Traning Plans for Beginners and Intermediate
Questi prugrammi di furmazione 8K sò stati disignati per i principianti o intermedi di corridaturi chì vulevanu curre una carri 8K (4.97 miles). Perchè 8K hè quasi cinque mila, sti schedari chì travaglianu ancu per qualchi furmazioni prestiti per una carriera di cinque chilometri.
Ritorna di Formazione
I schedari di furmazione quì sottu tutti i vostri entrenamentu per ogni simana. Ùn avete bisognu di fà i vostri ghjorni in ghjorni specifiche; in ogni modu, avete da pruvà micca di esse corriggiutu dui ghjorni in furia.
Hè megliu per piglià un ghjornu di rinviatu o per fà appena furmazione nantu à i ghjorni in ghjiru. A furmazione attraversata pò esse caminendu, ciclenziale, ballu, natava, o qualsiasi attività (altru di correre) chì vi piace. Fighjendu 15 a 20 minuti di forza-furmazione unu à duie volte à settimana pò ancu esse benifheru.
Schedule di Formazione di principiante
Stu programe di u principianti prumovi chì si pò digià oltre almenu una chilometru. Se ùn avete mai coperto o corse / caminava prima, pudete vulete principià cù e trè simani à un prugramma di 30 minuti in modu di ghjucazione o quattru settimani à un miliu prima di principià stu prugramma.
Avete aduprà ogni scogghiu cun una caminata di cinquanta à 10 minuti in calore o lento jog. I currenti deve esse fattu à un ritmu confortau è di cunversazione . Finite cun un cinquante à cinquanta minuti è a crescita lentu.
Week 1
1 ghjugnu: Correu fà quandu 1 mile (1.6 K)
Day 2: Rest
U ghjornu 3: Correu fà quandu 1 mile (1.6 K)
U ghjornu 4: 40-45 min. Formazione traversa
Day 5: Rest
U ghjornu 6: Correct 1.5 mile (2.4 K)
U ghjornu 7: Ritorna o 30 minuti cammina
Week 2
1 ghjornu: Correu 1,5 chilometri (2.4 K)
Day 2: Rest
U ghjornu 3: Correu fà quandu 1 mile (1.6 K)
U ghjornu 4: 40-45 min. Formazione traversa
Day 5: Rest
U ghjornu 6: Correu fà 1.5 kilomitri (2.4 K)
U ghjornu 7: Ritorna o 30 minuti cammina
Week 3
1 ghjornu: Correu faciule 2 chilomitri (3.2 K)
Day 2: Rest
U ghjornu 3: Correzione fà 1,5 chilometri (2.4 K)
U ghjornu 4: 40-45 min. Formazione traversa
Day 5: Rest
U ghjornu 6: Corre fácil 2 chilomii (3.2 K)
U ghjornu 7: Ritorna o 30 minuti cammina
Week 4
1 ghjornu: Correu faciule 2 chilomitri (3.2 K)
Day 2: Rest
U ghjornu 3: Correzione fà 1,5 chilometri (2.4 K)
U ghjornu 4: 40-45 min. Formazione traversa
Day 5: Rest
U ghjornu 6: Corre fácil 2,5 chilomitri (4 K)
U ghjornu 7: Ritorna o 30 minuti cammina
Week 5
1 ghjugnu: Correu fà 3 chilomitri (5 K)
Day 2: Rest
U ghjornu 3: Corre fácil 2 chilomitri (3.2 K)
U ghjornu 4: 40-45 min. Formazione traversa
Day 5: Rest
U ghjornu 6: Correu fà 3 chilomitri (5 K)
U ghjornu 7: Ritorna o 30 minuti cammina
Week 6
U ghjornu 1: Correcto 3,5 miles (5,6 K)
Day 2: Rest
U ghjornu 3: Corre fácil 3 chilomitri (5 K)
U ghjornu 4: 40-45 min. Formazione traversa
Day 5: Rest
U ghjornu 6: Correcto 3,5 miles (5,6 K)
U ghjornu 7: Ritorna o 30 minuti cammina
Week 7
U ghjornu 1: Correu fà 4 chilomii (6.4 K)
Day 2: Rest
U ghjornu 3: Corre fácil 3 chilomitri (5 K)
U ghjornu 4: 40-45 min. Formazione traversa
Day 5: Rest
U ghjornu 6: Correu fà 4,5 miles (7.2 K)
U ghjornu 7: Ritorna o 30 minuti cammina
Week 8
I vostri primi 8K (5-miler) hè sta settimana! Pruvate per piglià un pocu più faciule in questa sette, perchè site ben ricatu per a vostra razza. Bona Furtuna !
