Viaghjendu davanti à u vostru praticamentu currettu pò esse un pocu pezzu sicondu di quale tempu fate ghjughjenu, è ancu quantu finu à quì cresce. In casu di furmà di a matina, avete bisognu di prugrammu a nutrimentu pre-exercitu in u cunsigliu, è manghja di bè à mantene bè alimentatu, ma micca tantu chì senti otoile o cramps di stomacu.
In teoria, ùn hè micca essinziunate di sazià immediatmente prima di corse si vi cunzumabbilmente manghjanu una dieta sana è avete rimbursatu u vostru bigliettu di glucògene dopu l'ultimu assicurimentu.
In fattu, a maiuranza di l'energia utilizada per cumprà u vostru scorri veni da l'energia guardata in u vostru corpu (glucogenu), micca l'alimentariu chì avete solu cunsumatu. A maiò parte di a ghjente dispunì bastant à glucògenu à u carburante circa 90 minuti di intensu exercitadore d'intensità è parechje minuti d'exercitu moderatu. Allora si senti aggradèvule bè cù un stomacu vacanti , vai per ellu. Solu guariscenu d'idratate cù 12 o 16 unzi di acqua prima di partenza.
Ciò per manghjà prima di un corta prugressu di cortazioni
Sè chì viaghjate in vacanti ùn senti micca bè à voi, avete da vulete hydrate cù l'acqua è manghja qualchissia lumera chì digesti facilmente. Un bonu esercitu prutucatu per quellu chì curanu trè à sei mila pò esse qualcosa simplice di un banana, acqua, è forsi un tazza di cafè una ore prima prima di inizià a vostra furmazione. Pudete ancu manghjò pane tostatu cù cunfettu o a mità di una bar di carbuidrata chì avete u travagliu per voi.
Avete bisognu di sapè ciò chì viaghja megliu per u vostru sistema è quantu tempu necessariu per digià u vostru nutrimentu, ma a maiò parte di a ghjente pò mangà un banana senza prublemi.
Avete qualcosa di molte di prutezione o di fibra, chì pigghia assai tempu per digià prima di correr.
Ciò per manghjà prima di un Running Running Long
Per un corpu più longu (10 chilomitri o più) pò esse necessariu di manghja à duie ori prima di correru, perchè avete una energia suffirenzia è permette tempu per digeriscenu. Cunsiddu a cunsumazione di 400 à 500 calori è drentu 16 à 20 unzi di acqua prima di u vostru travu più longu.
In novu, cunsuma caratteri altri di carboidrati chì digeriscenu facilmente è dà energia veloce per a curria. I frutti, cereali, pancakes, un bagel cù marmellata, spiccioli di frutta o tuttu ciò chì hè faciule fà digià hè grandore. Stay away from things that have a lot of fat and protein because it does not digest as well.
In u so crescita, pudete vulete cunsiderà cum'è nantu à u pack of carbohydrate pack such as Clif Shot o un pezzu di u meli puri per ùn esce di sparà in energia.
Cosa à manghjà dopu una Running Workout
I trent'anni dopu avè l'aghjurnamentu di u matina hè u megliu tempu per rinfriscà i vostri maghiori di glucògene è per rihydrate. Questu hè u tempu di cunsumà l'acqua è manghja tutti i carboidrati è a proteina in una ratio di 4: 1 (quattru grammi di carbohydrate per ogni gramma di proteina). Alcune boni scelte per a vostra nutra dopu à esercitu include oatmeal with low milk fat, ova di toaste di granu integral, iogurt è baga, o ancu latte chocolate . Mentre i coghonesi solidi pò travaglià cum'è un travagliu di ricuperazione sportiu, i prudutti pò esse un modu veloce è faciule per ottene l'nutrizione boniata in a finestra di trenta minuti.
Sources:
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