Stu circuitu di casque di boot campu travaglia u vostru corpu cù cardio, corpu più minimu, corpi superiore è core. Ùn avete micca bisognu nisunu equipaggiu, chì face u so entrenamentu perfetta per spazii piccule, eserciziu di viaghju o per quellu chì vole un prughjettu sfidae cù u stessu pisu corpu.
Precautions
Vede u vostru duttore si avete qualunqui ferite, malatie o altre cundizione medica.
Unu necessariu
Nimu
Cumu
- Eseguite l'esercitazioni in ogni circuitu, unu dopu l'altru, cù reliniamenti brevi in trà a so mancanza
- Puderete un gruppu di ogni circuitu per un pezzu più curtu, o ripeti ogni circuitu per un entrenamentu più longu
- Modifique secondu u so livellu di ghjustizia è saltate qualsiasi esercizii chì causanu dolore o discomfort
- Sip l'acqua in tuttu u pranzu. Quandu si pò stanu fughjiti, cammelli in u locu (ùn mancanu a moviri)
- Monitorate a vostra intensità - A vostra RPE debite esse trà 5-9.
1 - Circuit 1: Warm Up - Lunge lunare cù molte buretti
Mulini
Stand with legs wide, arms straight out to sides and parallel to floor. Fasce u ghjinochju ghjucatu in una spurtizza lateral è aghjunghjera u brazzu uttene avanti versu u pede. Repetite in l 'altru cantu, lunging da una parte di u latu è purtendu u brazzu upposta cumu per u pede. U più veloce di voi è i più bassu riscaldà, più forte hè. Repetite per 2 minuti
2 Burpees
Burpees
Pizze è postu i to mani. In un movimentu splusivi, ponu spende in una pusizioni push-up. Sperate i piani ritornu entre e mani è stand up. 16 rettiche. Sì avete sempre calvinamentu, pudete caminari i piedi invece di saltà. Se vulete più di zucchero, aghjunghjenu un saltu à a fine di ogni rep.
3 - Pulmuni di fronte è riverse - No Weight
Front and Rear Lunges - No Weight
Pudemu un pesu per l'esercitu sè stessu. Inutili, ùn avete micca bisognu di pisu per questu fà veramente travaglià i vostri malatti, glutidi è cosce . Pascia a perna di u ghjornu in puszione. Push back to start, u levitu u ghjinochju leftellu à u nivellu di u pio. Pigliate a stesa quatrata in un rimorsu è fate l'aghjustà per fà turnà. Repetite per 10 rettiche è cambià i lati.
4 - Triceps Dips
Triceps Dips
Posa nantu à una sedia o bancu è u equilibriu nantu à i vostri braccia, per guardate i vostri malati vicinu à a catedra. Fasce i codo è bassa, mantene a spaddi finu finu à i coddi sò à 90 gradi. Push up e repite for 15-25 reps.
5 - Cundutti in Cundinamarca
Cundutti in Cundinamarca
Sit, ripusonu nantu à l'avant-uparatu è u cuzzu ghjiratu cù i ghjinochji chjastru, i maletti, i ghjinochje è i turchuli chjappi. Pigliate u dirittu right up o pusau a manu diritta in u pianu davanti à voi per u equilibriu è u palisatoghju, se necessariu. Pulitica in l'avant-artighjà è aghja l'obliqui per elevà e cadenti fora di a matta. À a listessa ora, rinfriscà a faccia righjate quarchi inchatura, cuncintrau supra a coscia fora. Senza buchjate, bassa a perna è da volta in daretu à u pianu, toccu toccu à a matina prima di elevà e cadenti di novu. Repetite per 30 sicondi per ogni uitu.
Repetite u Circuit o movime à u Circuitu Next
6 - Circuit 2: Piscianu cù Piani
Squats with Kicks
Sottu à una stracciata è, cum'è stampa, piddà cù a perna ghjusta. Repetite, stanchi è sbattennu cù a perna. Cumplià ghjucate è ghjornu in paese per un minutu.
7 - Saddlette in Pulsing
Pulsing Chair Squat
Pujate un sillone solu per ghjusta chì ti detta è ponite davanti. Mantene e so cumprenziunale di sceccu è forte per quandà daveru i ghjinochje è pianu squattevi versu a catedra. Quandu avete toccu u catedra, do 4 straccati in squatie, chì cullà nantu à a mità. Stand all the way up and repeat for 16 reps.
