A Routine Simple, 5-Minute per Aiutu Reduce Lesion
I snowboard hè un sport graciousful but esigenti chì esige forza, agilità è endurance. Per prevene i preghjudizi è esse realizatu à u vostru megliu, hè impurtante stretchà bè prima chì ancu pensate à chjude à i piani.
Quì sò sette stijeresi semprici chì pudete fà per migliurà a flexibilità di micca solu i vostri ciripi è cundizione bassa, ma a vostra cima superiura, ancu. Pudete fà esse apertura è ripetite a sequenza parechji volte per avè necessariu.
Hip Flexors Stretch
I Flexorii di u filu hè unu di i musculi più impurtanti per u snowboard. Sò rispunsevuli di purtate e so crescente è u fustu, sia aggiuncennu a to pede versu u to pettu o doblegà u to pettu versu a to pente.
Unu di i migliori stretchimenti per questu hè a lunghizza. Per questu, avete bisognu à:
- Stand with your legs parallel.
- Fasce i vostri ghjinochjati è passaghju a to curretta da u so drittu finu à quì puderia passà, ripusendu u ballu di u to pede.
- Equilibbu è pigliate u to ghjinochju u ghjornu.
- Ricerche a perna, ma micca firmà u ghjinochju.
- Aumente u stretch senza sughjornu.
- Mantene durante 20 à 30 seconde.
- Repetite in a perna upposta.
Standing Calf Stretch
U musculus gastrocnemius à u spinu di a vostra vuttoria aiuta à punisce i vostri puntelli è fà movimenti splusivi in saltà.
U vitrughju nantu à a vigna stalle una di e modi simplici è efficaisimu per calià à stu musculu. Per questu strachiu, avete bisognu à:
- Face à una parete o un arbre, standing 12 centimetri di daretu.
- Stende a pera ghjusta detta, chì tene u pianu chjappu in u pianu è u to bracciale di u ghjornu.
- Puderinu versu u muru o l'arbre finu à sente una tensione in u vientu bellu.
- Mantene durante 20 à 30 seconde.
- Repetiscenu cù a pera upposta.
Hip e Lower Back Stretch
Questu hè un stretchiu impurtante per u snowboarder cumu aperte i maligni mentre stinzanu i musculi di i maletti, l'inguine, è bassa. Ci hè dinò a ghjustificazione di i flexorii è psoas .
Per fà un zucchero integratu è stretchite:
- Cumentu nantu à una situazione di cunfurmazione cù u vostru dirittu right.
- Pìglia u to ghjornu à u ghjornu à u ghjornu.
- Fate u coddu righitatu nantu à a parte di u ghjornu di u ghjornu.
- Cumu fate u codice per u codice ghjucatu in u to ghjornu à u ghjornu di u ghjornu, torci à u left.
- Avà ghjunghje à u braveru di u vrazzu abbandunatu finu à sente un struitu dulce. Senza da circa 20 à 30 seconde.
- Repetiscenu cù a pera upposta.
Standing Quads Stretch
U quadriceps (quads) facenu a maiò di l'opara mentre u snowboard. Eccu i musculi in u fronte di a cella chì stende a tua pierdura mentre alluntia u ghjinochju.
Eccu un quattu quads simplici è effittiva chì pudete fà mentre tènniru:
- Stand squarely on the ground holding a wall or tree for support.
- Dighjà u to colpidore ghjucu è u portale darrere.
- Reachu darrè cù a manca u pigliate u to cavallu right
- Arrìzzati direttamente è tira cù cursu u dirittu versu e buttigliadore attentatu à ùn esse in overe.
- Mantene durante 20 à 30 seconde.
- Repetiscenu cù a pera upposta.
Stretch seta sticlă
Stu stretchu pò aiutà à mantene a lunghizza in i bulesi è a bassa arta (i dui chì sò tendenu à strette è curti pranziarii). I bièsni sò situati à u spinu di a còscia è estendenu da u to ghjinochju à i vostri buttigli. Spessu a travaglià in l'uppusizzioni à i quads.
Per fà un stufa di musmanu assicuratu:
- Truvate un locu per pusà nantu à a terra cun l'ammaistratu.
- Reach forward with both arms by dending to the waist.
- Avà appendate prestu, appicchendu i vostri ghjinochji direttamente.
- Mantene durante 30 à 40 seconde.
U Stretch Standing Standing
Stu strettu di spalla basica pò aiutà à apre u casu è u corpu superiore è mantene micca à l'intornu. Assicuratevi di mantene a vostra testa è resistenza à e pritisa à daverè u to collu. Per principià:
- Pò a to manu diritta dopu à a testa.
- A mantenimentu di u codice apuntala versatu u celu, ponu a vostra manu diritta finu à u vostru spartimentu.
- Agganghja u codice rerebbe cù a manulla.
- Intìtiri a punta di u codice versu a testa.
- Mantene durante 20 à 30 seconde.
- Repetite cù u brazzu uppostu.
IT Band Stretch
U gruppu iliotibial (IT) sò i fibri persici chì curanu annantu à l'esternu di a còscia chì aiuta à stabilizzà e articuli. Cunsigliu necessiteghjanu quessi sianu chjude. Per realizà un strettu banda stretta:
- Starpate.
- Crucifiche u to legu ghjornu darrere di a perna.
- Puderinu versu a riga di u ghjornu, arrivatu è sopra a testa cù u vostru armellu right.
- Allargate u bravu u dirittu ancu più finu à sente un stracu di u bandu IT.
- Mantene durante 20 à 30 seconde.
- Repetiscenu cù a pera upposta.
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