Cumu usu di l'usu di pezzi cumuni
Navigate in viaghja per passagieri di l' equipaggiu di gimnastu pesanti chjucu cù pene, manigli, poluie, e cords si ponu più d'un pocu intimidante. Quelli chì "in u sapè" facenu furmazioni à forza in sti màaglii ùn si tratta senza fà, ma chì si serebbe novu à u ginèru, cumu si deveru sapè da induve si pusà, cumu si movime, o quale riposi chì deve avete da fà?
Cumprendi u sfida hè chì tutti i pruduttori di gimma è a marca facenu i so equipi qualità ligure. Tutti i machini di stampa di prigurianu saranu più o menu di u listessu modu, ma i pumati, manigliuli è l'aghjurnamenti ùn sianu identi quannu utilizanu un mudellu Life Fitness o un mudellu Cybex. Questu pò mette nova gym-goers à una disa ingannava. I pressaghjoli di caccia sò travagliate più o menu di u listessu modu, ma e manufatti, manigliuli è l'aghjustamenti ùn sianu identi quannu utilizanu un mudellu Life Fitness o un mudellu Cybex. Questu pò mette nova gym-goers à una disa ingannava.
Basic Guidelines for Setting Up Gym Equipment
A bona nutizia hè, a furmazione di forza in e maniche ùn hè micca spirimintatu. I servizii si sò cunsigliati per fà furzà a forza furmata comparativamente facilità guidendu u vostru corpu per i prudutti controlati di u mozzu, inveci di furzà u cuntrollu di i vostri movimenti cù pesi libri . E l'impiegatori di ghjudiziu vanu à fà u prucessu simplice per voi per seguità cum'è possibili, perchè stà sti cunsiglii generale in mente:
- I Machines vennu cu struzioni . Cerchju di u pannellu d'infurmazioni nantu à ogni màquina di pesu seletturatu hè vera. Eccu struzzione sò spicciolite chì quelli gruppi di musculus chì a machina hè stata dissi à destinazione, cumu si manca a machja, è induve i punti di regulamentu sò nantu à a machina. In u dubbiu, cercanu queste struzzioni è piglià u tempu per leghje. Sè avete qualchì incunificate chì leghje l'infurmazioni à a màsima, fate una figura di l'urduminati cù u vostru telefunu, allughjemu per leghje l'elli, da turnà à a manu quandu avete prontu.
- A puntulamenti d'aghjurnamentu sò generalmente un colorighjanti . Nuddu corpu hè esattamente ciò chì certe volte, certi persone sò più altu, l'altri sò più duruti, alcuni anu longu armate è quattru, l'altri hannu torse curtu. U risultatu hè chì a scelta di u mondu di u mooicu è a meccanica per un esercitu particulari ùn deve esse esse uguali, anu deve esse agitu cù basa di e bè. I prudutti di màlezza pruvate d'allughjà a ghjente di tutti i forma è di e tene cù i servizii di regulazione nantu à l'equipaggiu. Hè tìpica, sti punti di regulamentu ponu esse truvatu nantu à i sedi, i petti di a siconda, o sicondu se a macchina hè di u corpu supranu o più minimu, a lucazione di i parti movimenti. Per fà sti punti d'aghjurnamentu ovali com'è possibili, sò tipicamente marcati cù manichi di colore brillanti per l'identifikazzjoni veloci.
- Cumincià cù un ligere pesu per pruvà l'intervalu di movimentu . Per un equipaturu selettatuatu, tutte ciò chì fate per selezziunà un pianu hè straccià u pene nantu à u stazzu di pesu è inseriu in a stache à u cantu di pesu chì vulete sguassà. Sì ùn sò micca amici cun una macchina, o ùn sapete veramente se avete fattu l'aghjurnamenti adattati à a machina per a vostra altezza, sceglite un ligere pesu è pruvà l'intervalu di movimentu.
- A vostra pusizione si senti cusì cunfurtata . Se sente chì i vostri articuli sò stati pruprietà intramatiscenu quandu facenu un ascultu, o si pensate chì avete a scienza torna torna per spinta à u sediu, o se pensate chì i pesi chjappani nantu à u stazzu di pisci prima di voi passatu una varieghja larga di mooghi, o se pensate cum'è e pane di a machina ci sò attaccati à e vostre articuli à una incunificata situazione, u chanceu sò quarchi cosa di a machina hè bisognu à esse aghjuntu à accodà u vostru corpu. U vostru corpu si sentenu fermu è còmicu quandu faci una persone per esercitu, cusì cuntrollà i punti di regulamentu è pruvate una pusizzioni diffusa per vede se aiuta. E, quandu in dubbitu, dumandate un furasteru o impiigatu di gimma per assistenza.
