Sta Stacira Circuit Workout prupone un attrattura di corpulentu velozitu è efficienza, è tuttu hè necessariu hè una scala è u vostru corpu. Questu entrenamentu hè una bella scelta si vulemu travagliu in l'uffiziu , un hotel, in a pista o voi solu vulete spice up your usual workouts.
Precautions
Vede u vostru duttore prima di pruvà sta furmazione si avete qualunqui ferite , malatie o altre cundizione.
Unu necessariu
Una scala
Cumu
- Eseguite l'eserciti cum'è mostranu in un circuitu , facennu un esercitu dopu à l'altru cù pocu o nisun tranquillu trà eternu
- Complete the circuit 1 time for a 15-20 minutes workout or 2-3 circuits for a longer, workout intensity
- Modifique qualsiasi eserzidii chì causanu dolore o discomfort
1 - Staircase Warm Up è Cardio Circuit
3 minuti:
Riscaldà. Caminate 3-4 vols di scala in un ritimu lento, faciule. Sì avete solu avè un volu di scala, caminate è scappate durante 3 minuti.
1 minuti:
Caminate per e scala finu à pena
1 minuti:
Camini camminate a scala in un passu tranquillu
2 - Stage Pushups
Cumu:
Pettite e vostre mani in un passu davanti à voi (u più u passu, u più facilitu serà questu muvimentu) è entra in una pusizione pushup, corpu in una linea recta da a testa à i tacchi. Fasce i codo è crescente in un pushup, pressionendu a copia di rinfurzà è ripetendu per 16 rettiche. Pudete mudificà adupicantila una tela o padu in u pavone è facenu stu muvimentu nantu à i ghjinochje.
Reps / Sets / Duration:
16 Reps
3 - Petti in u pisu
Cumu:
Pudate cù a vostra volta à a scala è di sicurazione finu à a vostra backside, tocca u secondu passu (o quantu beddu puderà) per 16 ricci.
Reps / Sets / Duration:
16 Reps
4 - Ups Ups
Cumu:
Pone u pede di u pianu direttu nantu à u sicondu passu di l'escaliata (o più basso, se chì si senti cusì alto per voi), trasfirià u pesu à u puntu à u focu è pressu à u piuvale per vultà à u passu. Fate u ritornu è repite per 16 reps per ogni ghjornu.
Reps / Sets / Duration:
16 Reps
5 - Petti in u pisu
Cumu:
Pudate cù a vostra volta à a scala è di sicurazione finu à a vostra backside, tocca u secondu passu (o quantu beddu puderà) per 16 ricci.
Reps / Sets / Duration:
16 Reps
6 - Triceps Dips
Cumu:
Posa à u staghjusu di u fondu cù i vostri mani, solu à u zingari. Push up on the hands and keeping your hips close to the stair, doblega l'u gùmulu è calai, mantene i spaddi finu finu à i coddi sò à 90 gradi. Push back up and repeat for 16 reps.
Reps / Sets / Duration:
16 Reps
7 - Cardio Circuit - Staircase Walk
1 minuti:
Caminate per l'escale, pigliate dui in un tempu
1 minuti:
Camini camminate per isse scalene per ricuperà
2 minuti:
Caminate à a scala in un passu lenteu è tranquillu
1 minuti:
Camini camminate per isse scalene per ricuperà
8 - Wide Stance Stair Pushups
Cumu:
Questu hè cum'è a prigione stairali avete prima, solu questu ora avete da piglià e mani più largu chì l'omini cume cumpone 16 pushups, nantu à i ghjinochji o cames. Per piglià e mani anch'elli, cose da sfida à u mussulamentu di u pettu.
Reps / Set / Duration:
16 Reps
9 - Split Squats
Cumu:
Pusterità circa 3 ore pies in front of the staircase è poi l'ominu perchè nantu à u passu darrurà, chì ripiglià nantu à u pediceto. Mantene u pesu in a per di u ghjornu, fate i ghjinochja è sia in una scassa finu à chì u ghjornu di rinfrescenu hè à circa un angolo di 90 gradi. Push through the talellu davanti à frenu è repite per 16 rettati in ogni uitu.
Reps / Sets / Duration:
16 Reps
10 - Sottualità di Passanti
Cumu:
Questu ora per i vostri misure, vi vulete chjappà finu u minimu, toccu u passu si puderete. Senza d'esa pusizzioni è poi pulse lentamente, solu per andà in a so persunale per 16 refferti.
Reps / Sets / Duration:
16 ricuperazione
11 - Triceps Dips
Cumu:
Per sta volta di triceps dips, pruvate fà una cosa diversa. Pigliate i vostri pedi fora o ancu elevate un pede à un tempu mentre di curvarle i minzoglie à i triceps dips. Rispunnassi u triceps.
Reps / Sets / Duration:
16 Reps
12 - Cardio Circuit
1 minuti:
Caminate per l'escale, pigliate dui in un tempu
1 minuti:
Scorri à l'escale finu à vo pudete
2 minuti:
Camini camminate per l'escale è dopu allora in un passu lenteu è tranquillu
1 minuti:
Scorri à l'escale finu à vo pudete
2 minuti:
Camini camminate à a scala è da volta in un passu lento, tranquillo