I Pacienti anu dumandatu solu s'ellu deve più di fibra per aiutà cù u so stinemu o diarrea, ma pochi pirsuni sapemu chì cunsumà una dieta di fibra alta hè impurtante per tutti. Fibra dietètica, o rossi, hè stata trovata per prumove parechji benefizii per a salute, in più di a regularità di l'intestione, cumprendi un cuntrollu megliu di u colesterolu è u zuccaratu di sangue, chì reduzianu u risicu di diabetes o di malatie coriu, aiutendu à perdita di pesu è impediscendu l'obesità, è ancu ridduce u risicu di cancru.
Fibra dietetica si trova in tutti i corsi chì sò basati nantu à a pianta, cum'è u granu entier, frutti, ligumi, nocci, è legumi (fagioli, piddoli è lenti). Ancu s'ellu hè cunsideratu un caratteru di carattudu, a fibra dietetica hè diferenze da l'altri carbuidrati chì anu chjappu in moléculaire di zuccaru. Invece, a fibra di dietetica ùn hè micca digeribile, chì significheghja per u corpu senza anse analizate e so enzimi scontri sottumessi altri sustanzi di l'alimentariu, cum'è proteini, zucaroli, grassi è altre tipu di carbuidrati.
U terminu fibru dieteticu comprende i tippi di fibra chì si trovanu in fibbra solubile alimentaria è fibra insoluble in vegetale. Eccu un stesu più vicinu in ogni tipu, cumu com'è una dieta alta in fibre dietetica pò esse beneficià a nostra salute.
Fibra Soluble
Fibra dissoluta hè u tipu di fibra dietaria chì pò esse dissolvi in acqua. Stu tipu di fibra si trova in parechje manciari entusi, cum'è a civette, fagioli, nocculi, chicchi, lenteches, lincee, ciliegie, o ancu in i parti d 'frutti, cum'è manzanas, blueberries, uva, prune è citrati.
Cum'è a fibra soluble passa per u tractu digestivu, a fibra dissoluta assula l'acqua di diventà una sustancia gelatinosa chì aiuta à rallentisce u prucessu di a digestioni. Questu fa fèrtilu dissolutante utili à aiutà di avergezza da imbastuzza l'acqua extra, rinforzendu a cunsistenza di fugliale è rallentiscendu a veloce chì l'alimentariu viaghja in u travagliu digestivu.
Fibra dissoluta ghjucà ancu un rolu impurtante in u nostru corpu digestione i zucaroli è i fossi.
A scherzà si scherza u veloce quandu u stomacu sferisce è ancu prublemà una prevezione per impediscerà l'enzimi di penetraru è assourenu u fustu truvatu in l'alimentariu. Fibra dissoluta crea àcitu grassimi di a catena chì, à u turnu, mandate signalazioni à u fianu per fallinu di pruducerà glucose. Queste reduce a quantità di insulina chì deve stabilizà i zucaroli di sangue. In u risultatu, consumendu fibra suluzione nantu à una basa regula pò diminuite u glucose di sangue è diminuite u risicu di sviluppà a Diabetes Type 2. In i persone chì anu pussutu a Type 1 o 2 Diabetes, cunsumendu una dieta alta in fibra solu per a reducione a quantità di insulina necessaria per mantene un nivulu di u zuccheru in sangue.
Inoltre, a fibra dissoluta favurizeghja a salute di u cori per u so rolu à a dimissioni di colesterillu. Cum'è a fibra dissoluta viaghja through the digestive tract, unisce à l'àvuli biliativi è u colesterol chì sò stati eliminati da a fibra. Nantu à u tempu, questu hè di crescente di LDL (lipidi di bassine densità, o "colesterol dolore") da u sangue, chì pò subduce u nivellu di colesterolu totali è riduci u risicu di sviluppà a malatia di u corpu.
Fibra inolvorita
Fibra insoluble hè u tipu di fibra chì ùn si pò dissolve in acqua.
Quandu si passa per u tractu digestivu, a fibra insoluble aghjusta sie pratiche, o pisu, à u fesso. Ancu s'ellu ùn hè micca un laxativu, a fibra insoluble favore ottima a motilità di u trattu digestivu, chì pò esbilitassi u stinziazione è incuragisce l'eliminazione puntuale di scàgliu tossicu truvatu in u colon. Fibra insolubliusa anugna ancu u fugliale, rinforzendu u passaghju di i musculi in u ventu è diminuisce a necessità di straining, chì ponu aiutà in a prevenzione è u trattamentu di l'hemorrhoidi. Hè truvatu in lu tridu, u centu, u rossu mari, u leguminu, è a zucca chì anu ancu in i celluli di i muri di a pianta. Ogni verdura, fruttu, cum'è a tarri è di a cose di a maiò parte di frutti è di ligumi, sò perfetti fonti di a fibra insoluble trova in i muri di a pianta.
