Cumincià per una grande corsa necessite a pratica è a pianificazione
Unu di l'aspettu più impurtante di a preparazione di u ghjornu di a razza hè di u tempu a vostra furmazione per esse a cima di u ghjornu di a vita. L'atleti utilizanu u terminu "ghjiornu" per riunificà à esse in a cundizione megliu assoluta (fisica, emotiva è mentale) in un momentu specificu per un avvenimentu o razza. Peaking ùn hè micca fà fà fà, è esige una grande lotta di sperienza è di pianificazione, ma ci sò cose ch'elli ponu adupralli assai più propensità.
A mantenenu in mente chì pudete avè parechje "picchi" durante l'annu è in a staghjoni, ma a più parte di l'atleti d'elite scopui di un avvenimentu primariu o un scopu di mette u pianu di u restu di a staghjoni di furmazione in quellu. Atleti di recreazioni pò facilità à ottene parechji pichi di un diploma minima. Questu hè cumuni si currivanu assai "fun runs" durante l'estate. Sè vo site nantu à una ligera o squadre di ricerca chì avete probabilmente hà una stagione integrata, è a vostra furmazione hè stata cose accupatu, per sempre tene à a melità è à u pico durante u playoffs o un successu finali.
Invece a pianificazione da esse un calendariu è scrivintendu i vostri avvenimenti unu o dui goals è travagliate oghje da oghje. Ci hè parechje manere di prugrammi u vostru schedariu, è travaglià cù un coach in experientia hè u circondu.
I seguenti successi t'operaranu à custruisce un pianu generale di u vostru. U vostru furmazione di furmazione cuntene quattru fasi:
- Edite una basa di fitness
- Edilità di capacità aerobbica
- Velocidatura di edificazione
- Cunsigliu per l'avvenimentu
Fase One: Cumposta à una basa cù Long Distance Luntanu
Circa u mità di u vostru furmazione entre u ghjornu di u ghjornu è u primu ghjucu avvene devenu esse passatu a custruisce una basa sana di fitness per u vostru sport. Questa pudere last months si sia un novu eserianu o se u vostru avvene d'urdinazione hè un viaghju larga, o simuli si sia in forma è cercandu un eventu u mesi dopu.
A maiò parte di sti primi formi di travagliu fussinu nantu à a furmazione di capacità simplici. Sti entrenzimi ponu sentu troppu faciule per parechji atleti chì vantanu à passà veloci o duru per sentenu cum'è chì averanu qualcosa fora. Ùn fate stu errore. Stà bè facili è lentu, fucalizza nantu à a tecnulugia di rinfurzà, forza è endurance.
L'addevu di basa hè assai impurtante per u puntu è ùn pò micca esse ghjustu. Sè vo avete principiatu un travagliu intensu prestu, vi risicate o ferite o malatia dopu. A furmazione basa hè permette à i musculi, articuli è i tendini per esse più forti è adattate facilmente à i canti elevati è i sforzi. A furmazione di basa compone una capacità transversale veloci.
Questu hè un bonu tempu per ghjucà à a furmazione è aghjunghje capacità di trepane, u plyometrics , è a furmazione di forza per custruisce un bonu nivellu generale di accussionamentu. Hè ancu un grandu tempu per truvà a combinazione di equipazione (cumpagnie, indumentu, posizione di bici , rachette di raffia, ecc ...) o alimentazione è di vivace chì ci travagliate.
Base fitness hè all about out there and moving and having fun. Pace, intensità è sforzu ùn sò micca impurtante.
Fase Seis: Capacità aerobbica in i personi persistuti
A fasi seguita di un pianu vulintariu standard comprende u quartu dopu (o so) di u vostru furmazione entre u ghjornu di principiu è u ghjornu di a carica.
Duranti stu tempu, fate nantu à a crescente di a vostra capacità aerobica, u putere, è di a rapidità è di ottene più "sportiu specifiche". Avete bisognu à adirte à u 10 Percent Regola per evità di ferita. In questa fase, aghjunghje a furmazione di furmazioni mantendu a sperienza longu è più intensità alta. U vostru volume di furmazione pò stà u stessu è vi cumpete più ghjorni di restu. U vostru prugramma di rinfurzamentu addiventa più centru in u vostru sport.
Fasi Tutta: Intervali d'Intensità Intensiva per a Speed
Dopu chì avete custruitu a vostra basa, a velocità è u putere, sò pronte per centrarà in furmazione specifica pè a vostra razza o avvenimentu. Pudete aghjunghje un intervallu di travagliu di intensità alta , attruppi più durata (sprints di 60-90 seconde).
Hè una furmazione intensa chì deviene un'errore rinfuzzatu trà e entrenamentu. Ieri sò ancu prubabilmente troppu, cusì un scopu restante è di ricuperazione hè critica. Per un esempiu di una furmazione intervice d'una treadmill, prova l' intervalu di furmazione .
Fase Quarta: Aduprà Prima di l'Avvenimentu
A furmazione finali di a preparazione razziali hè u rinchju. Questu compete l'ultimi dui settimani previsti à u vostru avvenimentu. In questa fasi, rinnuve u voluminu di furmazione (mille) da a mità. Continuate per fà intervalli di intensità alta, ma reduzà u nùmeru di ripeti chì fate per mezu è riposu tutte u più.
L'ultimi trè ghjorni d'avè l'avvenimentu pò cumprà qualchi ligere, esercitu aerobbu, ma ricurdate di u scopu hè di reste, perchè ellu hà pussutu un putenza maiò di u ghjornu di a vita. A furmazione trè ghjorni prima di a carriera ùn mai aiuta à a vostra splutazioni. Quessi ultimi ghjorni sò ancu un bonu tempu per centru in l' aspettu mentale di u performance è visualitzendu un avvenimentu perfettu. E cunzidiriete u vostru sceltu di prezzi di strada .
Ùn puderebbenu sguassate à stu livellu pianu à u livellu per un corpu di tempu, è deve ripusà u ripiglià novu dopu à un second successu. Tentannu à mantene à questu pico spessu porta à ferista, scorcheru è sindromu sottuponutu . Pighitanu di utilizà a Recuperazione Attiva per una recuperazione più veloce.
Source
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