A vita si trova assai fast. Oghje più di età, u più ciò chì ricanusciu chì fugace hè. Cusì cumu vulete ralentisce u prucessu di l'anzianu? No, ùn pudemu micca turnà da u tempu. Tuttavia, pudemu turnà in l'annu nantu à u nostru corpu. A ricerca ha amparatu chì l'esercitu pò esse renti da u rilievu fisiulogicu. Questu hè - travagliavani pò esse ghjucadore.
E mentri l' esercitazioni cardiovascular cum'è u caminu, cuddaru o ciclchettu sò impurtanti per l'efficienza di u cori è di u pulmuniu, hè una furmazione di forza chì furnisce i beneficii chì mantenenu u vostru corpu più ghjovira, più forte è più funziunale cumu passa ogni annu. Se vulete esse vibranti è indipindenti per parechje anni più, stu furmazione di furmazione di forza compri aiutà à ottene mè stessu.
Perchè hè impurtante per a trasfurmà forza dopu à 50?
Sicondu u cunzigghiu americanu nantu à l'Esercitu, "L'età di l'età di 30 è 80, l'adulti sedentari spirimendu ancu à u 30 à u 40 per cente perchè a forza muscular cum'è u risurtu di ridduzzii di massa musculare".
A bona nova hè chì questu ùn hà micca bisognu! A parolla "sedentariu" hè chjave. A furmazione di forza hè impurtante per ognunu, ma dopu à cinquanta, diventa più funzioni chì mai. Hè stà a cura di bicepsi o bellippi fissi, ma piace à piglià un tonu di mantene un corpu forte è sanu più poci propensi per a ferita è a malatia. I vantaghji impurtanti di a furmazione di forza in 50 ci sò:
- Custruisce a massa musulmana: No, ùn hè micca significatu chì vultate in u Incredible Hulk. Hè significatu chì sì un omu forte è forte chì puderà sdirassi a so propria farta, spende a so propie segadora di céspera è coglie à oghje si fallenu.
- Custruisce a densità di l'osteria: Unexpected falls incù unipreghje persone in l'annunziu ogni annu. Un anzianu di 8 anni mette un coltu à u so bràcciu è torna à ghjucà in 8 simani. Un annu 80 anni ùn hè micca bellu furtunatu. I ramificazioni di ossi spustati pò esse devastanti. A furmazione di forza pò aiutà. Un studiu in New Zealand nantu à e donne di 80 anni di età di età anch'ella mostranu una reduczione di 40% in i caldi cù una forza simplicia è equilibriu entrenamentu!
- Diminuite u grassu di u corpu: U too much fat in corpus ùn hè micca bonu per voi à qualsiasi età. A mantenimentu di un pianu sana hè impurtante in particulari quandu vene à prevenzione di assai e malatie chì venenu cù populazioni d'anziani.
- Rispondi di u riscu di malatia crònica: Ùn solu ùn a forza di furmazione aiutà à salvà e tanti malatii crònii, ma dinò hà rinfurzatu i sintomi di e prublemi chì pudete esse tandu. U Centru di Cundizione per a malaria è a Prevenzione ("CDC") recomanda a furmazione forze per a maiò parte di età maiò più vicinu à aiutà à sminu i sintomi di e seguenti cundizione chronica: artritis, osteoporosi, diabetes, obesità, dolore d'ode, dipressione.
- Millora a salute mentale: In parte cù l'anzianu veni una rata più alta di depressione è, per parechji, una perdita di fiducia in sè stessu. A furmazione di forza hà statu dimustratu per migliurà a vostra auto efficacia generale è ponu aiutà à amegà l'incidenza di depressione.
Sona com'è un bonu trattu bona, ùn hè micca? Per solu 20-30 minuti di ghjornu, pudete vedanu grandi cambiamenti in u vostru corpu age. Allora accuminciamu.
U successu workout vi darà 10 eserciti cilesti chì e donne di 50 pò cuncentra annantu à e so entrenamentu. Diversi esercii anu da esse cumbattimentu di movimenti unica unica o staghjunata di staghjoni. Eccu avianu incaricatu intitolati à aiutà à migliurà u bilanciu è a coordenazione, tutti quelli chì diminuite cù età. Avete bisognu di un paru di 5-8 lb di pesi di mano (traspenda a pesi più peschi chì si fà più forte) è una bola di stabilità.
Se ùn avete micca una bola, ponu esse realizatu l'esercii in u pianu o un bancu. Per ogni exercize sù sottu 8-12 ripitenzii è reste per 30-60 seconde in entre eserciti. Move pianu pianu à ogni attuercatu cuncintratu nantu à a forma propria è seguità affannatu. È ùn ti scurdate, hè sempre utente di guidà. Sì avete a capacità di scandalizà à un capimaghjanu fisico - ancu se hè solu per una sola sessione - ellu puderà aiutà à piglià a través di a forma propria è insegenu a moverazione per u vostru corpu. Pruvate a vostra nova fontaine di a ghjuventù.
1 - Piane d'antu
1) Comenzanu a chjappà in u pianu cun l'antoni sò chjappu nantu à u pavimentu, assicurendu chì i vostri coddi sò alliniati direttamente sottu à e to spalle.