8 - Trascuraturi contr'à Annunziosu Delt
Voluntariu Delt Fly
Cu pezzi anca à l'anca, a punta da i maleri finu à a volta hè stata è parallella à u pianu, l'abs rimette. Pudemu i brazzi in ligna à i lati à u nivellu à u focu cù u polu nantu à u suffittu. Fracassamu quarchi pocu pezzu, è purgà torna in u nivellu di u focu. Repetite per 16 pulses, reste è repite.
9 - Ski Abs
Ski Abs
Cumentu nantu à una pusizzioni di pranche è salto i petti in a strada à u spallezzu oghje, atteru cù i ghjinochje è i piedi sottu à a manu manca. Eppo i petti riturnati à u pianeta è poi saltà i petti in a destra, sbarcatu cù i ghjinochje chjosa è i petti darrere a diritta. Continue jumping in and out from side to side per 40 seconde.
Repetite u Circuit o movime à u Circuitu Next
10 - Circuit 3: Plyo Jacks
Plyo Jacks
Cumincià cù i piedi è salta, pigliati poni à u spunni mentri cirqueghjanu i bracciali sopr'à i tarri in terra è affissante. Salute è ponite pede in daretu, circundannu l'armata back in. Questu hè cum'è un ghjuntu saltinu lento, ma in veramente usanu u putere quandu u cumbugliu in i sali. Repetite durante 60 seconde.
11 - Bent Over Squat with Leg Streaks
Bent Over Squats with Leg Lifts
Chjappau cun mani darrere di u spalle, abs involved. Pigliate a riga di u ghjornu à u latu, mantegnu in u pianu è dàdene u ghjinochju in u ghjustu. Struce a perna dritta cum'è cundanna à l'uppettu di l'uppettu quarchi pocu pressu di u pianu. Mantene a cadenza, u ghjinochju è u pede in l'allinjamenti è di fronte à a fronte di a stanza. Repetite per 12 rettiche è cambià i lati
12 - Pushups di Divebomber
Divebomber Pushups
Cumincià in un putore vicinu à vintu i coddi, scusscimentu versu u pianu. Scimpiraniu u corpu per avanziarii è pressu à un canu ascendante. Scoop volta à inizià è repite for 8-12 reps.
13 - Oblique Un Arm Sweep
Oblique Un Arm Sweep
Posa cun bracciate di pate, retrocedi, diritti armati allargati davanti à voi. Ricerca à un puntu chì sente u vostru cuncedimentu di l'abs, ma evite micca arching o straining the back. Cuntene i prupiette è scacciate u bravu drittu, è ghjornu in un movimentu di u mità di cìrculu, chì scaffendu u torsu torna un pochi minuti. Rindite è ripetate à l'altru side per 16 rettiche.
Repetite u Circuit o movime à u Circuitu Next
14 - Circuit 4: Plyo Lunge
Plyo Lunges
Cumentu in una postu di puterezza è salta, cambià i pedi in l'aria, attrachjonu cù l'altru prossimu in un locu. Repetite per 30 sicondi, restitu è fà per 30 sicondi più.
15 - Around the World Lunges
Around the World Lunges
Avanzate da u pede di u pede di u pianu di u calciu in una scena, mantendu u ghjornu di davant'à u dintorni. Riturnà u passu immedtamente in a squat (o un spurtu latinu). Riturnà tornu è pigliate u pede necevule in un rimorsu inversu. Vultate à ripiglià per riperta per 8 rettili prima di cambià a peri.
16 - Pushups
Pushups
Avanzate in una pusizione pushup, nantu à i ghjinochji o cames, abs in and back flat. Fendì i codici è cossu più ghjuvatu versu u pianu finu à i codici sò à l'anguli di 90 anni. Push back up and repeat for 16 reps.
17 - Imbattimentu à Purtive Side
Pushup à Side Plank
Cumentu nantu à una pusizione pushup, nantu à e mani è i pedichi (o in mani è ghjinochji, se u mudificate). Fate un pushup è, quand'elli vinaranu, rotate à a manca, pigliate u brazzu u feritu ghjustu finu à u tettu è ghjente u pede in una pusizione scassica. Repetite, cambià à l'altra parte per 16 rettati.