Attivendu i Muvimentu Laterale è Core
U prugramma inversu esercitu hè un esercitu spessu sopraporta chì hè grande per u core. Ci hè di destinazione di i musculi sussurna (quelli chì sò longu di u backside di u corpu), ma quandu hè fatta apposta, prumove ancu i musculi addominali . Ancu questu esercitivu hè più comunmente vistu in i classi di ioga, hè un aghjuntu bonu per ogni rutina core di furmazione .
U core hè più cà i vostri muskoli addominali.
U core compresore i suttanti di cadenti, aducatori di u malape, i flexori in u culu, è a spina lumbar. Quandu hà fattu bè, u pranzu inversu participeghja tutti i musculi, è ancu i gluteni è i muschi, per un prugrammu chjoccu.
U pianu spinore inversu pò ancu esse usatu cum'è un exercitu di riabilitazioni per migliurà a stabilizazione di u core è spina.
L'equipaggiu è u spaziu necessariu : Questu hè un esercitu di corpu di grossa chì ùn deveria micca un altru equipu chì un uttellu d'esercitu. Avete bisognu di u spaziu per alluntta à stende u vostru corpu.
Apri a u tablone Pose
Prima di pruvà una tabella in reversa, pò esse utili à amparà i fundamenti di una tabella standard propone. Un raportu di pratica Pilates, a pianta hè un modu excelente per a sviluppà forza di u core, è di a flexibilità generale. Ci hè più vicinu di l'abdominali è di e spalle.
- Kneel nantu à una matta o u pianu, è cammina i diritti fora in fronte di voi. Amparate i vostri pierri darreri, è poverà i vostri vennera parallella cù l'altri.
- Pesa u to pancia à u ventu da u pianu finu à chì stende a spine.
- Pruvate per guardà i vostri spalle di slumping cun focusu à mantene a so distanza da i vostri ochji.
- Mantene a testa in linea cù a spine.
- Mantene a tozazione per 10 rete o 30 siconde. Eventualmente, travagliu di a so tinisa di u pianeta per un pianu di dui minuti.
Cumu fà u Reverse Plank Exercise
In quantu à u tablero inversu, hè cum'è chì u so nomu suggerisce: u reversu di u tabbenu posanu.
- Posa à u pianu cun li peri anch'elli allargate davanti à voi.
- Pone i to palme, e dite si sparsi largu, nantu à u pavimentu calzamente aprile è fora di i vostri maletti.
- Prisenta in i vostri palmieri è alzate a tilate è u torsu versu u tettu.
- Fighjate à u tettu, apuntate i vostri puntelli, è mantene bè e so bracce è i peri.
- Mantene u vostru corpu entene forte è formate una linea recta da a testa à i vostri stile.
- Squeeze u vostru core è pruvate à sculaccià u so buttinu di u ventu torna versu a spine. Manteve a pusizione per unepu di 30 siconde.
- Sì i vostri cadenti sò cuminciati à fà caghjà o cagiunati, cundate daretu à u pianu.
Tips per u Reverse Plank
Per uttene u più benefiziu da a pianta à reverse, aspetta à mantene una linea recta è mantene durante 20 à 30 seconde. Pudete bisognu di principià pigliate a pusizione per un sulu pocu seconde cum'è custruisce a vostra forza. Puderete cumprà cù trè settiti di 10 sigliet. Innota chì hè megliu a mantene a pusizione curretta per un tempu più lunticu chì avè per un tempu più tempu in una pusizioni incorrecta.