Preparazione finale per a vostra longa camminata
A settimana prima di a vostra maratona o a marata hè una volta di preparazione finali. Eccu cunsiglii per arrivà à a linea iniziale in bona forma.
A furmazione di a Settimana Prima di a Maratona o a Marittima Maratona
A vostra camina finali di furmazione à distanza longu deve esse fatta dui simani prima di a vostra corsa. U primu ghjornu di a so raghjone hè duvutu esse in u miliu dimustratu, cunnisciutu cumminenti . Questu facenu i vostri muskoli l'oppurtunità di ricustruisce è rinuverà invece di enfatizà cù un militru aumentatu.
A vostra longa milia di ghjornu à settimana prima di una maratona deve esse 10 à 12 millas. Per una maratona medievale, deve esse 6 chilometri.
Durante a sema prima di a vostra maratona o a marata di maratona, cuntinueghja à ghjunghje in gimeneureghje persone o scorri (in casu hè un corridore o run / walker) di 30 à 60 minuti, ogni ghjornu o ogni ghjornu oltre. Vulete stà sicuru, ma ùn averebbe micca fà un rigalu travagliu o chilometri difficili è scala.
Dieta è Carboloading a Semaine di a vostra Maratona
A simana prima di a to carrera, manghja una dieta sana è equilibrada. U pensamentu attuale in a furmazione di sport hè chì l' eccitravu carbu di carricu ùn hè micca necessariu. Questa hè micca tempu per cambià a vostra dieta dramatically. Ùn manghjatu micca. Evite l'alimenti chì dani gasu o purgatori fissi, particularmente in i dui ghjorni prima di a vostra razza. Evita l'alkoħolate è l'energetichi di cafeini in alta à i dui ghjorni prima di a vostra razza, per aiutà à prevene à a desidratazione.
Leghjite l'Istruzione di corsa
Leghjite l'urdunamentu.
- Induve chì ricunniscenza u paese di a razza è chì ghjornu è ghjorni hè abierto? Avete bisognu di u vostru numeru di registrazione o verificazione è identifikazzjoni? Qualchidunu pò piglià u vostru pacchetta o avete a ricuncilià u vostru propiu?
- Cumu sia arrivatu à a linea iniziale è a casa da l'estremità? Chiu quali preoccupa di trasportu si avvirtenu? Vulete messu tutale à un puntu di distanza?
- Ci hè una goccia? Certi razzi anu stati eliminà questu in nome di prublemi di sicurità, e razzii chì offre uffrì chì ùn hè micca ora. Assicuratevi di sapè induve hè in l'area di iniziali, è ancu induve hè a retrata d'arte è quantu ellu sia apertu.
- Chì s'ellu offre nantu à u sustegnu tutale nantu à u corsu è induve sò i locu per l'acqua, u vettu sportiu è i toilets?
- Induve chì a vostra famiglia è l'amichi viranu a vostra razza è vientu nantu à u cursu?
- Chì ci sò i limiti di u tempu è a logistica si falli?
- Ci hè una regula è restrizioni cum'è no auriculare, senza carrughju o animali, senza persone?
- Sè parte di un gruppu o un gruppu maratunariu di carità, verificate qualsiasi cumidenti o attivitati suciali chì avete avutu prima, durante o dopu a razza.
Dorme bè
Sperate u vostru schedariu di a settimana prima di a razza per dà a vostra pratesa di ottene parechje nutturni di u sonnu di bonu. U sonnu hè quandu u corpu riborate è restaurate i musculi. U sonnu hè una furmazione di sport. Eliminate qualunqui piani di notti in notte è evite u primu postu di a matina.
Avete a cafeina dopu à a sera, l'alkohol, è l'alimenti afflitori di u sonu piccante. Se viaghjate, pigliate tattini di l'aricchi è una mascara di dorme.
Sì trovi attentu è preoccupatu tutta a notte prima di a razza, chì ùn hè micca un assassinu razza.
Parechje ghjente sparisce è trasfurmà a notte prima di a razza è fà per questu bè.
Coordine cù cumpagnie
Sì avete cuncipitu cù un cumpagnu o gruppu o cumprà una visita à u raghju, finalizà tutti i piani è i schedarii cumentu prima di a settimana. Assicuratevi chì avete tutte l'infurmazioni di u cuntattu per elli, particularmente se viaghja. Sì avete furnisce u ride, gasu u carru è verificate chì hè in modu di travagli in principiu di a settimana.
Verificate a previsioni climatica
Ciò chì portate in ghjornu di corsa depende di a previsione. Pianu per questu in a cima di a temperatura predica. Ma pudete esse preparatu per esse fruttu mentre chì aspetta u pudore principianu.
Se ùn ci hè una pussibbilitati di a chjesa, preparate cun un poncho di ghjacciu, basgiaghja o altre pezzu livanti di a chjassi.
