A ricerca aiuta à determinà u megliu tempu per stretchjà
Rècordi per strummuli o micca stira cambià da annu à annu è da espertu à espertu. Stretching hè statu prumuvutu di anni com una parte indispensèvule di un programa di fitness cum'è una manera di diminuà u risicu di ferita, impedisce u soreness è di migliurà a splutazioni. Mentre i circhuli cuntrollanu à vede i benefizii è i sputichi di stirazioni, ci hè ancu una limitazione limitata (è cunflitta) evidenza per svià queste l'opinione.
Stretching and Muscle Soreness
Qualchì ricerca suggerisce chì u stretchisce ùn impedisce u malati musculi dopu l'esercitu. I ricenti Robert Herbert, Ph.D., è Marcos de Noronha, Ph.D. di l'Università di Sydney hà realizatu una rivista sistematica è metàgruppule di 10 studii pubblicati di stirazioni prima o dopu l'attività athletic. Eranu cuncluddati chì stinzendu davanti à l'exercitu ùn impedisce à u musculoso post-exercitore muscular. Anu trovanu pocu sustegnu à a tiuria chì si stendi immedatamenti prima di l'esercitu pò prevene o inutilmenti o feriti sportivi aguti.
Stretching and Performance
I fisiologhi di ricerca in Nebraska Wesleyan University fici l'annunzii in u 2009 quand'elli pubblicavanu risultati d'uttimi chì indicaru chì i currenti più flexibili anu bassu allora l'ecunumia (quantu efficacimente utilizanu l'osigurimu) di corruni cù issi stiglii stretchi. In cunseguenza, quelli runners menu più flexibule eranu più rapidamente ch'è i currutti "flexuli".
Sì, era un studiu tutta, è sì, avessi solu misurati à scrive è alcune puntejate, ma i risultati eranu un pocu sorprenenti è purtatu più attente à e dumande nantu à i beneficii di a stizza.
Warm up vs. Stretching
A più di sta cunfusione veni d'una misinterpretazione di ricerca nantu à u calore.
Eccu studiusu truvaru chì l'esercimentu di ellu ùn hà micca effetti nantu à a varietà di mooghi, ma chì quandu u warm-up hè stata cun allargamentu quì hè un crescenu in a variazione di mozzione. Parechje persone misinterpretate stu truvendu per significà chì stese cù l'esercitu prevene i danni, ancu s'ellu a ricerca clinica suggè d'altri. Una interpretazione megliu hè chì u calziu impedisce a danni, mentri a stizza ùn hà micca effetti nant'à u preghjudiziu.
In casu di preghjudizzioni in preghjudizzioni hè l'ughjettu primariu, l'evidenza prupone chì l'atleti pudianu limità l'allargamentu prima di l'esercitu, è cresce u tempu di warm-up.
I studii sustene stu intervalu di movimentu pò esse aumentatu da un solicu quince à trentè seculu stretch per ogni gruppu musculu per ghjornu. In ogni casu, alcuni persone bisognu di una durazione più larga o di più repetizione. Ricerche sustene a idea chì l'ottima durazioni è a frequenza per a stizza puderia varià da u gruppu musculu.
L'effetti di longu di a striscia nantu à a varietà di u mondu custituiscenu chì dopu à sei simani, quelli chì si stendinu per 30 sicondi per musculu ogni ghjornu, anu sviluppatu a so varieghja di mooggi assai più di quelli chì stendu 15 settimusazione per musculu ogni ghjornu. Nisunu aumentu supplementu vinni vistu in u gruppu chì si stende nantu à 60 seconde.
Un altru studiu di 6 settimane hà realizatu chì un estensione di muselumu di 30 sicondi di ogni ghjornu hà pruduciutu i stimi risultati comu trè stretchjati di 30 sicondi.
Queste studi sustene l'usu di trenta sicondi stini cum'è parti di l'acassi generali per migliurà a varieghja di u moo.
Hè Flexibilità Overrated?
Quandu selezziunate e tutte e ricerche di stinzamentu è di flessibilità per l'atleti, hè impurtante ricurdà chì l'uggettu di l'attrazzu hè di sviluppà è mantene un intervalu di mozzione apprufittendu in cunnessione specifiche. Hè impurtante ancu cuntenendu chì allargamentu (o liberazione) i musculi stritti anu da a manu à u rinfurzà i musculi debbitali.
Sò sicuru chì seguiteremu per vede e tinevule per è in contru stretchimentu, ma se ellu sceglie per stende, pò esse megliu per personalizzà a vostra rutina per incaricà. Evalute u vostru corpu è u vostru sportu è assicuratevi chì stende (è rinfurzà) per riduce i sbilancizii musculi.
Cume stretch
Dopu l'esercitu, rinfriscà è mantene un stretchimentu daveru solu finu à sente un ligeru ghjiru in u musculu, ma senza u dulore. Cumu possu cuntestu u stretchiu, u musculu rimine. Cumu sguassate tanti tensi, pudete crescate i stretchinu novu finu à sente u listessu puddu. Mantene sta pusizione finu à chì ùn sia micca più alloghju.
Sì ùn vi pare micca acquistà alcune di mozzia usando a tècnica di supra, pudete cunsiderà à stende u stretch longu (finu à 60 seconde).
Chì stretch hè u megliu?
In generale, a stirazione di facilitamentu neunuscinu (HNP) propriu rispettu à un'incentabilità più numerosa di u mozzu paragunatu cù static o ballistic stretching, a pesar di certi risultati ùn anu micca statu statisticamente significante.
Static tinghje sò un pocu fàcili per fà è parevenu avè boni risultati. Studi indicanu chì a striscia cuntinuata senza u reste pò esse megliu di stircicà stuccatu (appicchendu una striscia, rilassante è rinviata a striscia), ma qualchi ricerca ùn si mostra nudda diferenza.
A più parte di l'esperimenti pensanu ballisticu, o sullivanu duranti un stracu, hè periculu perchè u musculu pò rifletturà cuncordara si si stende oghje rapidamente dopu un pocu periodu di rilassazione. Tali cuntrazzioni eccèntrici cresce in aumentu u risicu di ferita.
In più di a righjoni di u vastu di u muvimentu, l'alloghju hè assai rinfrescante è a maiò parte di l'atleti utilizanu l'esercitu di stinziu per mantene un equilibru in meccanica corpu. Ma unu di i beneficchi più grossi di stirazioni pò esse qualcosa chì a ricerca ùn pò mancu quantificà: solu si sentenu bè.
Source
Herbert RD, de Noronha M. Stretching per prevene o ridere u sintimu musculoso dopu l'exercitu. Cochrane Database of Systematic Reviews 2007, Issue 4.
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