Piglia a vostra ingestazione di fibra di ghjornu di più di 30 corsi di carburanti
Truvate i corsi chì sò boni in carbuidrati anu sempre in altru fiber pòssanu cum'è un prublema. In ogni casu, quasi tutte e vegetali non fècula è i frutti di u zuccherinu sò ancu u più altu in a fibra è nutrimentu.
A dieta bassa carbuera cuttana custretta accentera i vegetali è altri fonti di fibra. Pudete ottene u cantu ghjornu di u cunsigliu di fibra nantu à una dieta low carb per sceglie quelli elementi.
Fibra Conti Com Carbohydrate?
Ancu ma a maiò parte di e fibresi sò carchi di carbuidrati, a fibra ùn ùn sullivanu u glucose di sangue, cusì di carb di low di carbute ùn "micca" di "fiber". A fibra pò pruduce calori, no cum'è glucose, ma cum'è prudutti di fermentazione in u colon.
In fatti, a fibra aiute à moderà l'effettu di "carbs utilizables" in u sangue, per chì furiera l'uggettu di e carburante di dieti. In quantu chì crea sazziità, pò ancu aiutà à prevene u guidà di pisu è aiutà à a perdita di pisu.
A fibra hè bona per u vostru sistema digestivu è a prevención di l'ipertintittura ancu. Pudemu ancu mantene un nivulu sanu di colesterolu LDL è glucose di sangue.
Fibra Di Regulaire
L'Académia di Nutrition and Dietetics recomenda chì e donne adulti cunsuma 25 grammi di fibra totale per ghjornu è omu adultu cunsuma 38 grammi. In i dui casi, 10 à 15 grammi sò venenu da fibra solubbili. Avete bisognu di menu fibra com'è età. Anu 50 anni, e donne avè cunsumu 21 grammi è l'omi anu cunsumatu 30 grammi.
A maiò parte di a ghjente hà una pruduzzioni di fibra chì ci hè cunsigliata. L'ancestrali preistorichi di l'Umanità probabilmente anu manghjatu più di 100 grammi di fibra per ghjornu, perchè pudete assicurà mancu un gran numaru di fibra senza difficultà.
Fibra d'Alta Fibra è Cari d'Alimentarii Cari
Se tu limite carbs, osserva à a rapportu di carbu utilizable (o caratteru efficace o nettari ) cumparatu à a fibra.
In altri palori, quantu carduadditore avete bisognu à manghjà per piglià un grammu di fibra? Eccu una lista, appartinziatu per questa scala di carb / fibre.
Casi Tutti Fibra
Dui tipi di semen sò excelli fugliali di fibbra è avè qualchì pocu carbs à preoccupari. Sò forti additivi à a vostra dieta è pò esse manghjatu in manchie maniche.
- Semi Lesti: Ci hè quasi nisun caratterìduble in pezzi di lignu. Ci hè moltu altu in a fibra soluble è insoluble (un terzu di a fibra hè soluble). Flax hè alta in nutrienti è pò esse a fondu di fibra di ultima low carb. Una cullita di latti in latte hè 2 grammi di carbuidrati, 1.9 chì hè di fibra.
- Chia Seeds: Hè un caratteru di fibra è carbu simili à i sementi. Chia pezzi pò esse usatu in parechji manere , cumpresu cum'è un additivu yogurtu o insalata trottu.
I vegetali chì sò casi tutte fibra cuntenenu i grecce di mustarda, piccola è endive.
Più Fiber Thà Usable Carbohydrate
E seguenti manciari anu più fibra di carbuidrati utilizable, perch'elli anu ancu grandi selezziunate per una dieta low-carb.
- Triglu: 1/2 U viennu di branzu di trizu crui hà 3 grammi carburable utilizable, 6 grammi di fibra
- Coconut e Coconut Flour: cù unceta uncesweet cunzunzione di 2 grammi utilizable carb, 5 grammi di fibra
- Cereali d'Alta Fibra: cuntrolate i tagghiati cura, ma certi certi fibreti sò ancu boni o abbastanza bassa in carbuidrati.
- Collard Verdi: 1 tazza di cuppa, cunfrullata, hè 4 grammi carbu utilizable, 5 grammi di fibra
- Hass Avocado: 1 avucatu medius ha 3 grammi utilizable carb, 12 grammi di fibra
- Spinach e Chard (cottu): Una tazza di spinach cottucchulata hè 3 grammi carbu utilizable è 4 grammi di fibra. Avete bisognu 6 tazzi di spinach crue o chard per pruducia circa 1 taza dopu a coccia.
- Spinach (frozen): Un pezzu di 10 unti di spinach anu 3 grammi carbu utilizable è 8 grammi di fibra.
- Broccoli (cottu): 1/2 tazza fresca, brocoli cunzata hà 1 gram di carb, 3 grammi di fibra
- Broccoli (raw): 1 tazza di bruttulinu chopped, bruto hè 4 grammi carbu utilizable, 2 grammi di fibra
- A coliflor (cottu): 1/2 tazza di tagliata, a brocca cunzata hà 1 gram di carb, 2 grammi di fibra
- Saporiu (crudo): 1 tazza di cascarilla russa prisenta 2 grammi carbu utilizable, 2,5 grammi di fibra
- Merrirrimi: 1 tazzu di curnini cruci has 6 grammi carburable utilizable, 8 grammi di fibra
À prupusitu cum'è Carb Fibra
Queste l'alimentu anu una quantità equivalenti di carbs utilizables è di fibbra. Hè un spaziu perfettu di i dui è sò ancu assai scelti per a vostra dieta.