- U clima calzetto : hà da esse propensu à sobrecapore nantu à una maratona ancu in un ghjornu nè liquore. Ùn vò micca vulete purtari capieri cù voi, perchè esse dispostu à scaccià un capu d'apiculte dopu a cursa. Scrivitevi durante a cursa per dowsing u to caprettu in acqua à l'acqua. Avete bisognu à esse diligent in usu di u fiore è sfacciatamente prutezzione perchè queste sarà peoru nantu à i ghjorni calda. A prutezione di u soldu cù un caprettu è di u sunscreenu hè essenziale per l'urdinamentu chì site nantu à u cursu.
- L'agenti di freccia caminata fredda : hè un prubleu di avè a vostra strata accusta à una cursa fredda. T'avete calori, ma tu avete bisognu di una strata chì pruviste senza valdi, perchè ùn perde micca troppu calori. Pack along some packets warmest for a warm-up di l'usu è di guanti. A Buff hè ancu un articulu versàtilu per i ghjorni friddi per aduprà per guardà u to collu è l'uce di cazzo.
- Cunsiglii per caminariate e razzii in a pioggia : U ghjornu di a chjama fate per una maratona spekulativa. U so prugrammu cumu serà un ponzu di chjappu chjappi, in particulari quellu chì possa bracciu. Pudete ancu mantene a vostra buttula di coghju cù l'usu cù un capucinu duve d'acqua è a cinta duct.
- Tips per crescita in u scuru: Avete bisognu di preparà per avè i lumi drittu per l'utilizazione per u cursu è i pratichi chì l'usanu in anticipu.
Get Your Gear Ready
U primu regnu ùn hè nunda di novu nantu à u ghjornu di a vita. Questu significa chì tuttu u so postu o in u vostru corpu devia esse pruvatu in i vostri ghjorni longu di furmazioni. Se viaghjate à a vostra cursa, avete bisognu à esse cura in l'embacchera. Fate una lista di scaccià per verificà chì tutti i vostri razzi d'arnesi è i vestiti facenu in e vostre bagagli. Ancu migliori, portanu i vostri pezzi è i vostri razzii cun voi in una crescita per ùn avè micca l'uppurtunità di diventà bagagli perdut. Hè diffughtu per scopre i vostri scarpi prufessi è veri o a cammisa fù parturutu o viaghja u mondu senza avè. Ma ancu per un avvenimentu d'urizzino, ùn vogliu micca quì l'articuli anu sempre in a lavameda pile a notte prima di a razza.
Preparate a vostra robba corsa
In principiu di a settimana prima di a vostra cursa, inspecciona è lavande a to squadra in tutta corsa. Questu hà da esse sicurità chì sò pronti. Pigliate o pateanu fora di ghjornu di a razza.
- Socks: sò i vostri calzini sottumessi? Ùn vò micca vugliutu cù calzini cù i buchjuli o spazi affettati chì si saranu oghje duranti a razza. Se avete bisognu di un novu paru di u listessu disegnu, ora hè u tempu d'impughà à a tenda per piglià.
- Pantaloncini, Furtive Running , Pantaloni, Ghjira: Chì pantaloni o shorts seranu megliu per u tempu in u ghjornu di a vita? Vaju cù a preghjunzione più altu per u calore è sceglie nantu à quì. I vostri zuttati saranu calori per i milioni finali. Sì avviassi à a chjesa, i peri miridi sò megliu cà i pantalone, perchè i pantaloncini sò una bona scelta.
- Underwear: Sceglite u vostru travagliu più bellu in i vostri ghjorni longu di furmazioni.
- Camicia: Sceglite una cima chì vi piacerebbe megliu per a preghjunzione di a temperatura più altu chì si fermera hè una priorità è qualifiche in a razza. Assicuratevi chì ùn sò micca sparte solti è lavè a vostra cammisa prima di a simana. Hè generale una mala idea di usà a camicia di carriera chì ti dà u pacatu in a ricchezza di paese cum'è ùn avete micca purtatu in furmazione è ùn sapìanu cumu si ferà. Ma si fate, laghjunghje prima pè disperse di qualchi irritanti.
- U sportiu : Lavanderete u so bra sportiu preferitu è verificate per parechje persone.
- Capelli: Sceglite u to caprettu nantu à a predicazione di u tempu è ciò chì hà travagliatu megliu duranti i vostri ghjorni longu di furmazioni. Pudete vulete lavariccalla per sguassà l'sudore da a corde.
- Sventuschi : Suggerimenti un pappu di schraderà o di cera, launder.
- Costumi: Se pensa aduprate un disfuru o qualchissimi sporti brillanti è divertenti , assicuratevi chì hè ancu preparatu di prestitezza è l'anu purtatu in un longu furmulariu.