1 ghjornu: Executa 40 min
2 ghjornu: 30 min inlustrativu
U ghjornu 3: Exercise 30 min
Avanzate Beginner Scheduler
U prugrammu si pò assicurà chì pudete digià correre duie mila. Se pare micca troppu difesu, pudete fà vulete pruvà a cresce di u principianti.
Week 1
1 ghjornu: Correu faciule 2 chilomitri (3.2 K)
Day 2: Rest
U ghjornu 3: Correzione fà 1,5 chilometri (2.4 K)
U ghjornu 4: 40-45 min. Formazione traversa
Day 5: Rest
U ghjornu 6: Corre fácil 2 chilomii (3.2 K)
U ghjornu 7: Ritorna o 30 minuti cammina
Week 2
1 ghjornu: Correu faciule 2 chilomitri (3.2 K)
Day 2: Rest
U ghjornu 3: Correzione fà 1,5 chilometri (2.4 K)
U ghjornu 4: 40-45 min. Formazione traversa
Day 5: Rest
U ghjornu 6: Corre fácil 2,5 chilomitri (4 K)
U ghjornu 7: Ritorna o 30 minuti cammina
Week 3
1 ghjugnu: Correu fà 3 chilomitri (5 K)
Day 2: Rest
U ghjornu 3: Corre fácil 2 chilomitri (3.2 K)
U ghjornu 4: 40-45 min. Formazione traversa
Day 5: Rest
U ghjornu 6: Correu fà 3 chilomitri (5 K)
U ghjornu 7: Ritorna o 30 minuti cammina
Week 4
U ghjornu 1: Correcto 3,5 miles (5,6 K)
Day 2: Rest
U ghjornu 3: Corre fácil 3 chilomitri (5 K)
U ghjornu 4: 40-45 min. Formazione traversa
Day 5: Rest
U ghjornu 6: Correcto 3,5 miles (5,6 K)
U ghjornu 7: Ritorna o 30 minuti cammina
Week 5
U ghjornu 1: Correu fà 4 chilomii (6.4 K)
Day 2: Rest
U ghjornu 3: Corre fácil 3 chilomitri (5 K)
U ghjornu 4: 40-45 min. Formazione traversa
Day 5: Rest
U ghjornu 6: Corre fácil 4 chilomii (6.4 K)
U ghjornu 7: Ritorna o 30 minuti cammina
Week 6
U ghjornu 1: Correu fà 4 chilomii (6.4 K)
Day 2: Rest
U ghjornu 3: Corre fácil 3 chilomitri (5 K)
U ghjornu 4: 40-45 min. Formazione traversa
Day 5: Rest
U ghjornu 6: Correu faciule 5 miles (7.2 K)
U ghjornu 7: Ritorna o 30 minuti cammina
Week 7
U ghjornu 1: Correu fà 4 chilomii (6.4 K)
Day 2: Rest
U ghjornu 3: Corre fácil 4 millas (6.4 K)
U ghjornu 4: 40-45 min. Formazione traversa
Day 5: Rest
U ghjornu 6: Correu faciule 5 miles (7.2 K)
U ghjornu 7: Ritorna o 30 minuti cammina
Week 8
U vostru 8K (5-miler) hè sta settimana! Pruvate per piglià un pocu più faciule in questa sette, perchè site ben ricatu per a vostra razza. Bona Furtuna !
1 ghjornu: Executa 40 min
Day 2: Rest
U ghjornu 3: 30 minuti furmazione attraversata
U Dia 4: Rest
Dia 5: Exercise 30 min
Day 6: Rest
U ghjornu 7: U ghjornu di corsa!
