Spice Up Your Walks è Train you for Better Balance
U Balance hè un attivu à qualsiasi età è livellu fisicu. Per aghjurnà sfidi di equilibriu supplementu cum'è caminava, vi puderà furmà stessu per esse megliu capacità per mantene u vostru equilibriu è l'agilità quandu avete da fà un mudellu suttu, cum'è in l'sportiu. Pudete ancu esse megliu capacità per risponde à i tripsi è i slipping hazards, sienziali o un pezzu brutale o in a vita di u ghjornu.
Anchi cammellu simpaticu hè una attività chì sfida vostra risposta di equilibriu. Traschendu u vostru centru di massa cun ogni passu. U vostru corpu hà bisognu è risponde à questu per aghjunghje è fà u passu prossimu invece di cascà. Per agghiuncià esercizii di saldale supplementu, cresce l'effetti.
Eghjiani di equilibriu hè cunsigliatu per qualsiasi chì hè in riscu di cascà, in particulari per i più di i 65 anni , chì devenu fà esse equilibratu trè o più ghjorni per a simana.
Prima di inizià: Verificate a vostra postura
A bona postura di caminari è essenziale per a valurizazione di u vostru equilibriu. Fate nantu à e dritta, spalle è tranquillamente, u mandibula parallella à u pianice, l'ochji veramente ghjunti, chjappà in u so stomacu, tufate in u so ghjornu è rutti i vostri zuppi abbastanza calante. Ùn ci vole micca avè magre, avanti o retrocede, è a vostra volta ùn deve esse archede.
1 - Stile à Toe Walk
Questa classificazione di furmazione di equilibriu hè unu chì pudete fà in lenza o fora. Hè ricurdata per tutti i livelli. Pudete ripetiri spessu:
- Stretch your arms from your sides to help maintain a balance.
- Mantene a tozzilla è parallella à u pianu, aspetta.
- Cumu passu un passu, pona u piuvale di u vostru pede solu davanti à u toe di u to listessu pede.
- Caminate una linea recta in questa moda di piu. Se senterà cum'è se u vostru corpu hè ghjustu da u colpu à u latu.
- Pigliate 10 a 20 passi à i piu.
2 - Caminata in tacchi, dopu nantu à i vostri Toes
Fate simulazioni di scelta di caminari nantu à i vostri stufa suli è da tene i vostri puntegghi solu vi aiuta à a furmazione di i musculi:
- Sti furmazioni sò solu esse fattu dopu avè calu calore da cammellu per almenu cinque minuti.
- Camini per 10 passi nantu à i vostri sturnelli solu, cù i vostri péte risuscitatu da a terra.
- Caminari nordu per 10 passi.
- Avete da cambià da caminari nantu à i vostri punteggio solu per 10 passi, cun voi altri risultati di u pianu.
- Repetite per un paru di minuti.
Sì avete qualchissia struta in i trossoti o a sola di u to pede in prima, pigliate a facilità cun questu exercitu. Se tu tenevule ancu bè, pudete aumentà u nùmeru di passi chì fà in 15 o 20 in un tempu prima di cambià.
3 - Balance Walk
Stu equilibriu addivanu un altru sfida, chì ci hè una pausa mentre chì in un pezu in u caminu.
- Accuminciassi cù i vostri braccia stesi di i vostri bassine, à l'altitudine spalle.
- Focus in un locu parechji poni davanti à voi, cù u to quattru chì vanu è ùn avè vistu in terra.
- Cumincià à caminari. Mentre puderebbenu a vostra stanza trasparenti è a purtalla, avale cù u vostru ghjinochju per un secondu prima di chjappà u to pede nantu à a terra, pisendu.
- Fate cusì cù l'altra parte. Quandu avete da vene u paese per un secundu cù u to ghjinochju before poni chì u pede davanti à voi.
- Repetite per 20 passi.
4 - Sidesteps è viti
Sidesteps ponu aiutà aiutà sviluppà u vostru equilibriu mentre movendu versu e cose. Questi movimenti pò esse jazzed up as a little bit of a dance.
- Cumpli cù simprici sullinerelli mentre chì aspetta per un signalu di cruciamentu, stepping backside with the foot outer è purtendu l'altru pede per meetu. Pigliate trè passi à l'abbandunà è dopu trè passi da ritornu à a diritta, esse ripetendu quant'è bisognu, mantenenu i vostri ochji.
- Mentre caminava, cambiate ochji è mantene a testa in fronte à a vostra direzzione di u muvimentu. Sidestep per continuà cammi in a vostra direzzione uriginale, cundottendu cù u pede di avantaghju è purtendu u pede trasversu per scuntallu. Continue per cincu à 10 passi. Allora turnate à cambià di latte è cuntinuà per cinque à 10 passi chì guverna cù l'altru pede.
- Sì avete sentutu in cunfidenza, aghjunse parechji viti. Quessi sò suluzioni crossoveru. Quandu avete dumane, crede un peu altru l'altru, sferenze.
