Mantene flexibule è limber cun stonde si stalla quandu si scendi
Ciclista è un esercitu di ripetitivu movimentu chì pò purtà à a tene in certi gruppi di musculari maiori. Stretching after cycling possu una varietà di benefici per quandu hè fatta apposta. Assicuratevi di rivevvi guidate di stragazioni sicuru .
1 - Standing Quad Stretch
U quadriceps (quads) sò un gruppu di musculari longu à a fronte di a coscia. Sti musculari sò i più sviluppati in ciclisti è spessu pruposti à fatigue è cramping. Eccu un stesu persu quattru quadichi . Pudete vulete avè un muru o postu uttellu per tene di equilibriu.
- Mentre era statu, intrèdianu u to bracciale ghjucu è purtate u to talellu versu u to buttone.
- Reach for your ankle cù a manu upposta (left).
- Stand up straight and pull in your muscular abdominal, keeping your knees together.
- Manteva u stretch per 20 à 30 seconde.
- Trasmissioni è repetite à a perna.
2 - Stretch Standing Calf
U musculu vitturinu (gastrocnemius) si passa à a spalle di a bassa. I ciclisti utilizanu stu musculu in constantemente durante a pedalada di u muvimentu. Pudete fà una varietà di tarmini . Questu pò esse fatta nantu à e persone:
- Stand à un pezu di un muru, affruntate.
- Amparate una perna dopu, mantenenu stu ghjinochju è i vostri pezzi chjappu in piena.
- Avanzate è intricate u ghjinochju di u ghjornu, sintendu a tensione in u musculu di a vitrina di a ghjurnata trasera. Se avete bisognu, allargate a vostra manu à u muru per supportu.
- Mantene durante 10 segundos.
- Repetite cù l'altra piera.
3 - Hip u Infernate Strisere
Hè bellu per apre a caduta è stende i musculi di i malati, l'inguine, è bassa. Assicurate, ancu nantu à una bicicletta, pruvucarà questi musulmani per scurzà è u gruppu musculu oppostu per allungamentu. Questu caduta è tagliu di u strettu tene hè ancu grande per i golfers.
- Cumentu nantu à una situazione di cunfurmazione cù u vostru dirittu right. Pìantate u to ghjornu à u solitu.
- Fate u coddu righitatu nantu à a parte di u ghjornu di u ghjornu.
- Pulsà u coddu dirittu à u ghjornu di u ghjornu di u ghjornu di u ghjornu è torci u torsu à manca.
- Reachate u so bracciu livatu dopu à voi finu à sente un struttu bonu in u to curru à a bassine è in l'inguernu curretta.
- Manteva u stretch per circa 20 à 30 seconde, è liberate
- Repetite nantu à l'altra parte.
4 - Hip Flexors è Psoas Stretch
I flexori di u maltu hè un gruppu di muscoli chì portanu e so ghjente à u troncu. Ciclisti sò spessu appuntamenti di flexorsi di u culu, chì a mozza di cicculata ùn permette a maiò a prutezzione di a cella. A mantene a flexione di u cibbu hè indispensabile per evitariquilibri musculale è a rigidità post-riguardia. Aduprate stu sterianu di flexor e psoas , chì pò esse fatta nantu à a standing, o una versione più avanzata pigliate tuttu u modu finu à u pianu.
- Fate cù u vostru periculu di u ghjornu à u pede di u pede. Fendite u to bracciale righinu à un angolo di 90 gradi in una pusizione di stintu in fronte.
- Pettite e vostre mani nantu à u ghjinochju di u ghjornu è presse, trasfurmate i vostri filippi avvià à sente un straccu nantu à a manca left.
- Manteva u stretch per circa 20 à 30 seconde, libera.
- Repetite nantu à l'altra parte.
5 - Simple Stretch
Ciclisti passanu assai tempu cuddati nantu à u manubbriu. Stu strettu di spalla basica pò aiutà à apre u casu è fate l'impiccà.
- Cumincià cù spaddi relaxati. Aghjunghjite u braveru dirittu è dàchja u coddolu, chì porta a manu darrere di a testa per toccu u to upper back.
- Purtatate u so bracciu livatu sopra a testa di a testa è colpi a to manu left in u codice per u dirittu di sustene in manu u so vrazzu dirittu durante u stretch.
- Mantene durante 10 à 15 seconde, è liberate.
- Repetite cù u bravu mancu.
6 - Stallato secondu striscia
Cum'è i flexorii di u malignu, i muschi ùn si ponenu micca sviluppà integralmente à u cicculata, è ponu propiu à rigidizza. Stu tarmu di cuthique pò aiutà à mantene a longu in i muschi.
- Pusate cù i so bracce culu.
- Stende i vostri braccia è dàchju à a ciuera, mantene i vostri ghjinochja diretta. Pieghe finu à quandu puderà.
- Mantene durante 15 à 30 seconde. Relax.
- Repetite trè volte.
7 - Stretch plantar Fasciitis
Sì avete qualchì u paese di u pede in cicli, stu fascia plantar fascia pò aiutà à sullivà u dulore à u longu di a fascia plantar, una banda di u tissu connectivu duru chì u longu à u fondu di u pede à u peddu.
- Quand'ellu si sedi, ghjunghje à avè è capisce u to pede. S'ellu hè più faciule, pudete fà questu per passà a perte è aghjunghje u to pede.
- Pigliate i vostri puntelli in u so corpi, sintendu u stretch in u fondu di u to pede. Pudete cuntene u to pede cù u vostru altru.
- Mantene durante 10 segundos.
- Fate sta stretta trè volte à ogni pedi, cù i pedi.
8 - Piriformi Stretch: Pigeon Stretch
I ciclisti bisognu di stu stretchu per a banda iliotibial è piriformis. Questu hè un stretchimentu più avanzatu, chì si spessu sia chiamatu u pigeon pose in yoga.
- Cuminciate à una pusizione push up in your hand and toes.
- Trasparendu u ghjornu di u ghjornu di u ghjornu di freccia, l'arraggiulinu cù chì u to pettu da davveru nantu à a manu manca è u latu esterno di u to ghjinochju è di l'ossu si tocca u pianu.
- Trascenda u so rita da u lattumulu finu à pocu cumu cunfondi, chì cresce u vostru corpu, chì mantene a to cadda cadata in u pianu.
- I vostri brazzi pò esse à i vostri bassine cù dettori chì aiutanu à furnisce u equilibriu, o pudete tinghje ogni ghjornu è cunduce cù i destinu di u pianu.
- Manteva u stretchu 30 à 60 sicondi è allibili.
- Repetite cù l'altra piera.