A ricerca aiuta per apre a l'eserciti megliu per cumprà i vostri glutidi
Truverete tanti cunsiglii à rinfurzà i musculus gluteus, i musculi grandi è putenti di u buttone. In ogni modu, i ricerchii prisintati in u Repertoriu di Prufessiunale è Terapia Fisioterapia Spéciale aiuta à rinfurzà certi di a cunfusione annantu à i "buttoni buttoni superiori" cumunimenti usati in una rehabilitazione o un uttimatu terapicuu.
L'autori di stu studiu usavanu l'electromiografia per quantificà è aghjustà l'amplitude di signale cum'è u gluteus maximus è i musculus gluteus medius fired, per scopu di determinar l'eserizione terapèutica più recruvatori di i glutidi.
L'impurtanza di i musculus Gluteus
Ùn sò micca surprisu chì i glutidi manchi anu purtatu à una varietà di prublemi, cumprese l'uviziu di ritornu, u malheur, è di u ghjinochju. Ma chì sorprendu hè quantu persone, ancu i sportivi recreativi, anu glutine debbiti.
A ragiuni hè chì oghje numerosi di stannu passà assai tempu in pusendu. Assicurate per longu perìdu di u tempu pò esse resultate in i flexatori di u malheur, di i muschi è di i muschi, è i glutes debbiti chì falla di fucularu bè. L'atleti cù e ferite sottocumma chì visitanu un fisicu fisicu sò spessu piglialu a lista di l'eserciti pà ottene u ghjelu. Questa ricerca aiuta da esse quellu di quelli sementi veramente travagliate.
Comparare l'activazione di gluten in l'esercitu cumuni
L'investigatore mintuvianu l'accuminzamentu muscular propiu di u gluteus maximus è gluteus medius durante a rehab di gluteus cumuni è l'eserzioni terapèuti. Cù l'usu di l'elettromulugia, puderanu identifienu quelli movimenti attivati i musculari di u buttone à u percentuale altu. Questi risultati pò aiutà à i spécialistes di medicina di u sport , i fisicioterapisti, è ancu i atleti decide chì eserciziunà per inclureu o sia da una rehab, pre-hab, o un programa di furmazione básica. L'ultimu capu di sti sternici hè di ottene u gluttu à u focu pròpiu, custruisce un backside forte, impediscenu ferite l'extremità più batte, è mantene l'allenamentu propiu è a biomimaria.
Basatu nantu à sta ricerca, l'eserzioni chì produzianu a quantità più altu di attività elettromulugica in u gluteus medius è gluteus maximus compri certi esercizii basi chì qualcunu pò fà cù pocu o nimu.
Best Butt Exercises per u Gluteus Maximus
Queste esercize produci u percentualità più altu di l'attività elettromugrafie in u gruppu musculus gluteus maximus.
- Una straggia : 59% d'attivazione
- U passu mortuu: 59 per centu attivazione
- E vaghjime, frontiere è trasversali: 41 à 49 per centu attivazione
Best Butt Exercises per u Gluteus Medius
Queste eserciziu pruducanu u percentualiziu più altu di l'attività elettromugrafie in u gruppu musculusu gluteus medius.
- U segramentu vicinu à a cima: l'attivazione di u 81%
- Un stindatu in legu: attivazione di 64%
- Caminata à banda à laterale : 61% d'attivazione
- U campu mortuele: 58% d'attivazione
Designing an Activation Routine Glute
Sicondu i vostri miri di fitness, pudete aduprà sta informazione in parechje modi. Pudete fà esse realizatu tutte l'eserciti nantu à una basa di rottu per ottene una varietà di i muvimenti mentre anu da target à i glutidi. O pudete focu annantu à l'eserciti à u cima di a lista per avè a più "bang for your buck" è di custruisce a forza muscular in un modu maximu è insulatu.
Basatu nantu à i risultati, l'agenze di una sola pattina è l'esercitivu di una sola pratica sò una bona manera all-vicinu per destinà tantu gluteus maximus è medius à u stessu tempu.
Per destinà à u Gluteus medius, realizanu segrati di caduta di u costruzione. Questu hè u modu più efficau di rinfurzà u gluteus medius, chì tocca à un rolu significativu à mantene a alte l'alpi è a pelvis. Questu hè una manera impurtante è spessu vista per prevene u dolore di u ghjinochju. In breve, tutti pò aghjunghje benefiziu da aghjunghje l'abduzioni di u cuddaru à a so rutina.
A lunette di lunette è a lunghizza cù un ghiacciatu sò dui più esercizii chì ponu esse utili per a prevenzione è rinfrescante pisci di malamenti inferioresi. Quandu si fate prestu, è cù movimenti cuntrullati, i lunges ponenu menu tressu in i articuli è sò generalmente faciuli è più siculi ch'è pratichi paleamètrici chì ponenu o squadra di pidamentu.
1 - Squat d'una puttana
Ughjatu di lignu staggiani pruvene l'attivazione di 59 per centu in u gluteus maximus è l'attivazione di u 64 percent in u gluteus medius, se duvemu fà pròpiu.
2 - Single Leg Deadlift
I ricerchi anu truvatu chì u pattu mortu unicu hà pruduce l'attivazione di u 59 percent in u gluteus maximus è l'attivazione di u 58 percent in u glute medius.
3 - Pulmuni
Largos, frontiere è transversu sparghje pruduciunu trà 41 à 49 per centu attivazione in u gluteus maximus in u studiu.
4 - U passaghju bandale
Sicondu a ricerca, a bandata longu hè stata produtta u 61% d'attivazione in u gluteu medius.
5 - Sicuriscenza vicinu à a ghjurnata
U studiu truvò chì a segùnzia di u malinna di u ghjacatu prodotta un 81 per centu attivazione in u gluteu medius.
> Source:
> Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padova DA. Attivenza tal-Muskolu Gluteali Matul l-Eżerċizzji Terapewtiċi Komuni. Journal of Terapia Fisioterapia Ortopedica . 2009; 39 (7): 532-540. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796.