U "Eperò 10" Eterziose per mantene a forza è a Mobilità di l'armata
Certi terapeute fisici credi chì ogni atleti chì participeghja in un sport in generale, cum'è baseball è tennis, deve apprezzate u 10 Programu d'Eghjettu in u ghjocu. Allora chì hè u 10?
Sè vo site un atleta chì participeghja in un sport chì dumandate movimenti sopra à l'intemperate cum'è e chjappà, pudete capiscenu a quantità di l'estresse è a socu chì ponu esse situatu nantu à a spalla cù a vostra sport. I sporti cum'è u baseball è suduvule è sporti di racquet spessu sottu mozzione frequente è causanu un pocu di stress nantu à e so spalle. Questa stravaganza eccessiva pò causà u minore per spalla, è pò esse riunioni in ferite e stràziu tipu ferite à i vostri muskulaturi di gulezze o spalla labrum.
Hè spessu dicenu chì una unza di prevenzione hè valuta in una libbra di curazioni. A preghjudizzioni in i sporti hè primura per aiutà à stà in a vostra attività athletic è longa cù pocu tempu pertu.
Una manera di aiutà à prevene i danni in ghjucà u sport in summit è di mantene a bandà di u moficu quantu è forza in i musculi in spalla. Sti musculi, à dì i muskulaturi di gulezze rotanti è l'uparativu di u scapulari (omopulu), aiuta per trasfurmà a spalla è bràcenu apprufittendu quand'ellu si trova nantu à e cose è serve.
L'altri musculi in u vostru armu, cum'è quelli chì mantenu a pusizione di u to pettu, sò impurtanti per aiutà à cuntrullà u vostru brazzu cum'è seguite per mezu di vintu o serve una bola di tennis o volevillenza.
Questi articuli "Throwers 10" pò aiutà à mantene a mobilità adattazione è l'stabilità di u vostru armu, u colpo, è l'spalle durante a participazione à u vostru sportu. Puderanu ancu esse fattu per aiutà à mantene bracciute sani à travaglià e domicili di ogni ghjornu chì devendenu u circondu.
Prima di pruvà sta sperimentazione, assicuratevi di parlà cù u vostru duttore per verificà chì l'eserciziu hè sicuru per voi per fà. Queste esercii pò esse realizatu 2-3 volte per simana. Una visita à u vostru fisicu fisicu pò esse ancu per esse u best exercitore per a vostra cundizione specìfica.
1 - Spalla Spirazione Exernale
A rotazioni spalla di l'ombra cù una banda di resistenza hè un esercitu simplici è efficaisimu per rinfurzà i vostri muskulati di u rotajatur. Per fà esse, guariscendu una bande di resistenza in una manciata, mantene a vostra coleta curretta à 90 gradi è aghjunghja in u vostru maritu, è giraghja lentamente l'arm.
Manteveni a pusizioni finale durante parechji sicondi, poi lentamente permettenu chì u so bràcenu torna à a pusizione di partenza. Eseguite 2-3 sèculi di 10-15 ricuperazione.
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2 - Spalla Internazione
Dopu a realizazione di rotazione esternu, cuntinueghja a rinfurzà i vostri muskulati di rotatori cù a rotazione interna di l'ombra. Per fà questu, simpientemente giustu u vostru corpu, mantene u coddu curatu è intravatu à u vostru maritu, è piglià u so bràcciu in a so bocca. Dunque, realizate 2-3 sèculi di 10-15 rippliizioni.
3 - Sposa l'Abdura
Per rinfurzà i musculi in spalla chì aiuta à supportu l'articule durante l'attività di soprapiù, cumincianu cù u vostru armu à u to lado, aghjunghje a vostra banda di resistenza, è cullettate finu à chì u so bracciu hè parallelu cù u pianu. Mantene sta pusizione per un cchiu sicondi, è torna lentamenti à a pusizione di partenza. Fate un set setti di 10-15 rimpatri.
4 - Patrone di Diagunali
Strengthening of your shoulder muscles using diagonal patterns is a effective way to use various muscle groups in the same time. Questa mimica mudioni attuale chì pudete troppu scontru mentre participanu in sporti cum'è baseball è tennis.
Per fà eserianu, fenda a vostra banda di resistenza à u cima di una porta, capisce a banda cù a manu è sopra a so testa, è portanu lentamente a manu davanti à u to lamentu di u ghjattu oppostu in una mozzone diagonale.