Cumu usanu l'equipazione currettamente
Quandu hà stabilitu l'affari in correttu, sceglie un pesu chì si ponu sfida. Avete bisogna à pudè rializzà circa 10 o 12 rivoluzzioni in una fila, induve l'ultimu un o duie rapprisente push you à i vostri limiti. Se si puderete churn through 12 reps senza u prublema, u tempu d'aumentà a quantità di pesu chì voce l'estremu. Sì avete qualchì tempu passendu travirsu quattru o cinque repitizioni, pudete fà vulemu cunsiderà un pocu più livanti. Inutili, tenite queste cunsiglii d'elevazioni in mente:
- Mantene i vostri movimenti cuntrullati è steady . Ùn deve esse micca swing your body o imprudenza per impunite u muvimentu. Inoltre, cuntrolate e fasciali è a riduzioni di e fiancu ugualmente u scopu per ogni fasi per piglià dui appressu à cumpetenu.
- Exhale cum'è rilassate, aspersione cum'è bassu . A respirazione hè impurtante durante a furmazione di forza, vole salvà a vostra respirazione profonda è ferma. Exhale cum'è stalla u pesu, in aspra cum'è i bundite.
- Ùn clang the weights . Sì i pesi chjappà à u pesu stack cun un "bang" à u mumentu di ogni repetizione, in seguente unu di trè cosa hè prubabile. Prima, i punti di regulamentu puderà micca esse stampatu bè in a vostra màquina, è ùn pudete micca esse acquistatu una scelta di movimentu cù ogni ascultu, chì pruvucarà à fà u pezzu di massa. Se questu hè u casu, stà, è fà aggiunmentu à a machina prima di cuntinuà. Se a màquina hè aghjuntu sposta, allura a prussima possibbiltà hè d'escezione o troppu rapidu o uttene pisu massa, una di e quali puderia causà chì perde u cuntrollu di u muvimentu mentre fasce u pesu. Pruvate a rilassà u vostru muvimentu o sceglienu un pesu chilometru.
- Cumplighendu cù esercizii cumposti cumercià fà eserciziu di isolatu . E cumpunenti di cumpunimentu sò quelli chì dirigenu diversi gruppi musulmani à u stessu tempu. Esempii include pressa di leggente, pressa di pitta, machine assisted pull-up, è lat machine pull-up. Accuminciassi cù sti tipi di cumposti cumpressi prima di trasfurmà à quelli chì insulani gruppi musculari specifiche , cum'è l'allargumenta rimette, curl, biceps o triceps.
1 - Magni seleziongiani di a Leg Press
A machina di stampa assicurata hè una bella manera di destinazione i vostri quads, glutes, è i muschi in una manera più cuntrullata da fà squadre o lunges . U truccu hè stallatu a macchina à correttu.
- Posa nantu à a prepressa di a ghjente è posichjate i vostri petti nantu à u pede di pezzi, perciò sò unipochi più largu chì l'anch'ellu à l'omandate, i vostri ditegghi in anguli ligheti fora.
- À a pusizione di partenza, i vostri ghjinochji sò duvuti lampate à 90 °, o ligeramente bassa, è i vostri ghjinochji ùn deve micca sali nantu à i vostri punteggio. Avete sentutu sensu chjucu à pressu per e taccasi per inizià a vostra extensione di corpu. Sì avè averà impegnà e pilche di i vostri pezzi, pruvate a trasfurmà i vostri pezzi nantu à a pate di pezzu.
- Quandu duvete esse realizatu l'esercitu, deve esse da pudè ottene i vostri ghjinochji sanu, cù i so tacchi per pressu à l'estensione sana.
Pudete tandu cumu fà aghjustamenti à a lucazione di u repertoriu è à u sediu per allughjà altri altri. Pò esse ancu capaci d'aghjustà u sediu per avè un angelo di corpu più còmicu.
