Stretchesi Chjappi ùn Pudite Eserianu o Standing

Stezza hamstrasse hè un problema cumuni per assai persone. Sì i vostri ditistimenti sò stretti, o si avete aghjustatu una ferita à i vostri santevuli, cum'è una forza muscular, pudete diventà da qualse serviziu qualchì servizio di un fisicu fisicu per aiutà à salvà. U vostru PT pò p'insignà in esercitivu di stirminiu, cum'è quelli in questu pianu di stirminiu, per aiutà à migliurà a flurità di a musculatura generale.

Perchè Perchè Sughjureghja u so Hamstrings?

U gruppu musculus musculus musculus est locatu in a so back de la musa è hè rispunsevule per doblegà o rinfrescenu u to ghjornu. Perchè i cibulidi anche anch'elli cumprà a vostra ciuppula in u spinu di a còscia, sirvenu ancu per aiutà e vostre musculus gluteali allargate a so veduta in l'attività cum'è a corra è a caminari. Mentre a ricerca persenta à evaluà l'efficacezza di l'attrazzazioni, certi motivi chì a ghjente hà travagliatu cusì diligently à a flurità di muslicità pò include:

• A prevenzione di dannu
• A prevenzione o trattà u so spine
• Improvezza a mobilità generale. A mantenenza di a mobiltà in i vostri pedi è i cosci hè ancu aiutavvi à mantene l'ufficiu athletic ottimu.
• Stretching the hamstrings after athletic activity can help decrease pain dumped muscle (DOMS) in these muscles.

Un programa di flessibilità in modu di cutidianu pò à migliurà a manera di u mo muggito di u mo. Prima di principià questu, o qualsiasi altre prublemu di esercitale, verificate cù u vostru duttore per verificà chì l'esercitu hè sicuru per voi per fà.

Sè qualchissia sensu dulore o sensibuli annunziali in u to còsculo, coffre, o bassa, chì hè ancu raghjone per verificà cù u vostru duttore.

1 - Stretch

Avemu principiatu cù stu strettu di musculus musculus. Sì avete u pianu di spalle finale o sciatica, questu esercitu pò esse tagliatu nantu à a vostra volta, per accede cun cura.

1. Posa à u pianu cun tutti dui perti.
2. Stende i vostri braccia è ghjustu u puderà caccià à a cintura quantu à pudè mentre mantene a vostra ghjinochja diretta.
3. Mantene sta pusizione per 15 a 30 seconde.
4. Relaxate in a pusizione di partenza.
5. Repetite trè volte.

Assicuratevi di stretchinu finu à chì un sentu pugnu hè sientiutu in u spinu di i cosci. Se sente qualchissia u dolore eccessivu, avete firmatu l'esercitu.

2 - Stretch

U stretch isuldu hè un exercitu simplice chì pò esse fatta in petra.

1. Posa à u pianu cun una sola ghjucazione diretta.
2. Fasce l'altra pierna in u ghjinochju è posichjava a sola di quellu pede in contru a to còscia interna controsa.
3. Stende i vostri braccia è ghjunghje à avantaghja nantu à a strada recta per doblegà à a cintura finu à u puntu pussibule.
4. Mantene sta pusizione per 10 segundos.
5. Relax.
6. Repetite cù l'altra piera.

3 - Stendi di strettu perchè persone (Tutti e dui pane)

U prussimu travagliu di muselumu hè un splicitu per fà in ogni locu. Hè fattu in a pusizione persunale è si stende tante e so per alloghju. Eccu cumu face u stretchimentu di hamstrere:

1. Stand è cresce u vostru peri in manu davanti à a to left.
2. Aghju lampatu u tostu à u to ghjornu à u ghjinochju ghjucatu nantu à a cendera.
3. Mantene i dui ghjinochja diretta.
4. Mantene sta pusizione per 15 a 30 seconde.
5. Relax.
6. Repetite per l'altru side cresce u vostru pede neere in front di a vostra diritta.

