Cogliu un pocu spiunarii veloci in un saccu punching ùn pò micca micca troppu duro, ma s'ellu ùn hà mai usatu un saccu di piscia durante u prugrammu di furmazioni, site in un locu. I sacchetti periculosi più pesci pisanu entre 50 è 150 liri. Cusì ogni volta u settore in u saccu, u pugnu, u pede, o u ghjinochju sò incuntratu cù significativa resistenza. U preghjudiziu iniziu (è pocu imprevisu) pò esse un pocu jarring, è ùn ùn duverà longu à capiscia chì ùn pò micca esse rispiati cù puncheti fuglianti. Avete aduprà u vostru corpu entene, cumprese u vostru core, spalle, è malfi, per cuntrullari effettuamente i vostri muvimenti cum'è per caccià a borsa.
Di sicuru, qualsiasi esercitu chì deve esse di stu tipu di participazione cù u corpu tutte pò aiutà torch calori è rinforza i vostri gruppi musculari maiò. Ancu più di più chì ancu, u pugilatu contru una borsa pesante (o una persona riali) hè unu di i solu esercitivu cardiovascular chì furnisce u corpu superiore, l'impactu ripetitivu di l'oscaru. Unu studiu 2008 pubblicatu in Fisiolugia Applied, Nutrition, è Metabolismu , truvò chì i boxeori femidili eranu più prubabile di tenu una densità minerale minima di ughje chì altri donne d'età simili è meditazioni antropomètrica. Boxing, apparentemente, u corpu fermu.
Cù più entrenamentu di u pugilatu è i centres di fitness boutique chì sughjenu per furnisce clàssuli accessibuli à u publicu generale, i sacchetti di sacchetti si diventanu un tendenza crescente fitness . Sì avete tentatu à cumprà una sacchettu per esse entrenchedu in casa , o se u vostru ginnergu hà una saccheghju o dui pudete aduprà nantu à u vostru, cunfundite à furnisce stu prughjettu pruvatu.
Reggie Chambers, entrenadoru persunale certificatu è u pirotele di boxing e kickboxing chì entrena à Limelight Fitness Center in Manhattan, mette à questu interventi di l'intervalu, cennu cum'è unu di i so favuri privati. Per cumprà u praticamentu, fate l'esercitu cumenti à l'intervalli di u tempu. Dopu d'avè allizati tutti l'esercizii, u restu per un minutu, repite a serie una seconda volta per un tutale di 20 minuti. Vinti minuti ùn pareanu micca assai, ma sottuvita di stu sfidau, vi guasi garantitu di rumpia un sudore.
Riscaldà
Prima di diventerà in una furmazione di intensità alta cum'è puggilatu, hè impurtante per passà almenu cincu à 10 minuti caldu. Un warm-up attivu è efficae si deve piglià da attraversu exercizi chì imitanu i movimenti chì voi cumportanu durante u so entrenamentu principale. Scaricà unu di i seguenti movimenti durante 30 seconde, cumplettendu a serie tri o quattru volte.
- Jog in place, 30 seconde
- Jumping jacks, 30 seconde
- Piazze in aiutu , 30 segundere
- U pughjale di l'ombra, 30 seconde : fate lampi puntelli in l'aria, armariscenu i brazze cum'è scattutu bellu pianu à pede cum'è un boxeur
- Prantu ghjustu da u cane per avà , 30 seconde: Comu in un pianu ghjuvellu o pusizione pushup, po avete pressu i vostri mosse nantu à u tettu cumu si stende i vostri spalle è fàcenu i tacchi versu u pianu finu à un cani avvicina; tornu à una pratiche ghjanu è cuntenenu sferenze trà e dui.
Jab - Cruz - Squat
Tempu: 45 segundos di travagliu, 15 segundos in locu
Stand à faccia a sacchettighjate in una pusizione di boxe. I vostri pedi eranu spalle è distanza distanti è scumpiggiate cun un pede davanti à l'altru. Se ci vede à i vostri pedi, i petti di u to pede davveru deve esse alinati cù u piuvale di u to pale da volta, è e pene di iie pedi vole sottumessi à un angolo di 45 gradi à u saccu perffinu.
