Cardio Killer Hour and Hour Training Workout

In un monde ideale, avete avutu tutte u tempu in u mondu per fà coperazione di cardio è forza indipindentale. In u mondu reale, sò furtunate sè ùn vi pudete cuddà in l'exercitu à tuttu. Una manera di fà chì hè di cumbattà u cardio è a forza indrintu in u stessu scossa .

Questu entrenamentu hè solu un modu di stabilitu un cardio / rigalu di forza, cuminzendu cù circa 30 minuti di furmazione intarastu annantu à ogni màquina seguita da una seria di esercitu di forza forte d'intensità chì tuccà ogni musculu in u corpu. Fate un circuitu di quelli esercii una volta per un entrenamentu di 45 minuti o, se vulete una ora, ripetite u circu un tempu. Questa hè una furmazione piscia, cusì sia sicuru di mudificà qualsiasi esercizii chì causanu pain o incomforte è vedi u vostru duttore si avete qualchì malfattura medica o malatiene.

1 - 30 Minute Interval Workout: Sprints and Hills

Sceglite alcuni màsculu di cardio o attività di a vostra scelta per stu intervice di intensità alta intensità. Questa pò cumprà una scintillanta, u ciclo stacionariu, l'addevu ellitiche, o a machina remu. Stu tipu di entrenamentu involuta a cambià a scatula in u largu di u furmatu pè mantene a cose interessanti, creanu più calori è cresce resistenza.

Questa entrenazione utilizza una scala perciata (RPE) da 1 à 10, cun 1 esse faciule è 10 esse u massimu esercitu.

Interval Workout

1. 5 minuti Warm-up: ritimu moderatu. RPE 3 a 4.
2. 2 Minutes Baseline: Aumente l'inclinazione è a resistenza è a veloce per quì nantu à a vostra zona di cunfortu. RPE 5.
3. Piramide à 2 Piute : Aumente a inclinazione o resistenza 2 per cente per 15 sondi. RPE 7.
4. 2 Minutes Piramide: Diminuta l'inclinazione o resistenza 2% per 15 sondi. RPE 7.
5. 1 Minute Sprint: Move as fast as you can. RPE 8.
6. 2 Minuti Basi: RPE 5.
7. Piramide à 2 Piute : Aumente a inclinazione o resistenza 2 per cente per 15 sondi. RPE 7.
8. 2 Minutes Piramide : Diminuta l'inclinazione o resistenza 2% per 15 sondi. RPE 7.
9. 1 Minute Hill Sprint: Aumintari l'inclinazione è a resistenza per u 8 à u 10 percentu. RPE 8.
10. 2 Minuti Basi: RPE 5.
11. Sprint di 2 minuti : Go as fast as you can. RPE 9.
12. 2 Minuti Basi: RPE 5.
13. 5 Minutes Cool Down: RPE 3 à 4.

Quandu finisci, ora pudete cumenciu u circuitu di forza.

2 - Circuit de forza: Squats cun un Presse Generale

1. Piglionu i pesi à pocu più di l'spalle, pernugate in una stuppa , mandendu i malati.
2. Push in i taccasi à stendi è, à u stessu tempu, presse i pesi sopraposti.
3. Repetite durante 60 seconde.

3 - Pillipo di Plank and Row

1. Avanzate in una pusizione pushup in un passaghju, pidginata, o in u pianu cun mani piscianti cù u tottore à l'ombreide.
2. Sottu à un pattu push-up, mantinendu u pianu novu è l'abs in.
3. Press up in a and pull the right weight up in a row.
4. Bassa è ripetate per 60 rotunda alternante in ogni uitu.

4 - Squat Curl Press

1. Pettene nantu à u pede di u pianu direttu cù u pede ne pasonu davanti à voi, firmannusi nantu à i pedicures.
2. Pianu in tutta a strada, tocca i pesi à u pianu mantene a dritta dritta è l'abs cuntrainu.
3. Curre u pesu in un bíceps curl è poi cunsidereghja u curlu è presse i pizzi superiore cum'è pressu à una pusizione standing.
4. Bajate i pesi è repite u muvimentu durante 30 segundos prima di cambià i costi.