4 - Stendi di strettu perchute (Una perna in un Time)

U stretchmentu di leggente stretchimentu in leggimentu hè pussibbilmente u stretchu più faciule di muscularis. Pò esse fatta in ogni locu - domiciliu, uffiziu, o fora di l'internu, è ùn hè micca bisognu di e strumenti. Eccu cumu fà:

1. Fate nantu à st'urtimu cun un talianu chì ripusenu nantu à una piccula stagione di libbra o banchina. Sì vo site fora, pudete aduprà a curva, ma assicuratevi di guardà i carru.
2. Mantene u to ghjornu direttu.
3. Reachete dui armoni in daretu versu u locu induv'ellu si trovanu u muru è u limitu. Sì stati fora è ùn ci hè nisun murali o un tettu, solu ghjunghje à l'aria, perchè e so braccia sò quì cun l'ughjetti. Reaching your arms up, in uppusizione à righjunghjendu davanti à u to pede, mantene a to back straight.
4. Mantene a to back straight. Avete bisognu à pivò versu i vostri ciri.
5. Reacha avanti è sentite un stracu in u so musculinu nantu a coscia.
6. Manteva u stretch per 15 à 30 seconde, è repetite trè volte.
7. Povite ghjornu è ripite cù l'altra parte.

5 - Caminetti di u corrente è u vitellu

U stretchu di u corridore hè un sforzu cumunu di cunfortità per i vostri musculus musculatures o tossini.

1. Fate un pede da un muru è fate i tua manu nantu à u muru à l'altitudine di u spalle è l'anch'ellu à l'ombre.
2. Pigliate un passu dopu cù una stesa, mentre allughjò à u muru.
3. Mantene a to dritta diretta è presse i vostri tacchi in u pianu.
4. Mantene durante 15 à 30 seconde.
5. Avanzate u repetite cù l'altra parte.
6. Repetite l'exercitu three volte à ogni uitu.

6 - A Strada di a strapazzata di a strapazzata

U vostru PT pò insignà di utilizà l'articuli di casa per esse e vostre esercitiu di stinzamentu, è a maiò parte a ghjente pussedi e so bagnati per esse tedescianu i so tezzuli, ancu si puderete aduprate una strap o cintura.

U stretchtu di i muschi di muszina hè un splicitu per fà. Eccu cumu:

1. Lie à u pianu nantu à a spalle.
2. Fate una bagnu dalla tocca à i vostri punteggio è accòstinu a fini di a siccatura in i dui mani.
3. Pianu pianu pianu à purtà a manu di u lugghju per esceggià a so puntata. Assicuratevi di mantene u to ghjinochju. A pera senza a tilapia ùn devi chjappà nantu à a terra.
4. Purtate a vostra stima finu à chì un straccu fussi suttu sottu à a còscia. Pudete ancu avè un stanchitu sottu a tua bassa in a so vintricità . Questu hè normale.
5. Mantene durante 15 à 30 seconde, è affissà dopu rilassate.
6. Repetite trè à cinque volte in ogni ghjornu.

Ricurdativi chì u stretchju in padure di tezzulatu avarà sentu bè cum'è vo site l'esercitu; se causate u dolore, impidisce immediatamente è verificate cù u vostru fisicu fisicu.

Un Verbu da

Sì dite una putezza in i vostri musculus musculus, verificate cù u vostru duttore è visitate u vostru fisicu terapista per amparà e migliori modi per migliurà a flexibilità musculus. A ricerca mancu prutezza à e testate longu persone chì l'alloghju pò esse prevene per ogni preghjudiziu o migliurà a splutazioni athletic U vostru PT pò prescrive eserciti cum'è quelli in questu prugramma di esercitru per aiutà à stretchà i to muschi.

> Sources:

> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, Mchugh M. Efectos agudos di musculus stinendu nantu à u spuntatu fisicu, scala di motion, è incidenza di preghjudizzioni in individuelle attivi sani: una stima sistematica. Fisiolugia Applied Nutrition and Metabolism . 2016; 41 (1): 1-11. doi: 10.1139 / apnm-2015-0235.

> Medeiros DM, Cini A, Sbruzzi G, Lima CS. Influenza di staticu strisce in a musculus musculus in un adultu sanu sanu: Rivolta sistematica è metanisi. Teoria Fisioterapia . 2016; 32 (6): 438-445. doi: 10.1080 / 09593985.2016.1204401.