Aghjunghjite e to mani, pusienti cum'è chì sò stati pronti à punch, ricordendu chì unu di elli deve sempre da prutezzione di a to fàccia. Tire duie punche in sucessione rapida-primu ghjovigliu cù u so bracciu da fà, è cresce cù a vostra diritta, prima di fà un cattivu. Immediatamenti tornanu à stà e persighjate a seccu di jab-cross-squat per i 45 sicondi.
Quandu i 45 segni hè stallatu, u restu per 15 sicondi prima di prucede immediatamenti à u prossimu exercitu.
Cross Punches, Side Dominante
Tempu: 45 segundos di travagliu, 15 segundos in locu
Sicondu i Chambers, i puncheti crosche sò designati per target à i spalle è armi. Se pensate chì 45 seconde hè faciule, ellu dice chì deve esse sicurizete chì sì in ghjustu u so forza sana in ogni crochte punch, chì mantene i vostri straccianu straggioli è di a faccia prutetta cù a vostra mane di u lavoru.
U truccu hè cumprenda chì u putere di a croce hè stata di traslassi u vostru pesu di avantaghju cum'è piglià u vostru swing. Sì avete u dirittu, hà stallatu in una pusizione per pughjilà cù u vostru pede à left, u vostru pienu primariu nantu à u so pede di u pede, perchè u vostru centru di gravità hè stallatu pocu di u saccu. Sì avete cuminciatu, creatu in reverse, perchè u to pede davanti è u to pede sò stato detta.
Quandu pigliate u to punch in u vostru corpu cù u so bracciu dominante, cambia u pesu di avantaghju, utilizandu a forza di u vostru pesu per catapultà a vostra prugna à u saccu. À a cumpiazione di u punch, assicuratevi di a vostra manu torna à a so pusizioni in fronte di a vostra renda in lignu di scacchià. Avete da imbricà immediatamenti u vostru pesu di ritornu à a pusizione di iniziali per incuntrà per una altra cruci putenti.
Continue for the full 45-seconds using your dominant arm. Ritorna for 15 seconds before continuing to the next exercise.
Cross Punches, Non-Side Dominante
Tempu: 45 segundos di travagliu, 15 segundos in locu
Cumplassi u stessu esercitu cum'è prima, sta volta cun ellu di u vostru parte micca dominante. Sì dite è cum'è cumplettu u gruppu di punche scogliera cù u so bracciu ghjucatu, questu ora utilizate u restu u bravu mancu, hà stallatu in una pusizione di puggitiva cù u vostru periculu di u pede righjuntu, u to pede ne zene, è u vostru pesu scurdatu primuramenti à u pede.
In listessu modu, se ti sia manqueratu è ghjustu cumprate un gruppu di puncheti crosche cù u so bracciu, quella ora usa u vostru armellu right. Appressu in una pusizione per pughjilità cù u vostru pedunculu uttinutu, u to pettu da davanti, è u vostru pesu scurdatu primuramenti à u pede di u pede.
Puderanu 45 segundere di punche scuperti pussibuli. Ritorna for 15 seconds before proceeding to the next exercise.
Side-Kick Punch Combos
Tempu: 90 segni travagghia, 30 segundos di reste
Pone un cronote per 90 seconde è cumplite tanti rigulosti cumerne di questa sira di quattru movimenti:
- 10 rettini di cuminciate right-side
- 30 puntezzi diretti
- 10 rettili di i spaddi à manca left
- 30 puntezzi diretti
Per cumincià, Chambers dice chì stà nantu à una lung's-length away da u saccu perffinu per chì u dirittu à u ccu face u saccu. Purtate nantu à a vostra pusizzioni boxing cù u so bracciale ghjornu è i vostri braccia, u to bravu manca guardendu a to fàccia cù a manu ghjustu davanti à a toca. Scacciate i vostri malfattuli, trasfurmendu u vostru pesu à u to pedunculu u pede di u pede, pittendu a to legata da a terra cù u to ghjinochju dducido. Atti à u vostru pede di u pianu in manu chì si allargavanu u ghjinochju è u malheucu, per cliccà à a borsa pesante cù u piuvale di u to pianu leianu. U to pede u to pettu adduvi duverebbe flexuottu cù u vostru pugnu fendu allora per quessa u primu cuntattu cù u saccu. Trascuntene u to pede è ghjinochju immediatamente, chì u so servitore per andà in daretu à a pusizione di partenza. Cumplete 10 rettitelli in modu rapidu è pudè cumu puderete prima di cunversione i costi
Quandu hà realizatu 10 ponze à u dirittu right, mandate 30 puntezzi diretti à u saccu cù u vostru armatu u dirittu. Girate a vostra pusizione chì a vostra manca spicca vi face a borsa, continuu, questu tempu cunducerà 10 pioppi di left-a, seguitatu da 30 puntezzi dirette cù u so bracciu.
