Se avete scopre l'alegria di caminari, pudete chjappà in tuttu. Ma pudete piglià à dumandassi s'ellu ci hè ancu una cosa bona. À quale puntu pudete esse caminate troppu? Ci hè una cosa? Vede cumu struttura di i vostri rutelli di u viaghju chì site di custruisce a vostra fitness è a salute invece di sparà.
Inedituri sò creà u so tempu per passà
Quandu avete principiatu un prugramma di eserciziu, sopratuttu ùn avete micca fattu nunda in tuttu, hè impurtante per cumincià lentamente è sviluppà u vostru tempu è intensità. Pudete aduprà u Pianu di pianu novu da 30 pianu . Ci hè custruitu per passà scumparutu per 30 minuti di ghjornu, a maiò parte di i ghjorni. Eccu u minimu minimu règule di l'esercitu per rinfurzà i risichi per a salute, cumu stimatu per l'urdini di sanità in u mondu. Pudete ancu aduprà l' urdinatore di ghjornu , chì hà una distribuzione per i principianti à i persone camminatore.
Per quelli più maiò 65 anni, ùn hè micca diventata in i raccordini. L'urdinazioni di a salute vi ricumandenu un minimu 30 minuti di l'esercitiu di intensità moderata (cum'è a passione veloce) almenu cinque ghjorni à a simana. In più, ricumandenu a forza di furmazione dui ghjorni à simana è equilibrio è esercizi di flessibilità ancu. Vede u guvernu di l' esercitu per i persone più maiò 65 anni .
Pudete Dumanda
Un sbagliu cumuni à u principiu di un programa di caminari hè accuminciatu à caminariate troppu veloci o per a troppu longa in una session. Hè intigratu à principià qualsiasi prugrammu di furmazione prestantinu chì i rallintassi è di travaglià nantu à a vostra tecnica tècnica per u primu dui simane. Scopre a vostra postura è strisce a ghjustizia à un pianu faciule hè criticu per esse a passione più veloce è più longu.
- Cammannu veloci fast : Lentata è travaglià nantu à a tecnica di u passaghju . Prutizza a postura curretta è strata.
- Cammìnnu troppu luntanu : Se ùn avete micca cammendu à tuttu, cumencia cun più di un caminu di 15 minuti à 20 minuti. Se normalment fate assai stiliu di caminari, da accettavule à principià cù un passatu di 30 minuti. Aumente a vostra distanza è u tempu camminava à pocu tempu. Hè megliu cresce u tempu più longu in un furmatu solu da 15 minuti ogni simana (chì hè un kilomitri à una chilometru di distanza per a maiò parte di a persone).
- Oltre i ghjorni stampati è faciuli : U ghjornu dopu a vostra caminu più longu di a settimana, fate un ghjornu di restu. I travagliu nantu à striscia è di flessibilità, o solu fà un caminu fàcilu. Sì avete aduprendu u schedariu simule di u pratica di u pratica , vi vede chì ogni ghjornu cun u prugrammu duru hè seguitu da un ghjornu simplice o un ghjornu di restu.
- Pigliate un restu ghjornu : Escutte à u vostru corpu è ripigliate un restu ghjornu si trovanu sapè è sintimenti musculari. Pigliate à pocu per camminà per salve, ma salvà a più longa per u ghjornu dopu.
- Quandu u caminu ùn hè micca u vostru vostru : a chjave per a fitness durable hè a truvà l'attività ch'ella divete, è ùn vulerà fà per 30 à 60 minuti a maiò parte di ghjorni di a settimana. Sì i vostri pedi, i ghjinochje è i malanni vi dicenu chì u caminu ùn hè micca, scopra a natatione o bicycling chì sò boni aerobati alternattivi.
- Piuttostu qualcosa? Overtraining hè un riscu per i persone chì anu u tipu di pirsunalità chì ci lescianu per sempre fà fà più, più, più. A spessu, ùn sanu micca quandu di liberta, è ponu accade cun feristi in overuse, a desidratazione è altre prublemi. Sì avete propensu à sottorfertazione, invece bisognu di scambià i vostri ghjorni faciuli, ghjorni ripereti è di restu ghjornu. Esti con un cronograma e ùn dà à a tentazione di fà troppu, troppu prestu, troppu spessu.
U Signs U Rè Di Ghjuventù
Sè oghje sottoroglie, u cunzigghiu americanu nantu à l'Esercitu lista signa chì anu fatigue eccessiva, sìmulu chì sì stendu alluntanatu cù l'exercitu di u lume, musculus crunulonii o pulitichi di cumunità, è diminuite u rendiment.
Un signu mensiliatu di sottotrainazione hè una freccia di u cacciatu elevatu è una chì ripiglia u più di l'abitudine per ritornu à a norme dopu l'esercitu. Eccu i signali chì deverete guardà quantu duvete esercità è cunzidira à piglià un restu ghjornu è cresce a durazione o l'intensità di i vostri sessi di eserciziu.
Un Verbu da
Hè maravigghiusu per gudiri di caminari. Se pudete aghjustà u vostru tempu è a velocità, cù una bona forma di caminari, pudete andà da u couch à caminari un 5K è ancu à una maratona. Ma a chjave hè di aghjustà u tempu à più u tempu. Paga è attentu à i signori di sottorferimentu è vi puderete cuntinuà per andà per anni da vene.
> Sources:
> Cunsigliu americanu nantu à l'Esercitu. 10 Signs Overtraining. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634.
> CDC. Attività fisica è Salute: L'Avvisu di l'attività fisica https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
> Cunciliu di u presidente Funzioni Fundamentali: Guidelines for Personal Exercise Programs. www.fitness.gov.