Chjamate o ùn si sò micca stretchi - è quandu hè u tempu òttimu di stretchà - sò debati populari trà i coralli è i fitness expert. I recommandations about stretching variate d'espertu à espertu è a ricerca nantu à u sughjettu hè in cunflittu. I Corsi anu ancu avè parechji opinioni about stretching - qualchì ghjurà chì l'attrazzamentu rigulari aiuta à migliurà a so running è si lasci micca e ferite in libertà, mentre chì altri ùn mai più stuccate è ùn soffrenu micca effetti avversi.
Cumu tanti cose infurmati, quale cose per un corridore pò micca necessàbbilità per un altru.
Stretching Beneficial?
Li sustituti di stinziu per i corridorsi dicenu chì aiutau cura u minimu risicu di ferimenti è impedisce a soreness. Ma un ripertoriu cumpletu di a ricerca scientifica di e straccoli è e ferite sportifichi mostra chì, sippuru u stretchiu vulete incrementà a flessibilità, l'ingrossu flessibilità ùn impedisce e ferite. I ricchieri chì anu impastatu quasi 100 studiu medichi pubblicati nantu à u sughjettu concluí chì i più alimenti seranu evicuti per un warm-ups , forzi di forza , è d'eserciti d'equilibriu più cà stese.
Stretching regularly helps will maintain your flexibility and range of motion, although some studies show and experts argue that does not necessarily improve your running performance. Ma qualchissimi corridori chì si stendinu dicenu chì l'anu per ellu aiutanu à rilassate è si senti cusì bonu, è questu beneficiu hè difficiulmente quantificà.
Averaghju da cunsicevule à i corrideri per aduprà u so best judgment è stabilisce quale opere per elle. Sapemu bundanza di corridori chì trovani chì si stende dopu à un crescente l'aiuta per avè micca sguatu in l'area problemati, cum'è e so venti o dî bandi tecnulugia, o altri chì anu vistu migliore in a so gamma di movimentu dopu l'iniziu una rutina di stirazioni regula.
I postu maestru in particulari parvenite esse benefiziu d'alloghju perchè tutti perde una parte di e pruprietà elàstica di u tessuti rotulati à l'età. Invece di l'autru, ci sò qualchì puntulavu chì ùn hà cessatu staghjatu dopu à l'anni di fà è ùn ùn avè notte una diferenza à tuttu.
Quandu stabilisce i vostri bisogni individuali, solu ricordati chì stinzendu o massaghjate (sparannu) i musculi stritti sò esse parti di un pianu di furmazione chì ancu include warm-ups è esercitazioni di rinfurzà per i reduzzione di debuladenicidi e scumunculi musulmani.
Quandu hè a Best Time for Runners to Stretch?
Ch'ella pensanu chì stende hè benifiziosa o micca, a maiò parte di l'esperti accunsenu chì ùn hè mai bonu per stretchà i musculi friddi. Stretching cold, tight muscles or stretching improper can lead to strains musculars, tears, or other lesions. Allora, sè vo vulete stretchiri regula, ùn voi micca stretchimentu prima di cumincià a correre o fate altre attività.
Antes de estirar (e cumince a cumincià), hè impurtante calenziari u vostru corpu in prima, chì i musculi friddi sò più propensi à esse spustate è scundite. Accuminciassi per fà un exercitu di ritmu di pocu impattu, rittimu per cinque minuti. Chistu pò cumprà per caminari, marciannu, ghjinochjule i lifts, butt kicks, jumping jacks, o qualsiasi cosa chì hè faciule in u vostru corpu, ma oghje u sangue chì danu.
Allora pudete passà per a vostra rutina di stinzione o corse, è stende dopu a vostra scurriva.
Certi persunale prefettenu aspittà, finu à a fine di i so pezzi per esse stretchjate, chì hè bella perchè i vostri muskoli sò definitivamente warmed up. Tuttavia, attentu à quandu si stende dopu una longa volta (più di 90 minuti). I musculi sò impauriti, fatigati è ùn vulete micca causari più dannu. Allora fate assai struppendu assai, se sente com'è avete bisognu.
Do e Don'ts per Stretching
Segui cunsiglii per ottene u più di a vostra stirazione:
- Ùn ci carità. Stendiate lentamente è manteneu u stretchu per 15 à 30 seconde.
- Ùn stira in u dulore. Ùn stira micca alluntanatu da u puntu in duvere cumu si senti l'angoscia in u musculu. Ùn deve micca impegnà a resistenza di musculus, è ùn stende mai à u puntu di u dulore. Cumu sguassate tanti tensi, pudete crescate a stizza un pocu più finu à sente u listessu puddu.
- Fate stretchà i dui parte. Ùn fate micca struzzà u vinu di u vaghjimu perchè vo senti aggrancatu nantu à questu latinu. Assicuratevi chì stanu stragglieri in dui i lati ugwalment.
- Ùn vi salute. Hè un sbagliu cumuni, ma spresse risichi d'arruinà o ghjustu u musculu chì vo vulete stretchjà. Assicuratevi chì stenderaghju i musculi gradualmenti.
- Ùn aghju voce u rispiru. Stay relaxed and breather into and out slowly. Assicuratevi micca daveru u rispiru. Sughjornu sughjetti di sbalza .
Stretches for Runners
Unipochi di e parte più impurtante di u corpu per i coralli per strincenu sò: quadriceps (frontala di a cella), musculus (back of thigh), malfatturi di u malvagiu, venti, malati, bassa vultata, triceps, spalle è inguernu. Vede l' Essential Post-Run Stretches for step by step instructions on stretching those areas. Pudete ancu pruvà sta posa di yoga per i coralli .
> Sources:
Andersen, JC Stretching Before and After Exercise: Effutimu in Muscle Soreness and Injury Risk. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220
> Thacker, SB, et al. L'Impacte di Stretching on Sports Lesch Risk: Una Reviżjoni sistematica di a Literatura. Med Sci. Sports Exerc., Vol. 36, N ° 3, pp. 371-378, 2004
> Trehearn TL, Buresh RJ. Sitibule è alcuna flessibilità è esistenti economie di l'omi è di e donne cullatarii distanza. J Strength Cond Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.