A fibra dietetica hè ancu un rolu in a perdita di pisu è a prevenzione di l'obesità. Siccomu l'alimenti chì sò altamente in fibra dietaria tipulinu u sensu più cuntentu è chinu, pudete manghjà menu, perchendu a perdita di pisu à u tempu. Ci sò parechji alimenti d'altru fibru sò ancu sottumessi à l'indice glucémico, chì hè una scala chì si classifica quantu un alimentu hà da impactu à u nivellu di zuccaru. Questu risultatu in pocu pezzi di zuccaru, chì aiuta per prevene i cravings constante è atti com'è suppressant d'appetite naturali. Inoltre, l'alimenti d'altru fibru sò generalmente menu "densi d'energia", chì significheghji calori calori per u stessu voluminu di l'alimentariu cumparatu à i pezzi alimentari.
I dieti d'alta di fibbra anu studiatu per u so rolu in prevenzione di u cancer. Mentre i ricerca sò sempre studii di una cunnissioni possibbili à u cancolu di u culanu, i studi ricenti anu truvatu un ligame per u canculu di u minatolu L'investigatore anu avutu chì un inguernu di fibra fatta trà e femine durante i anni adulti adulti è ghjovani hè assuciatu cun risque perchè di sviluppà cancelli di u minore.
Sicondu l'Académia di Nutrition and Dietetics, l'ingesta di ghjurnale di a fibra dietaria varieghja secondu l'età è u genulu - chì varieghja da 21-38 grammi per ghjornu. In ogni casu, u USDA estimò chì i americani ùn sò micca curdi di e guida è di medità solu di 15 grammi per ghjornu.
Accademia di Nutrition and Dietetics Ricerca di Dietu Fibra Di Cura | ||
Genere | Età - Sottu 50 Anni | Età - Over 50 Anni |
Female | 25 grammi per ghjornu | 21 grammi per ghjornu |
Male | 38 grammi per ghjornu | 30 grammi per ghjornu |
A più chì a maiò parte di e manufatti in a pianta cuntenenu e fibbra solubbli è insolubbi, l'etiqueta di nutrition listanu listessa a quantità totali di fibra dietaria truvata in ogni servitu vs. specifizing the quantity of fiber type. Mentre chì e tippu di fibbra ghjucanu un rolu impurtante per a prumove a salute ottimali, l'enfasi debe deve esse in u cunsumu di fibra di dietetica cumpresa cù l'ingesta di u cunsigliu di u ghjornu, cù un esforzio di inclusa di tanti fonti di fibra dietetica à a dieta.
Aumente a vostra dieta Fibre Intake
Eccu alcuni tips for increasing fiber dietetique:
- Sceglite u cereale di l'u lamentu di u granu entieru cume u primu ingredientu.
- Scopu di almenu cinque serviti di frutti è ligumi per ghjornu - scambiate per frescoru versus canned, chì anu un cuntenutu di fibra ottene.
- Reemplazisce u rossu biancu, u pane, è a pasta cù prudutti di u granu integral è u rossu marrone.
- Aggiate rino, pinto o fagioli bianchi per sopopi è insalate.
- Suggerimenti filtri, cum'è frutte seccu è nuts, o granule bars cù a fibra addistrata.
- Aggiuncenu salvataghju o oleja à iogurtu o spicchissimi è ancu quandu lampendu muffins, pastelli o cookies.
Una altra manera di aumentà a fibra dietetica hè da piglià un supplementu di u ghjornu. In fatti, avemu spessu cunsigliu cumplementi di fibbra cum'è modu di aiutà i ghjuridichi à gestisce diversi cundizzioni digestiva. Tuttavia, tenite in mente chì i supplimenti ùn anu micca uttene u stessu tipu di fibri, vitamini, minerali è altri nutrienti impurtanti cum'è una dieta sana cunsumata da una varietà di cibi alliterie ricca in a fibra dietetica.
Quandu si cumincià à aghjunghjene a fibra di dietetica à a vostra dieta, fate di beie bè d'acqua. I sperti issa recettanu chì e persone beaten l'equivalente di a mità di u pesu di u corpu in l'unità di l'acqua ogni ghjornu. Per esempiu, questu significa chì un individuale un pesu di 150 lbs. duvite in 75 ounces d'acqua per ghjornu. Oghje u cunsigliu di l'acqua cunsigliu aiutà à u travagliu di fibbra di dietetica cumu viaghja through the digestive tract. Inoltre, tenete in mente chì pò esse megliu per aghjustà a pruduzzioni di fibra di ghjornu per impediscite cramping, bloating o gas, chì pò esse cumune quandu a massa fibra si aghjusta troppu rapida.
> Sources:
> Dahl WJ, Stewart ML. Posizione di l'Academia di Nutrition and Dietetics: Implicazioni di Salute di Fibra Dietetica. Dieta di J Acad Nutr. U 2015 Nov; 115 (11): 1861-70. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Harvard School of Public Health. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
> Francesca De Filippis, et.al. L'aderenza d'altu livellu di una dieta Mediterrale impruvarà in particulare a muscula microbiota è l'metabolu assuciatu. Gut , 2015; gutjnl-2015-309957 DOI: 10.1136 / gutjnl-2015-309957
> Università di Maryland Medical Center. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/fiber
> USDA. http://www.ers.usda.gov/topics/