2 - Pulitica di Leg Pressing Machine Using Free Weights
I prute di pienu di carattere cù un pianu di carattere sò una altra opción populari è accessibule per i ghjurnali novi, ma ci sò parechji cose impurtanti per guardà:
- Accuminciassi cù un pesu ligeru per assicurà chì sia cunfurtata cù u muvimentu.
- Ùn esse responsabbili di piglià a "salvezza" è da mette in daretu annantu à u principiu è a fine di ogni settore. A maggiorità di e maghi di stampa anu un manicu di salvezza manual chì avete da esse mudificate da u modu per inizià l'exercitu. Quandu finiscinu un settore, hè impurtante chì movete u manicu di salvezza in u postu per impedisce e pesi chì cessate nantu à tè.
- Ùn esse responsabbili di unracking u vostru pienu dopu avè fattu cù l'equipamentu. Ùn assumisce chì qualcunu avere da fà per voi.
I prublemi di pressa di pienza di pienza ùn sò micca difficili d'utilizà, è a maiò ùn anu mancu assai agranchi per pense.
- Attentive à u padutu di respira cù i vostri glutini in u padellu di u sedimentu è ponu i vostri pezzi nantu à a pate di pezzu.
- Aghjustate i vostri pezzi, perch'elli sò largamente anch'elli più largu chì spalla in distanza distanti, cù i vostri pedichi pianu posposti cume puderebbenu attraversu i vostri stile per trasfurmà a pate chì si stende i vostri ghjinochji.
- Impressate in i so tacchi è allargheghja i vostri zuttati cumpetenu cumu si movenu a sicura di a strada.
- Aghjustò i vostri ghjinochji, per allughjemu l'alineate cù i vostri puntelli, cumu perduce u pesu di pisci, scendi i vostri ghjornu à u to pettu.
- Quandu avete abbiutu u pesu finu à quandu pudete, presse à i vostri tacchi è trasfurmà dinò i peri.
3 - Magia di Extension Leg
L'allargamentu di a lunga isolava i vostri muskoli quadriceps. U muvimentu stessu hè abbastanza chjaru, ma a màcchina pò esse più sfida à adjustà.
L'urdinamentu hè di u sustegnu per esse situatu in un locu chì permette u to core chì daveru perchè u passatu di u postu. Ùn vulemu chì i vostri cosi chì si estendenu troppu passatu à u limitu di u sediu, è ùn vogliu micca postu per esse ingressu à a spalle di i vostri venti.
- Ajuste u sediu dopu avè bisognu à favurisce cun piacè à u respiru.
- Una volta chì aghjustatu u sediu adattamente, assicuratevi chì a lucazione di u padellu chì li permette di trasfurmà i vostri zicchini per un alloghju squadra di mozzia. Pruvate cù un ligu pisu-se i pezziuneria cuntenenu cù u pesu stack prima di sentu sensu chì avete messu tutale di un vastu gamberu di movimentu, aghjustate a spina pad allattendu.
- Certi maghalli ancu permettenu di usà un magicu per piglià u padru rinfrescu, per questu locu incù a strada di a fronte di i vostri rigresi in u cuntrariu di i tagliolini. Questa aghjurnamentu ùn pò micca squadra in u locu. Puderete, pudete bisognu di prumove a to squillu contr'à u padu per piglià oghje per stà induve u vulete.
Dopu chì l'aghjurnamenti apprizzati sò fatta solu à pusà nantu à a màquina, selezziunate un pesu, è fà u so exercitu allargavanu i vostri ghjinochji sighendi, dopu affruntate di novu per rinvià i pesi. Cuntrollu u muvimentu in l'estensione è a riduzioni.
4 - Magica in curl Machine
A giacca ria di a curvella isulana u cicliche . Cum'è a maglia di l'allargumenta, l'eserciziu hè abbastanza chjaru, ma l'aghjurnamentu di a machina pò esse un pocu di sfida.
L'urdinamentu hè di voi per mentri nantu à u to stomacu in i coitje di a machina cù a padrona di vindetta pusatu vicinu à i so turchini in una altezza chì ùn ponu micca i vostri ghjinochji sèntinu cum'è chì sò stati pruprietà. In a pusizioni di partenza, i vostri pierri sò da esse diretta da i vostri cadenti à i vostri tacchi.
