Training Tips for Improving Your Marathon Time
Dopu chì avete curatu a prima maratona , pudete esse di pensà chì voi per migliurà u vostru tempu per a vostra prima maratona. Sì avete l'aspettatu di cuddà una maratona più veloce, pruvate qualcunu di sti cunsiglii:
Fate più furmazione à Maratona Pace
L'iniziante tende à cuddà e so percorsu longu à un passu lento, chì li faci boni à perseverà longa e lenta mila. Ma s'è vo circate di un certu tempu di maratona , avete bisognu di centu più nantu à u ritimu di u vostru scopu. Definitivu ùn vulete micca curriri u vostru travagliu longu à u ritimu di maratona (MP), ma aiuta à esse run the last 1/3 to 1/2 of your long run in a vostra riticata di maratona anticipata. Incarcerà in MP à u fini di u vostru scursu hè un bonu furmazione, perchè serebbe cullà u passu quandu i vostri pierre sò fattezzi. E se pudete corse in u vostru MP (o più veloce) in quelli last few miles, chì hè una bona indicazione chì u vostru tempu d'u mumentu hè realistu.
Aumente u vostru Weekly Mill
A furia di più miglia cada severa rinforza u vostru core è aghjune più capilarità per allergiari più sangue à i vostri muskoli, miglieghja a forza di a perna, è custruisce a vostra forza mentale-chì tutte l'aiutu di corse più veloce. Solu bè avete chì ùn cresce u vostru militru generale per più di 10 percentualità à simana. I salti più grossi in u quilometrau pò purtà à e feruti in usausa.
Mile ripetì
Mile repite una di i megliu di rapidità chì pudete fà per correr una maratona veloci. Pruvate a mità ripetuta una volta per a settimana, cuminciannu da dui à trè ripeti è di travaglià a vostra manera à sei ripetiri. Avete curriri à circa à 10 à 15 secondei più veloci di u vostru miraculu realisticu à ritimu di maratona è di ritruvà (à un ritmu simplice) per una mighevule à mezu à ripetiri.
Sceglite a razza ragiunata
Chistu pò esse cum'è u sensu cumunu, ma se vulete cudgiu una maratona veloci, scupi una maratona chì hè cunnisciuta per esse rapida . Certi persunanti scelta maratoni scénicole cum'è Honolulu è da truvà chì u cursu ùn hè rapidu, per via di colti, di u clima, o di cundizzioni cresce. Fate a vostra ricerca è scopre da l'elevazione nantu à u cursu, u ghjornu di u ghjornu tipicu di u ghjornu, è per esse oghje si pò fate prestu.
Pràticu a Nutritura è a Hidratazione
A vostra prima maratona puderebbe esse stata salvata di parechji punti in u port-a-johns. Per evitari a perdita di u tempu chì facenu ei ferma, aghjustate da manghjendu è hydrante degnu durante a vostra furmazione chì ùn pruvate nove di novu nantu à u ghjornu di a vita. Evite l'alimenti chì sò cunnisciuti per attivà i trotti di u corridore è ùn avè micca bè da tene chì ùn deve sempre d'urinate d'urinate. Assicuratevi di sapè cumu preparanu a ghjurnata prima di a vostra maratona .
Famiglia di u corsu
Studiate u prufilu di cursu nantu à u situ web di a maratona è scopra quantu muntagnoli vi facevenu è à quale mite. Se sapi quandu, cuminciassi à l'alturi nantu à u cursu, sarete priparatu spirituali è pudete passà in modu propiu per elli. Sè troppu ghjucatu una maratona lucale, pruvate fà qualchì longu furmazione impunite nantu à u cursu di maratona. In più di esse bona preparazione fisica per a razza, dopu avè campatu nantu à u cursu propiu avarà aiutu à sente più prumessi mentale .
Corre 800 Yasso
I 800 anni di Yasso sò un uttellu populari trà i corelli chì sò circus di ottene un miraculu di maratona specifica. L'idea hè chì pigliate u tempu in u maratonu in hours / minutes è cunvertisce à minuti / sicondi (perchè una maratona di 3 minuti 10 minuti seria 3 minuti 10 seconde), è pruvate aduprà 800 metri ripetiri in quellu tempu convertit .
Executà i Tangenti nantu à u corsu
Ancu s'ellu sò rializati i cursi di cursa, bellu racers correranu una distanza più longa (è per quessa un tempo finale più lento) dopu ogni curva in a strada. A tangente hè una linea recta chì tocca in una curva, perchè u cuncettu di "a currenti di e tangentimenti" hè di curre a distanza più veloce possibili da curriggia diretta da una curva à a prossima.
Executà una Maratona à Quattro à Quattru Sìmi Ancu Quandu Maratona
Fighjendu una sintonia à mità maratona parechji settimani prima di a vostra maratona hè un modu immillorable per stabilisce un tempu realistu per a vostra maratona. Pudete plug u tempu di u so tempu di maratona in una calculadora di predica di u tempu in u tempu di ricerca è scunnite ciò chì hè un ritmu raghju assolendu. Sapemu chì ritruvareti chì deve esse ghjustu durante a vostra maratona aiutarà à esse avè micca sfuciutu troppu veloce è scurizzione in i mila più tardi.
Ùn saltate ghjorni di restu
Parechji correnti chì sò sparanu per un mumentu di maratona più veloce assume chì curriggia durava quasi tutti i ghjorni a facenu più rapidamente. U restu hè criticu à a vostra ricuperazione è per esse di prevenzioni per preghjudizie , perchè ùn abbandate di piglià almenu un ghjornu off per ogni settima. I vostri muskoli custruiscenu è riparà e so ghjornu di u restu ghjornu . Allora, siddu putissi curretta ogni ghjornu senza piglià i ghjorni di recuperazione trà e vostre dilettanti, ùn dà à u vostru corpu una chance di ritruvà è esse struitu per esse più forte.
Fit Tempo Funzioni in a vostra furmazione
Tempo runs contru à sviluppà u toperu anaerobicu , chì hè criticu per esse currenti più veloce. Per fà un tempo run, cumencia à u vostru scopu cù cincu à 10 minuti di cursu faciule, po contu dopu cun 15 à 20 minuti di ghjornu vicinu à u vostru 10K passatu. Finite cù 5 à 10 minuti di enfasi. Se ùn sapi micca sicuru ciò chì u vostru 10K ritimu hè, corse à u ritmu chì si senti "cunforttu dura".