6 Settimana Schedule Intermediate
A schema intermediata 8K incorpora uni pochi volte addizzioni in u furmatu.
- Tempo Runs (TR): Start your tempo run with ten minutes easy running, then continue with 20 to 25 minutes running about ten seconds per mile slower than their 10K race pace, and finish with ten minutes cooling down. Se ùn erate micca sicuru chì u vostru passatu di razza di 10km hè stallatu à un ritmu "forte cunfortu" chì pudete mantene da 20 à 25 minuti.
- 8K Interval Workouts: Excevate i vostri intervalli di travagliu à u vostru 8K (5 milii) pace di cursa, cun una ricerca di riccione faciule à dui minuti in ogni intervalu. Avete da principià è finisce l'esercitazioni cù una chilometru di cursu simplici per calenderà è enfure.
- Hill ripetite (HR): Per u to muntagna ripetate , sceglie un colpu da 200 à 400 metri chì ùn sò micca troppu spiagge. Pruvate à cresce u vostru esercitu di 8K (5 milii) in carrera. Recuperate down the hill à un ritmu simplice.
- Long Runs (LR): Ancu s'ellu ùn hè micca furmatu per un eventu longu distanti, u percorsu longhi scrivenu di sviluppà a vostra stamina, chì hè impurtante in 8K racing. Fate a vostra percorsu longu à un ritmu sensu di cunversazione. Assicuratevi di pudè arrughje e facilmente è ponu parlà in i paroli completi. Pudete ancu deverà fà i vostri pezzi senzidi (ER) à stu sforzu.
Week 1
1 di ghjornu: 40 min CT o Resto
U ghjornu 2: 20 min TR + 2 ricetta in altru
U ghjornu 3:30 min CT o Resto
Jour 4: 4 min @ 8K effort x 3
Day 5: Rest
Day 6: 4 miles LR
7 Dicembre: 3 miles ER
Week 2
1 di ghjornu: 40 min CT o Resto
U ghjornu 2: 20 min Tr + 3 cullen rive
U ghjornu 3:25 min CT o Resto
Jour 4: 4 min @ 8K sforzu x 4
Day 5: Rest
Day 6: 5 miles LR
7 Dicembre: 3 miles ER
Week 3
1 di ghjornu: 40 min CT o Resto
U ghjornu 2: 20 min Tr + 3 cullen rive
U ghjornu 3:30 min CT o Resto
Jour 4: 4 min @ 8K sforzu x 4
Day 5: Rest
Day 6: 6 miles LR
7 Dicembre: 3 miles ER
Week 4
1 di ghjornu: 40 min CT o Resto
U ghjornu 2: 20 min Tr + 3 cullen rive
U ghjornu 3:30 min CT o Resto
Jour 4: 4 min @ 8K sforzu x 4
Day 5: Rest
Day 6: 7 chilometri LR
7 Dicembre: 3 miles ER
Week 5
1 di ghjornu: 40 min CT o Resto
U ghjornu 2: 25 min Ripetizione TR + 3
U ghjornu 3:30 min CT o Resto
Jour 4: 4 min @ 8K effort x 3
Day 5: Rest
Day 6: 5 miles LR
7 Dicembre: 3 miles ER
Week 6
1 di ghjornu: 30 min CT
Day 2: Rest
U ghjornu 3: 20 min TR
U Dia 4: Rest
5 ghjornu: 2-3 millas ER
Day 6: Rest
U ghjornu 7: 8K o razza 5-Mile!
Un Verbu da
Sottu à ottu ghjorni per in furmazione pè a vostra razza 8K, avete un bellu tempu per avè prestu prestu, per esse sicuru d'avè u megliu è fate sbagliale cumuni chì puderanu guidà a ferita . Sceglite u schedariu di furmazione di 8K hè bè per voi basatu nantu à u vostru attuali correndo u pigliate un ghjornu di restu extra si avete qualchì u dulore chì dura per più di un ghjornu o dui.