Hè tìpica ci sò dui punti di regulamentu nantu à a rivolta di a riera di a vigna: un induve u padru di padrona, chì vi permette di trasfurmà più vicinu à u vostru corpu o più luntanu, secondu u vostru altizza è l'altru à u puntitu di u puntellu di u ghjornu chì vi permette trasfittà u paditu di padrona, quand'ellu hè necessariu.
Quandu avete fattu l'aghjurnamentu adattatu, l'esercitu é simplicu:
- Attenti nantu à a macchina cù u vitru posanu pusatu nantu à i vostri turmidi.
- Fasce i vostri ghjinochji, gràctu i vostri taliani cume vicinu à i vostri glutini solu pussibuli.
- Arlicite curate bè i pesi à a pusizione di partenza.
5 - Assisted Pull-Up è Dip Machine
A machine assistata pull-up è di dipulare hè solu una machina di cunghjuntura, induve si secondu a quale manghja cù u so exercitu, mudificheghjate i gruppi di musculus chì vo targetate. Sì avete pussutu guardà i manichi altìssimi nantu à a vostra testa, andà indirizzu u to upper back, spalle, biceps è core, cum'è fà un servitore pull-up. Sì avete pussutu guardà i manichi pusenduvenu per l'esternu di i vostri maletti, hè ghjucatu à u to triceps, spalle è core, cum'è fà un capu d'assistenza.
A principal cosa di ricurdari di questa màquina hè chì a scelta un pesu hè oppostu di cumu si selezziunate u pisu. In a magia seletturazione assai, u pesu chè decide da sta pila hè a quantità di pesu chì site d'esame. À l'assistenza di pull-up è di stazzema, hè rispunzabili di l'eleva u vostru stessu pisu di corta, cusì u pesu chè decide da sta pila hè a quantità di pezu chì vo avete assistitu .
Per esempiu, se pezza 150-liri, è selezziunate 20 cravate di u stazzu di pesu, chì significa chì avete assistitu solu cù 20 culurità di pesu, perchè site u rispunsevule di rimettimu di 130 chilometri. Questu significa chì si hè novu à l'esercitu, vulete sceglie un pesu più pesu da u pesu stack-possiblemente una vicinu à u vostru stessu pisu di corpu-prima di pruvà l'esercitu.
Induvevuli chì l'esercitassi esse realizatu, i paràmetri basi sò i stessi:
- Sceglite un pesu appropritatu da u stazzu di pesu.
- Pusete i vostri ghjinochji o pedi nantu à u restore furnitu (depende di a marca di l'equipaggiu)
- Aghjustate u manicu in modu sicuru.
- Quandu duverebbe realizà un pull-up, impone u core, fate i vostri coddi è piglià u to upper body à u manicu finu à chì u to puzzicheghje u pugnu. Aghjustassi lentamente finu à i vostri coddi sò tutte cumplessi.
- Quandu duvete sfacciatoghju, impone u core, fate i tacchi di l'ode più recante, è bassu u torsu tra u manicu finu à i vostri cóuli sò tutteli di 90 °. Prisenta per i vostri palme è estende i vostri cóuli per ritornu à a pusizione di partenza.
6 - Machine Lat Pull-Down
A machja di pull-down si dirige a tottore, in particulari i musculi latissimus dorsi. A maiò parte di e magazzini ùn anu micca avè parechje puntu di regule, ma pudete bisognu d'aghjurnà l'altitudine di u sedimentu o a cuscillera per cunsulazione. Pruvate micca prima di principià u sughjettu. Avete bisogna à pona i piatti pianu nantu à u pianu cun i vostri ghjinochje si dichjarate; i vostri cosci minori, ghjustu nantu à i vostri ghjenuvesi, avè firmatu in a padila.
- Stand in front of the machine è selezziunate un pesu da u pilone. Aghjunghja i manichi di a machina pull-down, è posite a manu per quessi anu più largu chì spalla in distanza.
- Posa à pusà nantu à u sediu è posichjate i vostri pedi chì i vostri cosci sò sicurezza sottu à a cota di u filu. I vostri codici si deve esse allungatu nantu à a testa.
- Ingaghjate u core è torna giustu torna. Mantene stu pusienti in tuttu l'esercitu.
- Utilizendu u to upper back, inveci di i vostri braccia, tira a mannata versu u to pettu, elaburà i vostri lepali versu a spine mentre fate i coddi.
- Ulisse lentamente i coddi per vultà à a pusizione di partenza.