5 - Lunge Rear Du Double Arm Row

1. Senza pesi in ogni mano è pisu in daretu cù a pilatu ghjusta in una spalle di lungo. A perna di rinviu deve esse diretta, u ghjornu di davant'à i pedichi.
2. Tipu da i maletti, mantene a drapunata di u ritornu, è tira i codo à u torsu in a fila.
3. Baà i pesi è aghjustate à a pusizione iniziale è repite tutti i vignaghjoli di rivulazione di i costi.
4. Repetite per 30 sicondi per ogni uitu.

6 - Circulating Dumbbell

1. Cumincià à fronte à u pianu.
2. Turnu à a direcia, pivotendu nantu à i so pedi, brindendu i pesi è sopra a testa.
3. Turnate à u mità, volta per pivotà à i pedi, pesi direttamente nantu à a testa.
4. Pivot à l'abbandunà, chì prumove i pesi per finisce u circhiu.
5. Repetite per 30 seconde in ogni direzzione.

7 - Core Kickbacks

1. Inizio in una pusizzioni cù i pieni angurati, un pesu in manu diritta.
2. Amenta a pusizioni di pianta, piglià u codice in ghjusta à a ribcaghja.
3. Assicuratevi chì i cadaveri sò quadrate di u pianoforte, abs involved.
4. Squeeze u triceps per allargà u brappu, mantendu l'u codice in a listessa pusizzioni.
5. Repetite per 30 sicondi per ogni uitu.

8 - Hammer Curls Con un Power Squat

1. Stand cù i petti nantu à l'anca di u culmu di l'anca, l'abs involved as you hold weights with the palms facing in.
2. Suggerimenti i pesi sottu à daretu un prugettu è curlà e so bracce cum'è per ischjate in una stufa finu à i cosci sò paralelli à u pianu.
3. Mantene e bracce rinfrescati cum'è rinvigurate è fate lentamente i pesi per 4 recounts.
4. Repetite durante 60 seconde.

9 - Lunge Row Side

1. Senza un pesu in a manu diritta è scogliu à u latu, pigliate u pesu à u pianu.
2. Prutate a risparmià è susciteghja u dirittu ghjustu da l'uccisione mentri remu u pesu in u focu annantu à u spalle.
3. Repetite per 30 sicondi per ogni uitu.

10 - Dips Con Extensjonijiet Leg

1. Posa à un passu o sedia cù i ghjinochje pusandate è e mani à prossimu à i maletti.
2. Push up on the hands and keep the hips near to the bench.
3. Fate i codo in un triceps di dip è cumu stampa, allargà a perna ghjusta, arrivendu per a pallida cù a manca.
4. Repetite u muvimentu in l 'altra parte.
5. Repetite durante 60 seconde.

11 - Plank

1. Lie stare à faccia nantu à l'arbe restu nantu à l'antenati, palmi chjuchevuli in u pianu.
2. Push off of the floor, cullendu nantu à i pedi, è ripusicà nantu à l'u codice.
3. Mantene a to back flat, in una linea recta da a testa à i tacchi è pruvate di mantene sguillà in u medio.
4. Mantene durante 30 segundos, restendu bellu pezzu è ripetì.

Più

12 - U lupu di u collu

1. Sit, ripusonu nantu à u ventu u drippu è a cuda di u ghjallu, i ghjinochje bent.
2. Pigliate u dirittu right up e pressu in l'avant-uparazione è strince l'obliqui per elevà e cadenti fora di a matta.
3. À a listessa ora, rinfriscà a faccia righjate quarchi inchatura, cuncintrau supra a coscia fora.
4. Repetite per 30 sicondi per ogni uitu.

13 - Ponte di Leg Drop

1. Trascinate in una pusizzioni di u ponte è ghjunghje l'aricchia destra di u pianu, stendu a righghira finu à chì hè perpendicular à u pianu.
2. A mantenimentu di u pede flexuamente, fate lentamente u ghjornu drittu à u latu di un pocu pulitici senza movimenti u restu di u corpu.
3. Purtate a cola in u centru è repite.
4. Repetite per 30 sicondi per ogni uitu.

14 - Crunch Crunch Crunch

1. Pigliate e mani darrere di a testa è portanu u ghjinochju ghjucatu è in u corpu in quantu accadi in u torsu, purtendu u spalle à manca versu u cimi di a manu.
2. Riturnà à inizià è ripetite prima di cunversione i costi.
3. Repetite per 30 sicondi per ogni uitu.

Ritorna per 1 minutu è ritendu u circuitu per una ora sana di travagliu.