Pudete cumprirà un Workout Navy SEAL?

A furia di Navy SEALs Workout hè una dura chì ùn hè micca per tutti. Segui a rutina è vi riceve risultati rapidi. Stu furmazione hè stata utilizata da a Marina SEAL per acquistà i so novi recrutati pronti per passà u so esame finali.

Prima di inizià i sessii workouts, pudete vulemu vede s'ellu pò passà l' Assicuranza fisica di l' esercitu fisicu è cunflittu .

I dui rutini di u travagliu inclusi a categuria I (un attuali per principianti per quelli chì sò inactiva inactiva) è una rutina di a rutina categoria II, cuncessione per quelli chì sò attualmente attivi.

Routine di Workout per a Categoria I


L'uggettu di a categurìa I hè di travaglià à 16 chilometri per simana di cursa . Allora, è solu dopu, duvete cuntinuà nantu à l'attività di a categoria II. A Categoria I hè un programa di buildup di novi settimane.
Schedule di corsa - Livellu I

WEEKS N ° 1, 2: 2 miles / ghjornu, 8:30 pace, M / W / F (6 miles / semain)
WEEK # 3: Ùn hè ghjucatu. High risk of fractures stress
WEEK # 4: 3 miles / ghjornu, M / W / F (9 miles / wk)
WEEKS # 5, 6: 2/3/4/2 mile, M / Tu / Th / F (11 miles / wk)
WEEKS # 7.8: 4/4/5/3 millas, M / Tu / Th / F (16 miles / wk)
U WEEK # 9: listessu di # 7,8 (16 chilometri / a)

Pratica Fisica (PT) Schedule - Level I (Mon / Wed / Fri)
Sets e Repetitions
WEEK # 1: 4X15 PUSHUPS
4X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
SEMPRE # 2: 5X20 PUSHUPS
5X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
SEMI 3.4: 5X25 PUSHUPS
5X25 SITUPS
3X4 PULL UPS
SEMPRE 5,6: 6X25 PUSHUPS
6X25 SITUPS
2X8 PULL UPS
SEMI # 7,8: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
2X10 PULL UPS
SEMI # 9: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
3X10 PULL UPS

* Nota: per meglius risultati, uttimi alterne.

Fate un settore di pushups, da un settore di situps, seguitu da un gruppu di pull ups, immediatamenti senza reste.

Pianu di Natale - Livellu I
(sidestroke senza alimenti 4-5 ghjorni a simana)

WEEKS N ° 1, 2: Nàutica continuamente per 15 min.
WEEKS N ° 3, 4: Nàutine continuously per 20 min.
WEEKS N ° 5, 6: Nàutica continuamente per 25 min.
WEEKS N ° 7, 8: Nàutru continuously per 30 min.


U WEEK # 9: Nadar continuamente durante 35 min.

* Nota: Se ùn avete micca accessu à una piscina, viaghjate una bicicletta per duie volte, chì puderete natà. Se ùn avete accessu à una piscina, scambià ogni ghjornu dispunibule. Quattru à cinqui ghjorni à simana è 200 metri in una sessione hè a vostra prima mira di scopu di travagliu. Inoltre, vulete sviluppà a vostra sidestroke in a manu benessina è a destra. Pruvate per nassi 50 metri in un minutu o menu.

A rutina di Workout per a Categoria II (Advanced Level) Navy Seals


A Navy SEALs Category II Routine di Workout hè un entrenamentu più intensu pensatu per quelli chì anu intervenitu cù un furmazione di furmazione fisica fintessiva o quelli chì anu cumprata i regule di categuria I rutina d'exercitu. Ùn pruvate micca stu sessu d'esse ùn pudete cumprà a semana 9 di a categurìa I attuali .

