Hè abbastanza cumuni per i corridenti per sperienze musculale sorevule o rigidità 24 à 48 ori dopu à esecutà o altre tipu d'esercitu, sopratuttu s'ellu hè novu à cuddà o hà fattu un incrementu in distanza o intensità. Questa aghjuntu à u mio spinchezza musculale (DOMS) vi sarà a so propria dopu qualchì ghjornu, ma sò quì cunsiglii per trattà in ellu.
Fai un ligame Post-Run Stretching
Dopu a to ghjira, in particulari travaglii veloci o races, do 10 minutes di static stretching. Focus nantu à i vostri quads, hamstrings, tedeschi è maletti, è dinò qualcosa chì si stringia ferma duranti a curretta. Eccu alcuni sforzi esenziali post-run .
Give Ice a Chance
Parechje persunale prufessiunale usanu bagnu di ghiaccio per pudè sfurmate a pardaliscia dopu pudere. Ancu a natari in acqua fridda pò aiutu à aghjurnà a vostra ricuperazione. Se ùn pò micca tollerà un bagnu di ghiaccio, fate stampate di ghiaccio in spazii faciulamenti. Senza ùn esercanu micca, ùn avete micca bisognu à ghiacciu per e parte di corpu à più di 15 minuti à u mumentu.
Ritornu Carbi è Proteini
Dopu fruttu, in particulari un corpu longu, vulete ricordu l'energia bellu prima. I studi anu dimostratu chì i musculi sò più ricciuti à ricustruisce i glucòmi (almacenati i glucose) in i primi 30 minuti dopu l'esercitu. Se manghjate pocu dopu a vostra furmazione, pudete minimizar a riezzioni musculale è soreness.
Un regula boni di u polu di l'alimentu post-run hè una ratio di 1 gramma di proteina à 3 grammi di carbs. Nutrition bars, cum'è bars Clif, Bars Kind, o Power bars, sò cunvenuti, opcions sani. Cerchera di bars chì anu u rapportu 3: 1 di carbu à proteini. Altri esempi di sustituzzioni di nutriente rapida seranu un bagel cù una mantega di mannava, una mutada di a proteina, una banana è iogurt, un batte di frutta e iogurt.
Se sente com'è ùn pudete micca stomacu un alimentu solidu immediatamenti dopu una corra, pruvate aduprà u latte chocolate . U latti chocolatete furnisce assai prufume, carbuidrati è vitamini B chì face un gran travagliu di ricuperazione .
Muvresse sempre
Ùn pigliate da l'esercitanu cumplittamenti, chì pò esse aduprà a vostra ricuperazione più longa. Assicuratevi per longi periudi di u tempu pò spuntamentate di più a rigghizza di a pera è malattimentu. A ricuperazione attiva hè megliu, pruvate per un passaghju veloce o un bicchju bassinu per piglià u vostru sangue.
Solu d'esse sicurizate chì sguassate l'attività vigorosa finu à chì u sulloru hà sappiutu. Se ùn avete bisognu à pusà per a maiò parte di u ghjornu, pruvate à cullà periambienti è movendu i so peri.
Ùn Perdevà à Calà
Ùn bisognu di fà un calore di 5 à 10 minuti prima di a to curretta o praticatu. Pruvate arcuni exerciti di warm-up before you begin. Sì i vostri giudizazioni sò sempre malati dopu a vostra crescita, fate qualcosa stretchja sèmplice.
Ease in u vostru corpu. Pudete sguassà qualità sughjettu di quandu avè principiatu accumincia, ma spicificava comu cuntinueghja. Se u vostru duluri ùn si miglieghja o ùn agisce cum'è seguite u ghjornu, fate u vostru scorri è fate qualcosa formazione cross-facilita in cunversu (assume chì hè dolore).
Pr a practica Yoga
U ioga hè una attività sicura è rilassante per fà u ghjornu dopu da un duro entrenamentu o razza, è pò aiutà à reducir à DOMS. Mantene in u latu faciule. Pudete fà esse attu nantu à parechji tippi diffirenti, ma micca una longa è intensa classa di yoga.
Pruvate Massaggio
Certi investigazioni anu dimustratu chì u massaggio pò aiutà à facilità à DOMS, perchè pò andà per una massageria sportiva. Sì ùn avete micca u tempu o soldi per i massaggi prufessiunale, fate un maschile gentile cù e vostre mani o una strumenta di massageria cum'è un rollu d'scuma o un bastone .
Ùn aghju micca influenzia di u lugettu
Se u vostru dolore dura (o o pigghia) per più di quattru sette ghjorni, fate assicuratevi di verificà cù u vostru assistenza medica. Pudete avè una preghjudiziu chì deve una terapia fisica o altru trattu.