- Asparagus: 1 cup asparagus tagliatu hè 2 grammi carbs utilizables, 2 grammi di fibra
- L'api: 1 tazza l'api chucchjata hà 1,5 gramma carbu utilizable, 1,5 grammi di fibra
- Zucchini (raw): 1 cup cubed, brunetta bianca nunterea 2 grammi carbu utilizable, 3 grammi di fibra
- Zucchero (cocinatu): 1 cup anguilla cubicata è coccia hanu 5 grammi carbu utilizable, 3 grammi di fibra
- Funghi: 1 tassa di fette in fette in fette hè 1 gramma carb utilizable, 1 gramma fibra
- Ravanelli: 1 tassa ravanez saturnedi crudi posseddi 2 grammi carbu utilizable, 2 grammi di fibra
- Raspberries Rossi: 1 tazza mugilli rossi hè di 7 grammi utilizable carb, 8 grammi di fibra
- Auletta Romaine: 1 tazza di lettuce Romaine rilatata hà 0.5 gramma carbs utilizables, 1 gramma fibru
Fibra Alta, Cume Liviu Cosa Cump
Ancu s'ellu ci sò altri fibra, ci pruponenu micca una fibra cchiù di caribile utilizable. Sò sempri salutati, ma voi chì vulete mantene a cunta in carburanti in mente.
- Rice Bran: 1/4 tazza di salvata d'arrozzu du 8 grammi carbu utilizable, 6 grammi di fibra
- Cabbage (raw): 1 tassa di a culda di cruda prima ha 3 grammi carbu utilizable, 2 grammi di fibra
- Cabbage (cunfiatu) : 1/2 taza di col tiata cuttata hè di 2 grammi carbu utilizable, 1 gramma fibru
- Bell Peppers: 1 cup prugne bruschi, piccati, sò 4 grammi di carbu utilizable, 3 grammi di fibra
- I pezzi di neve (pometa comestible): 1 tazza di pezzi, i prugna nei pezzi chì sò 3 grammi capaci usable, 2 grammi di fibra
- Squash Zucchini è Squash Summer Other: 1 cup squash di stufa, fette sliced hè 4 grammi utilizable carb, 3 grammi fibra
- Nuts and Seeds: Nuts è e variità sò variate, ma a maiò parte sò assai in fibra.
- I fragole: 1/2 tazza fresa fette hè 5 grammi carabule utilizable, 2 grammi di fibra
Supplia di Fibra
In certi cirtuni, i supplimenti di fibbra pò esse uttene addizzioni à una dieta di alta qualità è nutritiva. Tuttavia, ùn deve mai avè u locu di manghjà e manciari d'altru fibra, chì sò ancu ricchi in antioxidanti è altri nutrienti essenziale à a salute.
Ci hè parechje evidenza chì simule ghjustu a fibra purificadora cum'è una pilastru o sprinkling additivi di fibra alta nantu à i vostri nutruti ùn porta micca tutti i stessi benefici cum'è quandu hè in l'alimentariu. Inoltre, certi additivi di fibra alta, cum'è u branu di granu cuntenenu i composti (filati). Quessi pudete imbluisce l'assicuranza di parechji nutrienti, i grandi quantità di fitativi sò da esse evitati.
Chitin è chitosan sò suppli cumuni di fibra. In ogni casu, hè derivatu da e cunceculi di i crustaceani è si deve esse evitata qualsiasi chì hè allergicu à i frutti di mare.
Guidelines for Consuming Fiber
Mentre a fibra hè essenziale à una dieta sana, ci sò parechje precautions per cunzidira quandu aghjunghjenu a vostra ingesta.
- Se ùn avete micca adigatu à manghjà assai di fibra, crescenu a quantità à mette in preghiera di l'angustia intestinali.
- Assicuratevi di vìviri assai di l'acqua per quandu aghjunghjenu i supplementi di fibbra o di manghjà pezzi di fibbra altìssima per tutta a fibra ottene più u moltu acqua. Fibra pò, in casi raru, pruvucà chicchiànnu è stinizia si manghjatu cun un fluidu insuficiore.
- Siccomu quantità di quantità di fibbra pò dà reducià l'absorzione di certi medicazione, u megliu fà piglià una medicazione o una ora prima o duie ori dopu da a fibra.
Un Verbu da
Ùn avete micca mancanza di e boni fonti di fibra chì si trova nantu à una dieta low-carb si incorpora più vegetale, fruttu è salvadore in i vostri piani di cunce. U vostru pianu serà più culuritu è attraente è vi pudete apprezzà una grande varietà di alimentazione.
> Sources:
> Dahl WJ, Stewart ML. Posizione di l'Academia di Nutrition and Dietetics: Implicazioni di Salute di Fibra Dietetica. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . 2015; 115 (11): 1861-1870. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
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