Cumu l'interventi pò diventà a vostra Fitness, Fat burning, è Fun on the Bike
Ah, intervallati: A ghjente tendenu à fà ammi o l'odià. L'amatori cume a varietà è a intensità di i sfidi, chì ponu fà forza, stamina, veloce è putere in a bicicletta. I perchè pensanu chì preferì di andà à cavallu in un state stabile per longu strisci, chì hè grandissima per a perseveranza di l'edifici, ma hè quì tuttu. A verità hè, ci sò parechni cuncettizzioni circa l'interventi, trà i ciclisti interiore .
Questi credinità erculi sò largamente in relazione cù l'ugettivi retti à l'intervalu di furmazione, u furmatu di l'intervalli è i benefizii chì portanu. Fighjemu quessi unu unu.
I Metalli
Per principianti, a ghjente ùn sò spessu clarificate quale l'urdunate sò sottu intrenu furmazione intervallata. U principalu hè di includiri periodu di intensiu ciclistu (cù un ingaghju pesante o un passu veloci) chì aumentanu e ritmi di ritardi di i cavalieri, seguitatu per periodi di riclimentu attivu (per dà a crescita di i so ritimi cardi).
Un altru misconcezione hè chì l'intervalli sò sempre aerobichi quandu, in fattu, i passaggi pò cumparerà una cumminzioni di intervalli aerobbi è anerobi. Ricurdativi: durante un intervalu aerobbu, a vostra zona di destinazione hè di 60 à 80 per centu di a vostra freccia corpuscule massima (MHR) è l'obiettivu hè di custruisce fitness è durabilità cardiovascular; in cuntrastu, duranti un intervallu anerobicu, a freccia di u mio cundottu pusà à u 80 à u 92 per centu di a freccia di u mio corpu, per aiutà edità a forza di musulmana è endurance.
U Format
Ci hè ancu variations cù i longhi è razii di intervalli cù l'intervalu di furmazione. In altre parolle, a rapportu di u travagliu di travagliu à u tempu di ricuperazione ùn sò micca sempre consistent. Mentre chì ci hè spessu una ratio 2: 1 di u travagliu per a ricuperazione, cum'è 90 seconde di sforzu intensu seguitatu da 45 sicondi di ricuperazione, altre furmatu anu una ratio 1: 1 o ancu una ratio 1: 2 o una ratio 1: 3 di alta -insistenzi in i tempi di ricuperazione.
E intervalli aerobic sò tipicamenti longu è realizatu à una intensità più baxza, cun una ratio 1: 1 di u travagliu di ricuperazione, mentre que intervalli anerobi tendenu à ser più curtu perchè sò realizatu à una intensità di boreale (chì hè per quessa chì sò siguatu da più ricuperazione).
Eccu ciò chì pò esse parechje in un praticamentu di 45 minuti:
- Accuminciassi cù un calicamentu di cinque minuti (pedale à un passu moderatu nantu à una strada).
- 3 minuti: Agghiunce resistenza è fate un scogliu sedentariu moderatu à u massimu (o passu).
- 3 minuti: Fate a vostra resistenza à una strada fissa è pedicanu fermu.
- Repetite dui volte.
- 30 sicondi: Intarvate un intervalu di velocità (alcuni 110 RPM) contra a resistenza moderata.
- 30 seconde: Pedal à un passu còmicu (recuperazione activa).
- Repetite dui volte più.
- 2 minuti: aghjunghjenu a resistenza è fate una speranza pisata à u massimu di sforzu.
- 2 minuti: Trasferisce a vostra resistenza à una strada fissa è pedicanu in modu firmatu.
- Repetite dui volte più.
- 30 seconde: Sit è impegnà un intervalu di veloce (110 RPM) contra a resistenza moderata.
- 30 seconde: Pedal à un passu còmicu (recuperazione activa).
- Repetite una volta.
- End with a five-minute cool down.
Cù un furmiculu d'intervalu di intensità alta (HIIT) in u ciclistu di u clima , i tempi intensi tendenu à esse intensi (a forza massima di forza), seguita da intervalli di ritrattu attivu in una ratio 1: 1.
Hè l'attesa di stilata di Tabata, l'intervalli di travagliu è di ricuperazione sò più brevi ea raison hè différenti ancu: Un sforzu tutale pò durà 20 segundos, seguitatu da una recuperazione di 10 secunda (una ratio 2: 1). Questi tipi di furmazioni interventi tendenu à esse i più brevi in l'ordine di 20 à 25 minuti, in ochju di 45 à 60 minuti.
I Perks
Un solu furmazione di intervalu ùn permettenu à migliurà a vostra forza e rinfurzendu aerobu è anaerobi, ma dinò improviseghja a vostra stamine è chì faci tuttu questu più veloce chì altre tipu di furmazione. In un sensu, l'intervalu di furmazione cunsiglià u vostru corpu in furmazioni più veloce: Per sfidau u vostru core, i pulmoni, i musculi è a mente cù intervalli intensi, seguitu da i persone di ricuperazione, stu tipu di furmazione aiuta à scumminta calori più veloce è esse più resistenti à fatica chi voi si viaghjate in un passu mudernu è moderatu.
Ma diversi tipi di intervalli pò aghjunghjenu diversità ligure. Per esempiu, un studiu 2016 da Californiu Università Statale di San Marcos hà sappiutu chì e persone cumincianu assai più caluri è ritennu i nivimi più minimu di l'attruzzu perciutu in a furmazione d'intervalli d'intensità alta (realizanu 8 bouts d'un minutu di ciclistu à u 85 percent watt) sprint intermediate (8 bouts di 30 sicondi di cicculata in u massimu). Intantu, una rivista di a ricerca di u 2011 anu truvatu chì l'esercitu intermittenti d'alta intensità porta a reduczioni significativamente maiori di a grassa addominale, è ancu di a fatta subcutània, cà d'altre furmazione di l'aerobic exercise.
Cunsiderate queste mutini assicurati per incorpore a furmazione di l'intervalu in i vostri cilestri indoor cycling, specialmentu sè vo vulete finta, prumove a vostra stamina, o migliurà a vostra fitness cardiovascular. U vostru corpu vi benefista in ogni modu di modi.
Sources:
Cunzigghiu americanu nantu à l'Esercitu. "Fatti Fitichi: Interval Training".
College Nazionale di Sports Medicine. 2014. "Un intervalu di intensità intensità".
Journal of Obesity. 2010 November 24; 868305. "Esercitu inturniensivu di Alta Intensità è Fat Loss.