Puderete Segnu chì sò preparatu per a vostra Maratona
A longa scursa hè una parte impurtante di furmazione per una maratona. A vostra dispusizione longa hè a vostra percorsa longa di a settimana è devi esse fatta à ritagli di conversazione , in solitu à circa 70-75% di max HR. A maiò parte di maratoni in a furmazione aghjunghje à 20 chilometri per i so scorri.
Eccu alcuni consiglii per assicurà chì e vostre percorsu longhi si preparanu prestu per a vostra maratona, perchè sì stanu pronti è cunvinti in u ghjornu di a vita.
1 - Sperimentazione cù a robba è l'alimentazione
Pigliate a vostra regula travagliu un "attru cusì" per a vostra maratona. Vulete pruvà disposti diversi corsi nantu à a rùbbrica, cum'è gels di energia è chews , è vedi ciò chì vi faci megliu per voi. Inoltre, pruvate à calculà ciò ch'elli sianu sentenu a più còmode perchè pudete aduprà a pianificazione di u so cumpagnu di maratona. Ùn vulete pruvà nant'à novu nantu à u ghjornu di a razza di maratona.
2 - Cumpressinu Fà fà u ghjornu di Prima
Assicuratevi di assicurà assai di restu a notte prima, aspittà per ottu ghjornu di dorme. U ghjornu dopu o dui ghjorni prima di a vostra longa volta hè esse un restu di restu ghjornu. Sè u feritu di u ghjornu prima, si deve esse un cattivu facilitate o assicuranza.
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3 - Eat e Drink Altere Before Start
Avete manghjatu un picculu farinaghju circa 1 1/2 à 2 ora prima di cumincià a curriri. Sceglite quarchi cosa alta in carbuidrati è bassa in grassu, fibra, è di prutezione. Qualchi esempi di boni carni di pre-prestitu include: un bagel cù manufa di patata; una banana è una bar energia; o un catu di cereali friddi cù una tazza di latti. Amparate da riccheti, altri grasi o altri fibra, cumu puderanu causà distressi gastrointestinali .
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4 - Idrate è manghja aduttatu cumminci à u Run
I dui ghjorni nanzu di a vostra persa (è a vostra maratona) devia esse ghjornu alt-carb. Avete da esse sicurizate chì cresce u percentualità di carbs in a vostra dieta, micca i calori in generale. Carbo-cartaggi ùn significheghju micca chì avete manghjatu i trè pranzi di pasta per cena! Scopu di almenu 65% di calori di carbs durante quelli ghjorni. Pudete ancu tene qualchì proteina, ma, per esempiu, invece di avè u puddastru cù u rossu, anu ricecu cù u pullastru. Embrate assai acqua è fluidi non alcoolichi. Ùnicu ùn l'alcoolate l'hàddittu, ma pò ancu impedisce di vede di vede un bonu sonnu di notte.
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5 - Fate a longa Accolta à u Mumentu in a vostra Maratona
Assicuratevi di fà qualcunu di i vostri ghjorni longu à a listessa ora di u ghjornu chì a maratona reale sarà prumove per familiarizà cun l'andà per questu tempu. Averete sviluppà a prutella di razza chì vi puderete fà nantu à u ghjornu di maratona.
6 - Ùn esse u missile
Per i maratoni di recretamenti, i risichi di correru più di 20 chilometri sopra i benefiziunali pussibuli. Definitivu ùn deve esse micca 26,2 km cum'è una furmazione di furmazione per verificà chì pudete cumprirà a maratona.
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7 - Pruditivi strategichi mentali
Pigliate a vostra longa volta com'è una oppurtunità di travaglià nantu à tutte l' strategichi mentali chì vi aiutanu à a vostra maratona. Pruvate aduprà imaginerie, visualizazione è autore di parlà à sviluppà durazza mentale.
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8 - Tratta à e so patrie Quandu Quandu hè rematatu
Fate qualchì stretchimentu dopu à a to curre è, se pudete tollerà, piglià un bagnu di ghiaccio per riducerà u dolore musculare è fatigue. In seguitu in u ghjornu, perchè qualchì caminate o cuddà per aghjustà i so peri.