U danese di ballu di l'esercitu aiutà à i principianti crescenu forza è flessibilità. Hè ancu utile cum'è un warm-up per una rutina più larga. Ogni exercitu in questu entrenamentu di ballu di l'exercitori hè aggettu di e brevi indicazione è un ligame per più infurmazioni detallati. Aduprà i ligami per qualsiasi esercizii pocu cumuni.
Fate chì a vostra bola ùn hè micca grande o chjuca. Verificate à quantu u mo exercise ball . È sempre avete a billezza vicinu à un muro o un sulari sico chì pudete utilizà per aiutà u vostru equilibriu.
1 - Genie Folds nantu à u Ballu d'Eziettu
Pè per migliurà u bilanciu, stu sercitu aiutà à utilizà i vostri muskoli addominali è di u rivestitu per stabiliscia a pusizione di a spine è a pelvis nantu à u ballu. Se mantene i vostri pedi paralleli , prumettiru i cosi interni; È se andate per un incruciadore à u quadru chì facenu u to ghjinochju, avete da principià per diferencià u muvimentu di a perna da u cadu, chì hè impurtante per un muvimentu efficau.
Posa à u ballu cù i vostri pedicernini paralleli, pieni chjati in u pianu, a ddi punti di punta.
Situate nantu à i vostri boni cù l'espina in neutru (3 curvi naturali sò prisenti).
Mantene a to pelvica equilibrata è stabile chì facenu u ghjinochju, pigliate u periu da u pianu.
Reemplace u pede nantu à u pavone. Change sides
3 Sets.
2 - Spalle Stretch nantu à u Ballu d'Eziornu
Utilizà stu sercitu per strincà a volta di l'spalla è sfida à i vostri sali è i peri per a mantene stabile in u ballu.
Posa à u ballu cù i peri in parallelu, avanti.
Espansione u dirittu right in fronte di voi.
Cù a to manu ferita, aghjunghje a underside of the upper right arm just above the elbow and pulled pulled pulled suzzu supra u to pettu.
Mantene e vostre spalle è u to pettu bè.
Senza u stretchu 5 à 10 seconde. Cambia u latu
2 Sets.
3 - Ascoli Picurini nantu à u Ballu d'Eziettu
Chest lift è un grandu exercitadore. U travagliu l'altepiani superiore è inferniali. Anu ancu avè avutu aduprà e so gemme, è i vostri glute (butt) i musculi per mantene stabile.
Posa à u ballu.
Camini i vostri pedi è tira i vostri abs è finu à annunzià nantu à u ballu, perchè chì i vostri back is supported da u ballu. Averete bisognu à un pocu menu di parallella à u pianu.
Puscede e mani darrere di a testa, u codice largamente.
Inhale.
Exhale: Pene u to musculus abdominal in profundamente per riccià a testa è a spine superiura. Ùn fate micca a pelvis. Lasciate e so spalle.
Inhale: Riturnà à a pusizione iniziale.
Repetite 3 o 6 volte.
4 - Ponte di u Ballu d'Esercitu
U ponte di u ballu toccu i vostri muskoli addominali, back, butt, and leg. Hè ancu aiutu à voi più cusciusu di a vostra alineazione.
Fate nantu à a vostra spinta cù i vostri zuttati in una pusizioni di tavulinu , tedeschi nantu à u bulu.
A to spina hè neutrali (cun una curva lumera à u spinu sottu). I brazzi sò longu i vostri costi.
Mantene bachi paralleli. Flex i vostri pedi. Mandate energia per i vostri zicchini cumu l'arrugà, è utilizandu i vostri muski addominali per stabilizzà, trasparendu u so zuppa di manera chì u pesu reste entre i vostri pova è u vostru corpu hè in una larga linea diagonale. U ballu lamparà in e perchè cum'è pene.
A so spartenza, torni di i braccia stampa la matta.
Senza per un ciclu di flussu.
Fold the knees and hips to take your hips back to the mat.
3 Sets
5 - Plank à a Ballu d'Eziornu
Ora aghjunghjenu a forza di corpu superiore à stu exercitu di ballu di l'exercici.
Kneel cù a bola in fronte di i vostri maletti.
Pone a vostra panima nantu à u ballu cum'è vultà in daretu u so mani pisanu in u spicchante in u spinu. Camini e to mani, u corpu soprutu da u ballu finu à chì u ballu hè sottu à u to bassu bassu.
Stabilizate u to upper body - cofre apertu, spalle finie, ventre levitu - è susciteghja i peri da u pianu. E caghjati sò diretta è unipochi.
Mantene a vostra pusizzioni cù u vostru corpu in una larga linea da l'ombra à l'anicu.
10 - 30 seconde.
Rest and repeat 2 times.
6 - Push Up on the Exercise Ball
Push up componi a forza è a forza di l'ispalla è hè bisognu di più forza di core.
Pigliate u to pranzu nantu à u postu di bola (sopra).
Camini u vostru corpu per quessa chì u supportu di bagnu hè sottu à i vostri malamenti. A più parttera, avete u più duru l'esercitu. Stai attentu.
Poverà e to mani direttamente sottu à i vostri spalle. Fingertips point a forward.
Inhale.
Exhale: Fate li quattri coli à e vostre lado (micca flared) per abbandunà u vostru corpu in una linea. Questa hè un Pilates push up arm position, non militaru.
Inhale: Imbuccà u pianu per vene. Mantene a intigrità di i pierdi è a pusizioni di torsu.
3 - 6 Sets.