Impressa à realizà un postu di sicurezza in quattru quadripspsi
U quadriceps (quads) sò un gruppu di musculari longu à a fronte di a coscia. Sò custituiti da i quadriceps femoris, u rectus femoris , vastus lateralis, vastus medialis è u vastus intermedius.
Stu gruppu musculu hè recruitu per allargà a so vaghja ind'u risicate u ghjinochju è hè un mudificatori principale in scalata è scalse.
Ieri à u quadruceps musculari sò spessu causati da una forza o flessibilità di u disbilaggiu entre u quadriceps è i muschi .
U quad stretch standing hè eccellenti per migliurà a flessibilità, ma si sò di soffrenu di u ghjornu di rinfrisca o di u dinochju, andarete fà fà facili in questu stretch.
Ci sò parechje modi diffirenti di stretchjà u vostru quadriceps , ma quì hè una versione senzilla chì pudete fà mentre chì si stalla.
- Stand in una perna. Sì avete bisognu di sustegnu, aghjunghje nantu à qualcosa sòlida, cum'è un muro o sedia, per u sustegnu.
- Fendite u to bracciale ghjucore è purtate u to talellu versu u to buttone.
- Reach for your ankle cù a manu upposta (left).
- Stand up straight and pull in your muscles abdominal. Pruvate per guardà i vostri ghjinochjati in ghjente à l'altri. Relax your shoulders. Cumu sguassate a vostra testa à a pusizione bent positiona, vi senterà un liggeru ghjunghje à longu a frunti di a còscia è a cima.
- Respene in prusperu e manteneu u stretch per 20-30 seconde, liberate è repite nantu à a riga u ghjornu, questu ora tenite u to cavallu cù a to manu diritta.
Tips per Standing Quad Stretch
- Sì ùn sò micca capaci di righjunghja à u to cavallu per pigliàllu durante u stretch, pruvate: Fate una tavola vicinu à u to cavichje è aghjustate i so dui mutandine. Questu modu pudete piglià a vigna in una curva senza avè necessariu di alcuni all'occupura à u turmintu.
- Attentu à ùn mancarià u vostru corpu. L'ugettu ùn hè micca toccu u to tale à u buttone, ma per sente u stretimentu graduali in a coscia.
- Stretch until feeling discomfort leve-ùn vi vai da questu à u puntu di u dulore.
- Ùn permettenu micca u so ghjinochju bentatu per mutu o di drift outward. Mantene i ghjinochje in ghjente à l'altru.
- Se ùn pudete micca mantene i vostri ghjinochja alliniati, hè oku per falla u ghjornu di u quattrà in daretu, senza fà u dolore. Comu aduprate u stretch in i vostri rutini u vostru ghjinochju vene da modu naturali dopu chì u musculu rilassate.
- Se tenite un turmellu cù a to manu contrata, prupone l'incomu cunfortu, pudete piglià l'oscosu cù a manu nantu à u listessu modu cum'è a stesa stinnilica.
- Ùn pigliate micca u ritimu. Se trova cusì cusì, pudete stabiliserà per piglià nantu à una sedia o parete.
- Ùn impiccà u to vicinu nantu à u stretch.