Ùn importa aduprate quantu furite è preparanu à marchjà una maratona, vi cunducerete un errore. Ma pudete amparà da quelli chì l'avìanu scupertu da u modu dura. Ùn ti lasciarete sti errudi ruinate a vostra maratona.
1. Starting an event You are Too Slow to finish by Cutoff Time
Parechje parechje ùn sapìanu cumu predichendu u tempu di ghjucatu di maratona. Utilizà questi calculatori per prevene u tempu di finalizazione .
Se ùn pudete micca fà u cutoff, cambià à un avvinte o distruttu più o volontariu per l'eventu in u settore. L'urganizatori di maratona caccià e so altitù è apre u cursu à u trafficu. Se ùn si trova micca u ritmu cutucatu, pudete truvà micca sustegnu. Pudete per via di l'altri, à l'altri è à a razza stessu à partenza quandu avete da esse finitu.
2. Purtate tantu vistimentu
Se u ghjornu oghje in u 60 F, a vostra maratona chì cammina inveci ponnu essiri saccu è una cammisa di mussuto. Ancu i capris chì tocanu à ghjustu sottu u ghjinochju sò ghjoscamente calda da l'ultimi pochi di maratona. I musculi di a perna svantaghju in tutta a maratona è avete bisognu à dà l'aria. Sì e crescita à 40 F o quì sottu, avete bisognu di un ghiaccio, di capris o pantaloni sgabati longu è transpirazione, è forse guasgi di lumi. Per stà bellu nantu à u principiu, porta una borsa o una bracera per fassi in a sera di u spaziu.
Truverete chì i maratoni chì anu avutu cunvutu cusì rutine.
Se ùn puderebbenu sminate per abbandunà i vostri gear, hà preparatu un amicu o cunsevamu per meetu à intervalli regularmente nantu à u cursu per aghjunghje o ricerche di a gear in accordu à e cundizioni climatichi.
3. Pussibile Something New on Race Day
Ogni articulu chì portanu o portanu cun voi in u ghjornu di a crescita ave avete stati dispostu o purtate cun voi in almenu un paru di i vostri ghjorni di furmazione più longu.
Ùn ponu micca i scarpi novi. I so scarpi duve esse stati dispostu almenu cincu à 10 volte. Ùn ponu micca vistitu novu. Pudete bisognu di scupi in novi piazze. Sè si dà una camisa di carriera, ùn l'apparenza micca finu à a maratona.
4. Eat o Drinking Something New Before or on Race Day
Hè tentativu per pascia a strada per l'esposizione maratona prenotazione di novi prudutti energii , ricuperazione , energia, bars e più. Ma salvà quelli per u dopu o risate l'uvizianu è l'intestali disturbi durante a maratona. Scuprennu da u situ web di maratona chì drentu e gelli d'energia è di bocelli chì furnenu nantu à u cursu è utilizate sti zitelli è gels in a vostra furmazione. Sì trovi chì l'avete l'avete u vostru sistema, avete bisognu di purtarete a so propiu cun voi per a maratona. Per a vostra prettima maratona è u colazione , manghja qualcosa meravigliosa chì ùn ùn abbia micca u to gut.
5. Edduvule malu
Fate l'opzione incorremeta quantu è quantu per vìviri duranti a maratona pò esse mortali. Avete bisognu di truvassi u equilibriu giustu nantu à i vostri ghjorni di furmazione più longu, chì u corpu di tutti hè un pocu diversu. Pende prima di cumincià u vostru caminu longu, è novu in fine. Avete bisognu solu u stessu. Hè più prudenti di aduprà solu edda sportiva di forza forte in camini longu.
Questu facilite a cunsistenza è permette truvà u dirittu right. Avete bisognu di e calori di l'energia, ùn ùn anu micca affissu di i zucaroli. Aduprate a stessa bbona di u sportiu chì si deve nantu à u corsu in a vostra maratona scelta.
6. Eserianu per fà Blister è Chafing Preparazione
Quasi tutti facenu blisters du pezzi nantu à una maratona. Impulsà elli finu à u pussibule aduprendu i vostri pezzi cù lubricanti, lamtu di farfantarinu è calcari di sudore . Avete bisogna esse pruvucatu chì cose per voi nantu à i vostri ghjorni à longu caminari. Ùn bisognu di mette lubricante nantu à i vostri armpiti, cosce, crotch, bustilli è sotturidi. Chafing hè tortura pura in i mila finali.