7 - Magia di stampa
A pulitica di u pit face per a vostra pecs, spalle è triceps. A chjave hè di fà aghjuntu à u sediu, di respirazione è di a pusizioni di i manichi per assicurà chì vi tenite una scena di munimentu.
- Pòviu nantu à u sediu è l'impastatu a mannana di preso in casu. E manigliuli deve esse posizionati nantu à ogni spalla, cù i vostri coddi riconcheghja. Fate l'aghjurnamentu à l'altitudine di u sedimentu, di respirazione o gestione, quantu bisognu. I vostri ajustementi necessariu diferendu da a macchina à a machina.
- Quandu a machina hè aghjuntu currettamente, simpricimenti stampa di u manicu di voi, allargannu i vostri coddi davanti à u vostru pettu.
- Lentamente retrocede u muvimentu, per doblegà i vostri minzate cumu tornate i manichi à a pusizione di partenza. Sì i pesi si scatinate in u pesu stack prima di sentu chì avete travagliatu nantu à una scelta di mozzione, pudete avè bisognu di aghjurnà u pusessu di u pusessu o a mannata poveru.
8 - Rete Selettérature à l'Isula Sette
A machina di filiera selettoralizzata settimana si mette à i musculi grandi di u mezu di u mezu à u partitu superiore, in particulari i trapezius, i rombosi è i lati, è di i vostri biceps. A chjave hè di verificà chì u restu di pettu hè aggutuatu appacijatu per ùn avè micca avete a rotulà u so spalle, o cuminate u to upper back per arrivà à i manichi. Avete bisogna à pusà altu, i vostri pezzi chjappi in terra, u to pezzu prumessu in u padru di pezzu cù e so spalle si volenu l'aghjustà i manichi. Quandu l'attrezzi appropriati sò stati fatti, u muvimentu hè simplicu:
- Seite da altare, u vostru core prumessa è utilizate i musculi di a vostra spinta à pull the handleles à voi cum'è si detechute i vostri codici è espremà i vostri leppii.
- Quandu i vostri cóuli sò sfruttati ghjustu à u vostru torsu, riversate u muvimentu è estensicà lentamente i vostri braccia, affittu chì ùn deve micca permettà i vostri spalle per cavallu o avvicina versu u babbu.
9 - Settimana Cable Row
A fila di cable secondu è simili in funzione è intenzione cum'è a filaria selettorizata di a fila, puderete un pocu più di cuntrollu nantu à u pusizzioni di u vostru corpu è l'assicuranza d'usu chì utilizate, chì pò mudificà i gruppi di musculus miraculamente.
- Per cumincià, sceglite u selezziunate un spaziu currettu o un manivus in forma di V in u clip di u carabiner di a fila di cable.
- Sceglite un pesu da u stazzu è pusendu nantu à u sediu.
- Pozzu a to butt cerca da a fronte di u sediu cusì ponu fà capisce e mani cù e mani.
- Pona i vostri poni nantu à i spiaggia, u vostru pesu in tacchi.
- Ròttini i spalle, turnate u vostru core, è pigliate u to spallevole versu a spine. Prisenta per i vostri tacchi è aghjustà i vostri ghjinochje ghjustu, chì sdegnu i vostri glutes un pocu più tardu in u sediu.
- Piglia un levemente chjucu, è utilizendu u vostru mid- à u partitu superiore, piglià i manichi versu u vostru torsu mentre fendenu i vostri coddi, trà di l'u corpu.
- Invertite u muvimentu è estensicà lentamente i vostri brazzi.
10 - Shoulder Press
A manu di l'impresa di spalla hè parechje assai di a machina di stampa di pitta, ma invece di pressu a manighjera fora di fronte à voi, avete pressu l'amministracesi direttamente nantu à a testa per destinà à i musculi di i vostri deltoids . Comu a manu di stampa di prigore, però, u puntu di regulazione principali hè l'altu di u sedimentu. Vulete posicà u sediu cusì i manichi di a macchina sò alliniati cù e so spalle. Quandu avete fattu l'aghjurnamentu adattatu, simpricimenti:
- Sceglite un pesu da u pesu stack.
- Posa à u sediu è mantene un manicu in ogni mani à i vostri spalle.
- Prisentà i vostri spalle nantu à a testa, chì stende i vostri cóli.
- Lentamente retrocede u muvimentu è rinviu i manichi à l'altru à l'altura in una moda cuntrullata è stabile.