Schedule di corsa - Level II
(M / Tu / Th / F / Sa)

WEEKS N ° 1,2: (3/5/4/5/2) miles 19 miles / settimana
WEEKS # 3, 4: (4/5/6/4/3) miles 22 miles / semaines
WEEK # 5: (5/5/6/4/4) miles 24 miles / semaines
WEEK # 6: (5/6/6/6/4) miles 27 miles / settimana
WEEK # 7: (6/6/6/6/6) miles 30 miles / semaines

* Nota: durante settimuli 8-9 è allora, ùn hè micca necessariu di incrementà a distanza di i rotuli; travaglià nantu à a vitezza di i vostri 6 piacerebillini è pruvà per fallu per 7:30 a chilometru o più bassu.

Se vulete aghjustà a distanza di i vostri pezzi, fate pocu à pocu: micca più di una mila per ghjornu, crescenu per ogni simana dopu a semana # 9.

Schedule di Formazione Fisica - Livellu II
(Mon / Mar / Fri)

Sets e Repetitions
WEEK # 1, 2: 6X30 PUSHUPS
6X35 SITUPS
3X10 PULL UPS
3X20 DIPS
SEMI # 3, 4: lOX20 PUSHUPS
10X25 SITUPS
4X10 PULL UPS
10X15 DIPS
SEMI # 5: 15X20 PUSHUPS
15X25 SITUPS
4X12 PULLUPS
15X15 DIPS
SEMI # 6: 20X20 PUSHUPS
20X25 SITUPS
5X12 PULL UPS
20X15 DIPS

Sti entrenioni sò dritti per a persunità di muscenza di longu di distanza. A fatigue muscular hà da pocu più tardu in u sviluppu di fà eserianu di alta repetizione.

Per megliu risultati, uttene un attellu alternante cada settore, per restitu u gruppu musculu per un pocu tempu. I prufondi sottucartate sottumessi sò disposti per cambià i vostri entrenamentu dopu chì avete scontru i stàndard I è II.

Pyramid Workouts

Pudete fà cusì cun qualsiasi exercitu. L'ughjettu hè di lentamente à fà custruisce una mira, da turnà in daretu à u principiu di l'eserciziu. Per esempiu, i pull-ups, situps, pushups è cimi pò esse alternati cum'è in i cundizzioni supra, ma sta volta sceglie un numeru per esse u vostru scopu è custruisce quellu numaru. Ogni nummiru numeru cum'è un set. Scambià u vostru modu in piena à a piramide. Per esempiu, dite chì u vostru goal hè "5."

Nombre di Repetizioni
PULL UPS: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
PUSHUPS: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (2X # pull ups)
SITUPS: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (3X #pull ups)
DIPS: cum'è pushups

Swimming Workouts - Level II
(4-5 ghjorni / simana)

WEEKS N ° 1, 2: Nàutica continuamente per 35 min.
WEEKS N ° 3, 4: Nàutru continuously per 45 min.with fins.
WEEK # 5: Nàutica continuamente durante 60 min. cun alti.
WEEK # 6: Nàutica continuamente per 75 min. cun alti.

Nota: In prima, per reducirà u stress iniziale nantu à i vostri muskulate di u periculu cumincià cù alti, altri nativi 1000 metri cun alti è 1000 metri senza elli. U vostru scopu hè di natà 50 metri in 45 sicondi o menu.

Stretching and Physical Training

Da Mon / Wed / Fri sò dedicati à PT, hè sà tutta di dedicà almenu 20 minuti u Tue / Jue / Sat per estirar. Avete sempre strintertu per almenu 15 minuti prima di qualchì entrenamentu; Inoltre, solu stese i musculi hà travagliatu hà prumuvutu di più flexible è menu prubabile di ferite. Un bonu modu per cumincià a stende hè di principià à a cima è vai per u fondu. Stretch to tightness, perchè à u dulore; tenite durante 10-15 seconde. Micca bunbu. Stretch ogni musculu in u vostru corpu da u collu à i vindimi, cuncintràlii nantu à i cosce, i bièsculi, chest, back, è spalle.

Per più più infurmazioni nantu à i formali di u Navy SEAL è di altre guida, visitate u so situu in Navyseals.com