Sì avete u dulore di corpu in l'esercitu, rinfurzà i musculi chì sustenni u ghjinochju pò aiutà à reducir u dolore è fà l'esercitu cum'è di i movimenti di ogni ghjornu in più còmode. I esercizii siguenti offri prufessiunale di forza è di flessibilità per quads, hamstrings, coati internu è fora.
Sì avete u dulore di colpu , avete vede u vostru duttore per un diagnosu è per esse sulamenti prima di pruvà queste, o qualsiasi altre, esercizii. Arcuni di l'eserciti sò ammustrati cù un gruppu di resistenza, ma avete da pruvate i muvimenti senza elle s'ellu hè un novu. Pudete ancu aduprà u pesu di l'ankle in u locu di una banda di resistenza.
Precautions
Vede u vostru duttore prima di pruvà sta furmazione si avete qualchì mundiale di dolore o incongruvule.
Unu necessariu
Un passu o piattaforma, una bandiera di sizioni è resistenza (o pescamaria di l'ango)
Cumu
- Warm up with 5-10 minutes of cardio - Cosa ponu passà camminare , marchendu in u locu, o qualsiasi attività chì ponu a vostra ritenza di u core è calienta i musculi
- Se tu es un principiante, cumprendu 1-2 setti è pruvate i muvimenti cù u pesu per piglià un sensu per l'eserzioni
- Per più di l'eserciti avanzati, cumpone 2-3 setzi cun rettatura curtu entre
- Modifiche l'esercizii quantu bisognu à ghjustu à i vostri bisogni specifichi è ghjochi
- Evitari tutti i exerciti chì causanu dolore o esagueranu ogni ferita currente
1 - Push u passu nantu à u Passu
Stand cù a to manu left in un passu o piattaforma è poveru u pede ne pas in u passu. Imbuccà u passu per elevà un pocu pulgati è bassu. Cumpli cù u passu push, trasfigurate rapidamente, per 30-60 seconde nantu à a perna oreusa prima di cunversione versu a diritta. Repetite per 1-3 set.
2 - Wall Sit
Pettendu contru un muru è calachja per e cume bassa cum'è pudete (micca micca più di 90 gradi), affirmendu chì i vostri ghjenui sò stati detti da i vostri puntelli. Mantene sta pusizione, mantene e pisu in i tacchi per 15-30 seconde. Repetite per 1-3 set.
3 - Resistance Band Pull-Throughs
Loop hè una banda di resistenza attraversu un sciccareddu robba à u pianu è ponu stindate cù a vostra volta à u stradale, straddling the band.
A passi da u puntu d'ancura à crescate a resistenza è ponta cun pene nantu à l'anca di u culmu di l'anca à l'anca di schernu è mantene a banda in ogni mano.
Tipu da i malignuri, mantene a dritta in diretta è e tò spalle è cuscenza di u torsu quantu a vostra flessibilità permette (pudete guardà un ligge curone in i ghjinochji).
Squeeze à traverse i glutte per esse rinfrescati, chì tira a banda da i vostri pierri. Imaghjate chì ti tirava di i vostri malfattimenti in quantu chì i vostri braccia o bassu. Repetite per 1-3 set di 10 rettiche.
4 - Leccaturi di Rodite cù a Bandera di Resistenza
Loop hè una banda di resistenza attraversu i turchini (opzionale), allughjenu u spaziu spaziu per chì a bandu hè stretta quandu i petti sò sparghje nantu à un pede. Shift u bandu sottu à u fondu di u pede in pie è aghjustà un muro o sedia per u equilibriu si averebbe. Ammuà u ghjinochju ghjucu finu à u so livellu cù u cadutu (o altu cumu pudete). Baffè è ripetate per 1-3 set di 10 rettitelli in ogni uitu.
5 - Rossi di Hamstring cun una banda
Stand in front of a sedia per u equilibriu è daveru u ghjinochju ghjucatu, purtendu u to pettu nantu à darrè (cum'è vo avete chjappà u vostru buttone). Lentamente bassa è repetite per 1-3 set di 10 rettiche in ogni testa. Intérieure intensità cù una standa di resistenza chì tocca à i vostri turmidi (com'è mostra) o utilizate pisci di pezzu.
6 - Leg Lifts avec la Band
Stendu da cuddà à una sedia o parete per supportu è attaccà una banda di resistenza attraversu i turchini (optional). Pesa a mane left à u latu, u piu flexu è a cima, u ghjinochju, è u pede in l'allinjamenti. Pruvate a rinfurzà a pane senza tilting in u torsu. Bassa è repetite per 1-3 set di 10 rettiche. Pudete ancu aduprà un pesu di pezzu.
7 - Cazzone Invinuchjatu
Mentre era assicuratu cù una bona postura, fate una bola o una rougata tocata entre i vostri ghjinochji. Squeeze u ballu cuntrastendu i cosciuti internu è liberate un poco - ùn liberate tuttu u modu - è repite per 1-3 set di 10 retturi.
8 - Seated Straight Leg Rise
Pòssianu cun altru cù a perna andata è a cuda di u ghjornu righu, pedi fogliu. Wrap your arms about the left foot for support and engage the abs. Pesa a perna ghjusta da u pianu, mantene a vittima diretta (ma micca chjate). Avvintendu avvià tornu, ma utilize u core è a perna per fà stà vicinu. Inferisce a ghjamba, toccu in u pianu è ripetì per 1-3 set di 10 rettiche è aghjunghje i pesi di l'ankè in intensità aghjunghjite sè u vulete.
9 - Stallato secondu di Stientici
Posa à un passu è stende a perna da manca (pò ancu sità nantu à una sedia è ponce a perna in un altru càttore), guardendu u pede di u pianu. Ciappu in fronte, mantene a torsu ghjustu, finu à chì senti un struttudu in u spinu di a perra. Mantene durante 15-30 seconde e repite per 3 sèculi nantu à ogni parte.
10 - Lunge Stretch
Pujani in una pusizione scatula, u pianu di u ghjornu à u pede à u pede à u pede (pò aghjunghje nantu à una parolla per u equilibriu se necessariu). Fascià e ghjinochje è pressu a cuda di u curu finu à sente un straccu in u fronte di a fossa è a fossa di a spina. Mantene durante 15-30 seconde e repite per 3 sèculi nantu à ogni parte.
11 - Stendu Calf Raise
Pujani in una pusizione scatula, u pianu di u ghjornu à u pede à u pede à u pede (pò aghjunghje nantu à una parolla per u equilibriu se necessariu). Agghiuttiu u ghjinochju di davanti è avanza finu à sente un straccu in u vientu di a to legnata. Mantene durante 15-30 seconde e repite per 3 sèculi nantu à ogni parte.