Ciò chì duvete Eat e Drink à rimpruverà i vostri muskoli?
Dopu un longu caminu o un intensu sforzu, i vostri muskoli hannu scuritu i so butthetti d'energia di e dispunibule è necessite carbuidrati è di prutezione per aiutà à ricumpete è ricustruisce . Ancu sè si caminava solu per cremà i calori, se avete messu in una longa sessione di perseverante caminendu di dui ore o più avete bisognu di un vinu di ritrattu o pranziariu . A question hè, chì hè u megliu di ricuperà?
Quantità di Carbohydrate è Protein sò Needed for Drinks in Recuperazione è Foods?
Una ricerca di a storia dice chì un gramidu di carbohydrate per kilogram di pesu di corpu per ora hè necessariu per a riluperazione. Per una persona di 150 pounds, chì hè di 68 grammi di carduitari, o ciò chì trovi in dui bars di Snickers o in 36 unzi di Gatorade originale. Hè una gran quantitata di zuccheru à piglià.
Adding protein to the carbohydrates in a ratio 1-à-4 permetterà u corpu per aduprà i carattissi di carbu. Sì avè micca vulete manghjà assai zuccaru, u zuccheru chì faci piglià serà più utilizatu per rimpruverà e energetica in i musculi. Questu seranu 17 grammi di prutini per una persona chì pesa 150 liri.
Molti corsi di ricuperazione è di bars sunnu furmulati cù a ratio di 1 à 4 per a caratteri di carbu. A proteina, o aminòcids, in certi pubblici di ricuperazione è di bars hè ancu utilizatu per rimpruverà è riparà i musculi.
Alimentarii di Ricuperazione è Snacks
L'alimentu di ricuperà cù una ratio 1-à-4 à a carbuidrata pò esse usata in u locu di ricuperazione, finu à chì l'acqua hè ricustituata in u stessu tempu.
Molti boni di energia chì cuntenenu a proteini sò traduttii cum'è pranzi di recuperazione. Sò cunvenuti cum'è sè vo site fora di casa è travaglià per questu scopu. Ma pudete aduprà alternati da a vostra despria o frigorelli chì custa assai menu. Se usa l'alimenti sani chì pudete assicurà chì ùn site micca acquistà additivi è cunservatori inneiderati.
Eccu alcuni idee per un snack di ricuperazione ràpida cù l'alimentariu veru:
- Bagel cun mannusca di latti o furmagliu in grassu
- Smoothie cun latte, fruttu è casanu di mantellu
- U iogurtimu grecu cù fruttu
- Hummus cù pita
- Banana cun u mantellu
- Baked potato o patata dolce cumposta cù crema agrume di latti o grecu iogurtu, salsa o fagioli.
- L'Apple o piru cun u furmagliu
Licenzi di Recuperazione è Chocolate Milk
U latte di cicculata di cicculata di cicliche è di ricuperazione, cum'è Accelerade è Endurox, pruvenenu i carbuidrati è in u ratio di 1-à-4. I studienti anu dimostratu chì sta cumminazione pò spinta u rendiment è reduce i radichi è dannu musculari meta paragunate cù e sporti chì solu reemplambenu carbuidrati è elettroliti, cum'è Gatorade originale.
Puderete vede u latte chocolateulare offrittu à a fine di maratoni è di mità maratoni. Hè una alternativa di prezzu low costu per ricuperazione più caru. U latti chocolatee hè rifurmatu immedtamente dopu l'esercitu è di novu à duie ori dopu l'esercitu. Questu hè appruvatu per limità u danni musculari. Un studiu di i ciclisti chì compara u latte di cicculata è una caratterita di sustegnu di sustegnu di carbuidìa trova micca menu di una enzyme chì hè alliberata quandu i musculi sò dannighjate in quelli chì anu u latte chocolatee. Ùn ci hè micca diffarenza in l'esercitu di l'esercitu da i dui gruppi di l'atleti in u so successu entrenamentu.
A quantità di latte chocolateulare cunsumatu era d'1,0 a 1,5 grammi per kilogramu per ora, chì sia più menu di a mità di una tazza di ogni ora per una persona chì pesa 150 liri.
I razziunali di salvezza aiuta dinò a restaurà l'acqua à u corpu dopu un eserciziu. Hè impurtante di ricusalli i fluidi persu cù l'sudore. I sposadori di Endurance avissiru bepiratu immediatamenti dopu à un longu entrenamentu di caminari è seguità per bevià finu à u sensu di sete.
Un Verbu da
Quandu finisce un allughjamentu di forza o razza, u vostru corpu necessite nutrizze per restituurà l'energia di u celu, riparà i musculi, è custruiscenu sistemi novi per guardà i vostri muskoli fornuti.
Un pezzu di recuperazione hè u primu passu di u prucessu. Seguità cù un'aragliu equilibratu è di dorme di una bona notte.
> Sources:
> Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Stratezi nutrizionale à favurizà a Recuperazione di Posteercita. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Dicembre 2010; 20 (6): 515-32.
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