5 - Stand on One Foot
St'asercitu di st'ambienta unicu hè un principale per tutti i livelli di fitness. Quandu avete detechjarse durante u vostru passaghju, cum'è quandu avete aspittatu da u signalatu di pedestrianu per passà a strada, utilizate l'oppurtunità di fà stalle nantu à un pedi per parechji sicondi, è turnate à stà nantu à l'altru pede.
- Pudete voi stà vicinu à un muro o polu, pudete posà una manu nantu à stabbilità, quantu bisognu.
- Una volta pudete equilibriu per 60 sicondi, pruvate à fà cù i vostri ochji chjusi.
- Se sì agile abbastanza, pudete equilibriu nantu à l'oggetti cum'è l'arbureti di l'arburu, i bollards o altre oggetti per diversione.
6 - Caminu backward
Riturnà tornu hè un scopu di equilibriu. Hè megliu per fà quì cù un amicu chì u vostru viulente, avete d'avè qualchissia viaghjate.
- Sceglite un locu induv'ellu sarà salvu, allughjendu à i passaggi viaghianu, u trafficu, è altri viaghji.
- Turn around and continue to walk in the same direction as before. Pigliate cincu à 10 passi, da turnà à una pusizione forward. Repetite quandu site in una zona segura.
- Pudete ancu pruvà per andà in una cammisa , starting from slow speed.
7 - Caminavanu a cavaddu
Questa caminata hè un pocu più avanzatu è avete da vulete fà in un viaghju induve ùn sapete chì ùn sò micca alcune. Inturniarà a testa da a manca, right, up, down, and side to side, trasfurmà u vostru focu mentre cammina.
- Cumincià à caminari. Ogni passu altru, vultate a testa da a manca, à a direcia. Continueu per 10 repetizione.
- Cumu continuate à caminari, movi u vostru capu è scappata ogni tuttu passu. Continueu per 10 repetizione.
- Cumu continuate à caminari, avà cunsigliu a testa in u so spalla à u left, then right, every other step. Continue per 10 repitizioni.
8 - Equilibbi Mentre camianu in una Cunnette o Curb
Fighjate l'oportunità nantu à u vostru caminu à equilibriu mentre viaghja nantu à u travagliu di u viaghju, u viaghju di ferrovanu, currezza ghjustu, o una superficia similari. Questu si tocca à u pianu di u pianu à l'altru, cumu avete bisognu di mantene a strada in una linea perfetta. Pudete vulete un amicu per agisce cum'è u vostru spotter è da prestu un spalla o mani si avete bisognu di un puntu di equilibriu.
- Cum'è avete edificatu u vostru equilibriu, pudete selezziunate una superficia chì hè risuscita solu un centru o duie nantu à a terra. Pudete scelta vittime più altu, torchi, o ciumi una volta chì sò più cunfidenti.
- Pruvate a vostra velocità normale di u passu chì u vostru corpu spessu torna cumpensà megliu à u vostru ritimu di solitu più cà quandu si cammina.
- Pruvate à passosi più veloci è veloci, per vede cumu si sentenu è per un altru sfidu di sfida.
9 - Serpentine o Zig Zag Walk
U vostru corpu hà bisognu à aghjurnà u so equilibriu ogni tantu chì avete scrivite direzzione. Pudete fà per passà una figura ottu circa dui punti chì sò cinque or more piedi sfermi, o da zigugruppulà u riavviutu comu si caminavanu circa a puzzicheghja in un slalom run.
- Dopu una spiaggia, camina cù trè passeti angurannu à una parte di u caminu è da turnà à scuzzulate per trè passi versu l'altra banda. Repetite parechji volte.
- A so tecnica hè una bona per utilizà à i sosianu, chì facenu i vostri stessi chjovi.
10 - Toss Ball, Catch, o Dribble
Portanu una bola per ghjucà cum'è cammina. Questu hà da valurisate u vostru equilibriu è a coordination.
- Toss u ballu è aghjunghje cum'è avete avanzatu.
- Dribbler un bàsquet mentre andate.
- Toss u ballu remandu è marchjatu cù u vostru associu chì camina.
Un Verbu da
Per aghjurnà i eserciti di equilibriu à i vostri passi di ghjornu, pudete assicurà chì vi riceve duie cumpunenti di l'attività di fitness fitness: cardio exercise and balance exercise. Se vulete più d'attivazione per migliurà u vostru equilibriu, pruvate yoga o tai chi .
> Sources:
> Balance Exercises. Salute Naziunali. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx.
> Improve Your Balance by Walking. Harvard Medical School. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-your-balance-by-walking.
> Sample Exercises - Balance. Institutu Naziunale di l'Ancien. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance.
> US Department of Health and Human Services. Attuali di l'attività fisica di i Stati Uniti (ODPHP Publication No. U0036). Washington, DC: US Government Printing Office.
> Vanswearingen JM, Perera S, Brach JS, Cham R, Rosano C, Studenski SA. A Randomized trial di Dui Formi di Attività Terapiutica per Millimamura Walking: Effettu nantu à u Cunsigliu di Spassighja di Caminari. I Diari di Gerontologia Seria A: Biological Sciences and Medical Sciences . 2009; 64A (11): 1190-1198. doi: 10.1093 / gerona / glp098.