2) Engate u vostru core è susciteghja u vostru corpu di u pianu, mantendu i vostri rerebbe in u pianu è u vostru corpu in una linea recta da a pidata. Mantene e vostre situ abdominali è pruvate micca à fà i vostri alti si ponenu o gocce. Invece di 8-12 rimpatriati, mantene durante 30 seconde. Sì dùie a to bassa volta o ponu troppu difficili, postu i ghjinochji in terra.
Target: spalle, core
2 - Modificatu Push-Up
1) Cumentu nantu à una pusizione di ghjuntu nantu à una matta cù e mani sottu e spalle è ghjinochje darrere è malonati finu è accantu è longu.
2) Tuck the toes under, stretch abdominal, è daveranu u codo per fassi pettu à u pianu. Mantene a vostra giacca di fronte à e so testa di u so collu cuntene assai.
3) Pressu à torna back to begin position.
I destinazione: spalle, braventu, core
3 - Basic Squat
1) Stand up altru cù i vostri pezzi vicinu à a distanza. I vostri malati, i ghjinochje è i piddani tutti avè bisognu à avè. (Senza mancu in manu per fà più forte).
2) Fate i vostri ghjinochji è allargate i vostri buttiglii in retroacconda, cumu si vulete posa à pusà in una sedia. Assicuratevi chì tene u ghjinochju nantu à i vostri puntegghi e u vostru pesu in tacchi. Rise back and repeat.
Ughjettu: glutes , quads, hamstrings
4 - Stability Ball Chest Fly
1) Sughjurnate un paru di pescuvuli vicinu à u vostru pettu è fate e to spade è a cima nantu à u bulu cù u restu di u vostru corpu in una posizione stampiva. Piu sò disposti à a distanza da caduta.
2) Diffeneghja ghjustu cumu nantu à u pettu, palmi si affaccianu.
3) Armerite sottu un bughjate per a frebba cù un liggeru curbitu in u coddu, finu à i codici sò nantu à u liveddu di pettu.
4) Squeeze u pettu è torna i mani in turnà in a cima.
Ughjettivo: cofre, glutes, back, core
5 - Stability Ball Tricep Kick Back
1) Sughente bughjone, postu u to pettu à u ballu cù i braccia cutturati cù u bulu è e ghjambii allargate à u pianu darriu. Mantene a testa in linea cù a spine. (Se ùn avete micca un bagnu, stanu vicinu à u panicu nantu à un bancu o ponu esse tombatu da u pianu distendu da u pianu è u corpu viaghjanu avant).
2) Pull your elbow up to an angle of 90 degrees for start position.
3) Pulitica pisci in daretu à torna longa di armati, squeezing triceps.
4) Dumbèveri allibbiti di ritornu à pusà a pusizione.
Target: triceps, core
6 - Cumpitore di l'ombra
1) Accuminciassi cù e pene distanza da caduta. Fate l'u codo per u partitu chì creeghja una postu di postu cun armi, pescanti sò à u latu di a testa, è l'abdominali sò strette.
2) Pulisce bughjetti lentamente finu à l'armamenti sò diritti. Dopu à ritornu à a pusizioni di partenza cù cuntrollu. Sè sicondu averete, pudete dinò esse exercitu assicuratu in una sedia o in una bola d'estabilizazione cù pedi largamente.
Mettite: spalle, biceps, back
7 - Stability Ball Pullman Pull
1) Sughjurnate un paru di pescuvuli vicinu à u vostru pettu è fate e to spade è a cima nantu à u bulu cù u restu di u vostru corpu in una posizione stampiva. Piu sò disposti à a distanza da caduta.
2) Diffeneghja ghjustu cumu nantu à u pettu, palmi si affaccianu.
3) Armerite sottu à a rettraghi di a testa, chì manteneva solu un liggeru curpitu in i vostri coddi.
4) Squeeze i vostri alleati cum'è pull pulling arms back to begin position above the chest.
Target: u core, core
8 - Stabilitá Bolle di verga vicinu
1) Cummincite à ghjustu cù u bulu à u dirittu right.
2) Fate chì u dirittu à u ligge fugliate nantu à u ballu è abbracciate u bravu dirittu nantu à u bulu.
3) Amparate a longa mano longa à u latu. A cuda di a ghjustu debite daveru nantu à a chjappia.
4) Trasfurmà a lentitudine è abbandunate a mana 8-12 volta dopu cambia di u latu.
Target: legs, core
9 - Single Leg Hamstring Bridge
1) Attentate cù i perversi ghjinochjate cun caccie fora distanza, è pieni chjappi nantu à a carne
2) Squeeze glutes è sullivativi càmpanu nantu à a matta in un ponte. Bassa è sgradate i cadenti per i 8-12 rettempelli da esse ripetate à l'altru cantu.
Target: attraccianti, glutes, quads
10 - U cane d'occhi
1) Kneel nantu à a matta nantu à tutti quattru. Reachu un bracciu longu, scacciate in l'abdominali, è allargate a ghjuzza opposta à longu. Repetite 8-12 volta dopu cambià partiti.
Target: core, back