Mentre a to manu si move in u vostru corpu è di falà versu u to hip, rumpute a manu nantu à a vostra mani, cum'è s'è tù stava misi una spada in una fossa. Mantene sta pusizione per dui seconde, poi allughjate pianu lentamente à a pusizione di partenza.
Repetite l'exercitu per 2-3 sèculi di 10-15 riechi.
5 - Sidelying Rotation Esterna
Un modu alternativu per rinfurzà i vostri muskulaturi di girate di rotatori senza una banda di resistenza hè di girà per un latuu cù u vostru brazzu curcu à 90 gradi è u colpo à u to lado. Accuminciassi cù a manu in fronte di u vostru milvellu, poi pianu lentamente u vostru spalle per a vostra manu si muvese versu u tettu. Manteva a prima pusizioni per un paru seconde, da poveru pianu lentamente à a pusizione di partenza.
Questu esercitivu pò esse rializatu à esse un pesu di 1 a 3 libbra in manu.
Eseguite 2-3 sèculi di 10-15 rivoluzzioni di l'operatu di rotazione di u spalle.
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6 - Eppettivi Stabilizazione Scapulari propiani
A sacchea o scapula hè un mpurtanti impurtanti in a mobilità di a spalla, è hè necessariu per avè un bonu cuntrollu muscular di a vostra scapula durante l'attività di soprapiù.
Pudete migliurà u cuntrollu scapulari nantu à eserciti di stabilizazione scapulare propensu. U propiu "I", a propensu "T", a prughjettu "Y", è a filetta propensità pò esse realizatu cù u to bròcca fora da u lettu di u vostru lettu. Un pesu di 3 libbra pò esse usatu per aghjunà resistenza à i vostri eserculi di stabilizazione scapulari.
Eseguite 2-3 sèculi di 10-15 riechi di ogni sughjettu.
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7 - A Stallazione Rilivimentu Internu di u Tilettru
U stretchu di rotazione di u spinu di u spinu pò esse fattu per aiutà à a migliurà a mobilità di u spallee in generale. Questu hè impurtante in a fase di seguita di un scirru o sirvutu in baseball è tennis.
Scaricate questu piazzendu una ghjocu nantu à i vostri drittu, è aghjunghendu cun una manu nantu à a spalla è una mani darrere di a spalle. Intìtiri a punta di a vostra mane di cala.
Mantene sta pusizione per uni pochi sicondi, poi allughjate per lentamente. Repetite l'exercitu 10 volta.
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8 - Biteps è Triceps Strengthening
I musculi in bìceps è triceps in i vostri brazzi aiuta à dàchanu è rinviate u codice, rispettivamente. Ma tanti musculi crosse u colpu di l'u coddu è l'articuli per l'espatula, perchè ei sò imprese in u meccanicu di u focu è di l'armata durante e ghjornu.
Riceps è triceps di biceps pò esse realizatu cù bandi di resistenza o pesi liberi è ponu fà per un qualchì setze di 10-15 rettore.
9 - Wrist Flexion è Extension
Elementi d'idei è prigione sò impresosivi per aiutà à cuntrullà a pusizione di u vostru pugnu è a manu cum'è tù rializeghja assai cumerci di u ghjornu è mentre fate un beisbol o serve una bola di tennis.
Mantene i vostri magretti forti per riflettendu a splutazione è l'estensione cù un pesu di 2-3 libra. Senza nantu à u pesu cù u vostru brazzu chì ripusenu nantu à una tavula cù a manu nantu à a punta. Allora pigliate a spalle di a manu versu u tettu, mentre chì mantene u so avant per a tavula. Mantene sta pusizione per un secunni, po pois bassa più lentamente.
Per fà a flexione di u polu, vultò a vostra manu, perchè tene u pezzu cù u to palme. Aghjustate prestu u to palme à mantellu à mantene u to armu contra a tavola. Bassa pianu. Eseguite 2-3 sèculi di 10-15 riechi di ogni sughjettu.
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10 - Wrist Pronation è Supination
A pronazione maistra è a supination si riferisce à a mozzilla di vìdine u to pettu. Pronation riferisce à u to palme di u palme devenu versu u pianu, mentri a supination riferisce à u to palme hè stata fatta, cum'è s'ellu si tenia un tavulinu in manu.
Senza una petita pesce di 2-3 libbra in manu cù una fini di u pesu in u to palme. Ritorna u vostru antite pè una tavula, è pianu lentamente u to pìcciulu è in daretu. Cuntrollu u muvimentu in u passimentu da a pronazione à a supination.
Repetite l'exercitu 2-3 sèculi di 10-15 ricuperazione.