- Articulation Warm-Up : Se pensa di portà una borsa o una cammisa disceptera cum'è un warm-up, assicuratevi di avè l'embiu è prestu. Se pensa à utilizà a graticchera per i vostri warm-ups, sapete ciò chì a prucedura hè di l'indicazione di a razza è a lucazione di u catigurii è u pull-up.
Preparate i vostri Calzature Racing
I vostri razzi i scarpi sò di più impurtanza. È troppu tardi per fà cambiamenti s'ellu ùn sò literally falling apart. Sì vi si viaghjate, aghjunghje in e vostre bagagli per assicurà chì si mette à a razza cun voi.
Per appruntà prestu prestite, eliminate i prughjette è assicuratevi chì quarchi cosa hè stanca da i scarpi. Pudete vulete rincidùrisi è siccà l'insolari. Sì avete aduprà un saponu, sia sicuru chì hè tutta in u rincidimentu.
Verificate e attizziunità per verificà chì ùn sò micca suluzati è appruntate di rumputu. Sustituitu à elle si sò.
Preparate a vostra altra razza
Scatula è inspecciona tutte e totu chì vi farà porte nantu à ghjornu di a vita. Avà hè u tempu di sustituiri o recargar batte. Se viaghjate, fate una lista di scaccià per verificate chì tuttu vene cun voi.
- Pack: Sè avete aduprate un embiu durante a cursa, verificate e sviera. Assicuratevi tuttu ciò chì pensa à piglià solu i cundighi in modu sicuru.
- U flascolu di acqua o un pappatativu di l'idratazione: Rinziate è purifite a vostra buttiglia o a vaddi di l'acqua è lasciate secca. Assicuratevi di mette a buca di vinu in u vostru pakkà un paru di ghjorni prima di a razza.
- Sport watch / GPS / Pedometer / Heart Rate Monitor: S seguro chì stà chiave o a bateria hè fresca. Pràticu utilizendu qualsiasi schedarii di carri è altre funziunalità chì vulete duranti a razza.
- Gualterra di soli: sò chjosi, cù i tempii appughjati? Scupriteu o mette in a vostra manchera a notte prima, chì puderebbe saldine per un principiu di carrera prima di l'alba.
- Cell phone / music player and headphones: Sò cumposti i carichi è avete u vostru cargcu cù voi si viaghja? Aghju carricu u vostru razzu mix di musica?
- Apertura è cibu d'esercitu : Se pensa di purtate i vostri snacks d'energiari è ed esporte (o pùtru à aghjunghje l'acqua nantu à a strada), fate u primu, è vi assicurà chì si metti in u vostru pappagallo.
- Prévisions à pommes, prunuzioni è blister Kit: Assicuratevi chì tù avete bisognu di lubricate o tape up your feet a matina di a razza, è i vostri tratti d'imbottiture prendentiu sò embacchiti è fà in u vostru pappagallo.
- Mediche: Settimana di ogni trattamentu di a matina di ghjornu chì utilizate è fate un care di piglia pratiche cù u medicamentu di u dolore, pidini di anti-diarrazioni, etc.
- Sunscreen è Lip Balm: Sè viaghju, pacette a vostra marca favorita è disprovata. In casa, fendu sti fora, perchè scurdate di usà a ghjurnata di cursa.
- Piatite di security, Corsa di corsa è Chipie di timing : Sì viaghju, pate nantu à quattru pinnate di safety per u vostru numeru di vita di a razza. Pin these à a vostra camisa di carriera, perchè ùn vi scurdate di purtà o quali duvenu sò. Se a vostra razza usa un chip di timing de calza, aghjunghje à a vostra zapata a notte prima di a corsa perchè ùn hai micca scurdatu nantu à u ghjornu di a vita.
- Hair Control: Piglianu o dispostanu bandelli di pelli, pezzi bobby, scrunchies, o altri prugrammi di cuntrolli di capelli, perchè ùn site micca circuncheghjuli in ghjornu di cursa. Ùn hè micca u tempu di pruvà una nova piacè razza .
Roll With the Surprises
Cumu tutti i piani cunduti megliu, qualcosa di fà sbaglià. Avè tuttu tuttu preparatu a notte prima di a razza permette u rotulu cù e sorpresa in ghjornu di a cursa.
Aduprate à u telefunu, i telefuni cuddini lampendu u vostru pakkettu, u so cumpagnu di cumbinimenti s'imbrima a scaffendu di u timore è u babbu, tù avete a ghjurnata di cursa di averja, è pudete esse strappatu in un trafficu di 30 minuti in ghjunta à u puntu di partenza. Eccu i picculi disastri raramente fericate a vostra maratona è fàcenu per i stori bona dopu.
Avà vi sarete pronta per a preparazione di ghjornu di corsa per a maratona .