A prova di push-up hè universalmente ricunnisciuta com'è una medita eccezziunale di a forza di corpu superiore è endurance. Per questa mutivu, a prova di push-up hè una parte essenziale di l'esercitu ( Armata , Marina, Forza Aèria) è l'infurzata di u furisteru (polizia è u bughjone).
Questi cunsiglià aiutà à apreverà cumu fà più ricavate, custruiscenu a vostra forza di corpu superiore è endurance , è à u vostru tesoru di fitness vicinu.
1. Ripiglià i Principi di Ciencia di l'Esercitu
Prima di inizià a vostra furmazione di furmazione, vi aiutate à cumprenderà questi setti principiati chì spieganu a scienza behind fitness training. Cù sta sapè, avete amparate cumu migliurà a vostra vita in una manera sicura è sistematiche. Sì capite di i cuncetti di crescita, avance, adattazione, spicità, etc., puderà esse capaci di capacitarà in modu efficau.
2. Puderaghju a vostra Forma Push-Up
Prima di principià cumincià entre i multiplici, necessariu per assicurà a vostra forma push-up è perfetta. Sì ùn avete micca cunnisciutu cumu fà fà, tornanu à u principiu è pratica.
3. Determinate i vostri riferimenti basi
Per truvà u nùmeru di repetizione chì deve esse realizatu in ogni settore, fate cusì numerosu push-ups cum'è pudete in dui minuti è dividite stu numiru da trè. Questu hè u vostru numeru di repetizioni basali. Ogni furmulariu accade generalmente di trè gruppi di stu numaru di repetizione.
4. Cumplementu cù u Push-Up Workout Basico
Fate un allughjatu à pusà ogni ghjornu (cum'è u luni, u mumentu è u vennari). Warm up with a slow jog, cycling on a bike stationer or jumping rope . Scuprite u vostru scundizzione basica cù trè set di ripitenzii cù u restitu di 30 segundos entre settori. Ogni annu, aghjunghje 2-3 rivoluzzioni per i to seti.
Pigliate questu quattru settimani è fate un novu basi di repetizione.
5. Aghjunghjite Varià cum'è cambiendu a Posizione di a manu
Ci hè una infinita quantità di manere di cambià u vostru push-up workout. Cunsiderate a cambià a vostra pusizione di manu durante e repitizioni. Mettite u principià cù i vostri rapprisentanti cun una piazza stretta, è allargavanu l'allargamentu progressivamente durante ogni settore. Questa hè una bona rutina chì pudete aduprà per ogni preparazione push-up per un mese à u mumentu.
6. Aghjunghjite Varieghja per varianu a vostra Cunsigliu di u corpu
Cumu pudete mudificate a pusizione di a manu durante un push-up, pudete ancu cambià a pusizione di u corpu per incrementà o diminuite l'intensità di l'esercitu. Pruvate a ricusazioni di ricusizioni (cù i vostri pedichi elevati), staghjunali push-ups , o push-ups pylométricos (spata a manu entre rete).
7. Aghjustate resistenza à u vostru Push-Up
L'elevazione di i vostri pezziu mentre facenu push-ups (cum'è nessuna) anu aumentà a resistenza, ma ancu cambia a vostra dispusitiva di movimentu. Per rinfurzà a resistenza duranti un pusitu standard, pudete aghjunghje un colpu ponderatu , o ponu una schietta d'accusazione chjappa di sacchi di bandbaghi o vittimi d'acqua.
8. Finiciu u Push-Up Workout cù l'Exercise Plank
L'ultimu minutu di u vostru push-up workout pò esse dedicatu à migliurà a forza di forza è a stabilidad, chì hè esse essenziali durante u push-up.
L' esercitu plank è una manera perfetta per annunziate u vostru attuali di u corpu. Pruvate di manteneu a pianta per 30 sicondi à un minutu, è finisce cun un estensione larga, lenta, propensa in a fini di l'entrenamentu.
9. Aduprate u Restaurazzione Adequate
Se tu esse realizatu esercitivi push-up à fatigue, avete bisognu di avè da almenu un ghjornu di ricuperazione trà u push-up workouts. Practicant push-ups cada jornu, secondu a fatigue, pò prossimità di u focu è risultu in una diminuzione in forza è endurance.