Stretching and Flexibility for Runners

Una ricchezza stretta per aiutà tutti i corridori

Puderete avete intesu chì u stretchamentu è a flessibilità pudete fede una grande diferenza per i coralli. Sò questi rumori sò veri? Chì sò i più stijuti per i corridere?

Prima di cumincià, piglià un mumentu per amparà più nantu à curriri è stinze , u tempu di stinzamentu, è altri cunsiglii in quantu à stende chì i corridori anu da sapè. Hè impurtante ancu di capisce per quale avete spusatu dopu chì calene .

Fighjate qualcosa di i migliori stretchimenti per i corridori (per esse fattu, sicuru, dopu a calà.)

1 - Stufe Stremata

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U stretchu di veduta cuntenuta devi esse fatta solu dopu un bon calore è / o à a fine di i vostri pezzi. Per i corelli u vientu, o gastrocnemiu, u musculu hè propiu à un vinu di tirata o strain. A migliurà u vostru gammi di motion through stretchuri di vitedda pò abbiate u risicu di sti ferite. E esercitiva di stinzedda di vitturi progressivi pò ancu esse parti di a vostra ricerca di ricuperazione, sè vo avete da soffre di una scienza.

U stretchu di vindetta hè simile à u stretchju di u tendiniu d'aiuto di Achille , ma di mantene u to ghjinochju induve focu a stretchera nantu à u vientu più di u tendon d'Aquila.

2 - Standing Starte Stendi

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U stretchu di a banda estensiva hè un esercitu chì pò aiutà à quelli chì sò vicinu à u sindromu di l'illotibiali. Pò esse uttene à travaglià cun un fisicu fisicu per verificà chì esiste realizatu sti stratti prublemi.

U gruppu di l'iliotibial (IT) hè un gruppu duru di fibre chì cresce à l'esternu di a còscia finu à u ghjinochju è pò causà un risque impastante nantu à a superficia terrestra di u ghjinochju è a perna superiore. U sindromu di l'Iliotibiale hè un corpu di corruzzione cumuni chì hè in generale per l'infezzione è l'irritazione di sta banda.

3 - Standing Quad Stretch

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U quad stretch permanente pò esse un bonu stretchu per a maiò parte di i corridori, particularmente di quelli chì seranu chjappi muntagni.

Quadi si usanu assai in u muvimentu di cursu (particularmente caddia run). Ci hè assai modi per pruvà à stretchà u quadriceps, ma se tenite a to cudeti stabile, questu hè un bonu per fà mentre è standing.

4 - Stallato secondu strisciare

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U stretchtu di muszina musculusimu o "sit and reach flessibility test" pò esse usata cum'è un exercitu d'attrachju è per valutà a vostra manca di spalle è flexibili.

Perchè l'estanzza in u pianu bassu è i santi saristi sò spessu ligati à u dolore musculale è a rigidità in corridori, stu stretchu pò aiutà à mantene a bona furmazione è rinfriscà u risicu di rigidità, dolore è ferita.

5 - Hip Flexors è Psoas Stretch

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I currutti di u maloforte è i psoas tene possu più untu di quandu u cuddaru, ma cumu cun tutte sti stesi, ùn deve esse micca fine finu à chì prima hà calatu.

Eppurezza di u malvore sò spessu usendu in corelli. Questi musculi stince i so pedi finu à u zuccatu è i corridori ùn anu inviatu in questi musulmani, particularmente quandu u cursu.

6 - Simple Stretch

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U straccu simplu spalla hè un esercitu di stirazione chì hè facilmente passatu, ma micca menu impurtante. Pò esse adupratu per apre a u to pettu superi è a migliurà a vostra postura no solu quandu si andava, ma in u vostru ghjornu à a vita di u ghjornu è in ogni altru attiuali di l'attraversi chì intendate.

I raghjone, in particulare, quarchi scurdate di stenderà u so corpu superiore. Strutturi stampati simplici pò esse fattu rapidamente è fà una bona scelta. U stretchitu di corps superiore per i ciclisti puderà aiutà aiutà attentate à u to upper body.

7 - Stretch plantar Fasciitis

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A stradedda di fasciitis plantarete pò esse manera di reduci u vostru risicu di l'fasciculata è di limitazione fasciitis plantar chì si trova cusì cumune in corelli.

A fascia plantar hè una bandu di tissutu cunghjuntivu dura chì si passa à u fondu di u pede à u petraghju è soporta l'arcu di u pede. Questa bandu di tissuti assume l'impattu cada volta u to tale culpisci in u pianu annantu à curri. Stu impattu ripetitu pò purtà à lacrime in a fascia, chì in u turnu provoca u dulore.

8 - Advanced Piriformis Stretch

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U stretchu piriformisu avanzatu o stretchata avanzata di stretch iliotibial sò eventwalment dinò a "Pigeon Pose" in yoga.

Cumu l'avete principiatu, u sindrome di fricazzioni di u littibiali di friczione à causa di a strettaghja è a mancanza di flessibilità in a banda iliotibial pò permette risultà à u corpu di i ghjinochje.

9 - Tiramisu Quadriceps Stretch (Avanzate)

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U stretch quadriceps hè ghjustificatu hè una variazione di u quad stretch standing discuttu prima. A versione di ghjustu vidite quì hè una altra manera di ottene u quads, allungatu dopu un corpu.

10 - Quad Stretch Cu una Banda di Exercise (Avanzata)

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L'altru alternativu à u quad stretch in ghjinochju è in u quadru stradale hè u quadru straccu cù una band d'exercici vistu quì. Questu quad stretch hè megliu fattu dopu a vostra regula quandu avete un pocu di tempu per rilassate è ottene u più di quellu stale longu è lento.

Un Verbu da

Mentre chì pensemu chì i stretchî hà avutu unu rolu impurtanti per a riduzzione di e ferite è per rinforzà u prugramma, ancu questu hè un tema polemicu. Chì significarà hè chì hè impurtante d'esse à u vostru corpu à u calculu u beneficiu di e stesi. Ci hè parechje chì parechji di sti stesi sò solu esse fattu dopu un calore sicurezza. Parvarate cù un coach, train, o fisicu terapista pò ancu esse utili in disenzià u prugramma di rinfrescante è stretchamentu per voi cum'è un individuu.

> Source:

> Baxter, C., Mc Naughton, L., Sparks, A., Norton, L., è D. Bentley. E impittu di Stretching nantu à u Rendimentu u Risultatu per curru di Long Range Runners. Ricerca in Sports Medicine . 25 (1): 78-90.