Maratuni spessu fornitu petrolifero à i checkpoints, chì pò esse usatu per lubricate qualsiasi spazii chì accumincianu à chafe.
7. Eschè l'Essential Gear
Ùn scurdate di u vostru numeru razza o chip timing o ùn esse micca maratona per voi. Lay out your whole apparel and gear set-up a night before. Fate un verificatu è verificate tuttu di a notte prima. Poi verificà quì davanti à vultà in a so porta. Assicuratevi chì tutti i pilastru sò freschi o cumposti bisognu à u vostru MP3 player, cell phone, pedòmetru o altri gizmos. L'ultimi è micca menu ... induve e vostre sunglasses è u capicuctu di quandu u sole sia nantu à u sole?
8. Spassighjataghju
Avete bisognu di rimpiazzà i calori chì site oghje è ghjunti in u muru è di plegà cum'è una fesso di ragazzi per milla 20. Cumplistate calori cù u zitellu sportiu è u energu gel. Utilice e vostre ghjorni longu di furmazioni per dì chì quandu avete bisognu più. Parechji viaghjatori è corridori esprimianu finu à questu troppu tardu per pranziariu. Cumentu cù meraviglie à 10 chilometri, o prima si a maratona hè adupratu un beato sportu di pocu sugaru. Ùn manghjarete micca nutizie più nantu à u cursu chì ùn avete micca pruvucatu prima.
9. Perdedu
Sapete chì u principiu è l'ultimi è quandu induve puderà parche si vi conduite. Studiate u mapu di cursu in anticipu. Se si unu di i caminavanu più lente à l'avvenimentu, avete bisognu à pagà più attente à i marcatori di cursu chì avete qualchì pocu maratuneri per seguità dopu a primu couple de miles. Pudete ancu scupreru chì anu digià abbandunatu i marcelli di cursu prima di vultà a fine. Carri un mapu di cursu cun mè, per quessa. Per qualchi razzi, pudete esse tene à pudè scaricate u mapu di u cursu à u vostru dispositu mobile.
10 Ùn sapendu quandu di Quit
Sì avete avutu a malatia di calore , a desidratazione o l'hyponatremia cù nausea, vomiting, scorcia o altre sintomi, ùn finiscinu a vostra maratona cun un passaghju d'ambulanza in l'uspidale. Fai una razza vuluntarii in summon the sag wagon per piglià à a tenda medica per avè l'aiutu di l'uspitalisazioni.
Sì avete sintendu beni ma prisentanu à u cutoff di cursu è i banderini di l'ufficiu avete da mette in u carru sagaru, ubbidendu senza dritta. Hè difficiuli di liberta quandu site chì si senti bè. Ma ùn anu passatu quantità enormi di soldi nantu à i permessi è i vultuli vicinu è avete ubbititu à riopre à u trafficu è apughjate a culminazione. Avete digià fattu l'errore # 1. Ùn aghju micca compie cù l'error # 10.
Ùn sò micca i bè
E organizzanu razza ancu di sbagli in ùn furnisce i caminavanu è un supportu di cursu di cursore lente (per esempiu di sguassà l'indicazione di cursu è staggione di stagione di acqua per avvicinassi). Ancu s'è vo vulete finisce u tempu di cutoff, vi tocca à appruprià per favvi. Pudete rennisce di un amicu o cuntamelle per verificà nantu à u quartierdu finali di a maratona per verificà chì avarà u vostru avete bisognu.
- I Walkers sò sempre purtate una buttiglia d'acqua o portanu un pannittu d'idratazione in casu stati d'acqua sò stati abbandunati.
- Pigliate una piccula o dui per e mila finali.
- Avete un cartellu perch'ellu vi pudete navigà à l'ultimu if they take down the course markings early too early.
- A linea di finale di corsa pò esse cacciata prima. Pudete bisognu di circà l'eventu di staffu per piglià a vostra medaglia è altre bè.
- Se verificate u vostru gear, u verificatu di i cummerciu pò appughjate prima è avete bisognu à cercà qualchissia per ricuperà a vostra borsa.
- Pudete bisognu di u vostru stessu gruppu cheering à a ligna di u ghjornu chì a ghjente si sparse. Avete li dà l'agnelli replenishing, u latte chocolate, o l'attrachju sportiu chì avete bisognu.
Source:
Lewis G. Maharam, MD.FACSM et al. "Recunerazioni di Fluidificazioni riveduti di IMMDA per Runners è Walkers". IMMDA. 6 di maghju 2006.