Complete as many rounds possible in 90 seconde. Ritorna per 30 sicondi prima di passà à u prossimu exercitu.
Lunge - Kick and Jab - Cruz
Tempu: 45 segundos di travagliu, 15 segundos in locu
Fate à fà affruntà a saccheghje per voi site posizionatu nantu à una lunga di longhi. Riturnà u pede di u dirittu per fà un rivoltu inversu. Da u fondu di l'accadimentu, impunite u splendore, trasfurmendu u vostru pesu à u to pede ne manu chì tornate à stà. Cumu fà, fendu svigliate u dirittu ghjelu in front porche di u vostru corpu per rializà un pidata di u ghjornu, stretchendu a vostra straggiusa ghjusta à u ghjallu à u to tale cusì à u saccu perffinu. Da quì, Chambers dice chì portanu u to pettu per andà in una postura di boxaggiu per chì i vostri pezzi sò scumpedate prima di fà quatre punchettuli cruci, cù mani sferente cù ogni sacchimentu.
Immediatamenti cambienu lati, sta volta duoppu a rivoluzione è u pede frontique cù a to lega in u passu prima di realizà e quattru puncheti.
Scegliendu alterne per a durata di l'intervalu. Dopu à 45 secondi di travagliu, u restu per 15 segundosni prima di prucede à u prublema vicinu.
Hooks, Side Dominante
Tempu: 45 segundos di travagliu, 15 segundos in locu
"Questu hè un bracciale oblique increible", dici Chambers. Hook punches necessite forze veloci, forti di corpu cù u corpu chì u focu u core, spalle è ancu i vostri ciri.
Accuminciassi in una pusizione per pughjilità cù u so pede dominante torneraghju di volta (se ti avete right-handed, u to pede u dirittu avarà da ellu). Turn your front foot in about 45 degrees and center your weight between your legs. Purtate u vostru tachon in u pianu da u pianu è portanu e to mani. Scopre successiu cull'unziu cù a so manu dominanti ghjustificà a vostra cuda di u cuscinu cumu per pibetta nantu à u so pede di u pede è utilizate a vostra forza di u core per svià a vostra manu dominante è in u vostru corpu à punch the bag à un angulu per chì u to avant pulenda paralelamente à terra in fronte di a to fàccia. Pivot de volta à a pusizione di partenza è cuntinuà più veloce è putente com'è pudete per i 45 seculi.
Resto durante 15 segundos aduprate u stessu muvimentu versu u latu oppostu.
Hooks, Non-Side Dominante
Tempu: 45 segundos di travagliu, 15 segundos in locu
Dopu l'uttenimentu di ganci punchesi cù u so bracciu dominante, riparate l'esercitu, questa ora usendu u so bravu non dominante per furnisce i puntelli. Staccione cù u vostru peri senza dominanti scumpartate è repite u caduta, pivotè è punch.
Continue for 45 seconds before resting for 15 seconds. Avanzate à u successu exercitu.
Burpee incù Pushup - Punte Punze - Ghjira
Tempu: 45 segundos di travagliu, 15 segundos in locu
Questu hè l'ultimu ejercitu in a serie per avè un minutu più di reste. Push hard and finish strong.
Fate nantu à un livante di u bravu di u vostru sacchetto cù i vostri pezzi vicinu à a distanza di l'anca, i ghjinochje spicciate. Fai un burpee :
- Pientu in paese, fate i tene e mani in piena sottu à e so spalle è passiu o saltate i piedi da volta chì u vostru corpu hè in una pusizione ghjuvene cù u vostru core strettu è u vostru corpu furmendu una linea recta da i tacchi à a testa.
- E realizate un pushup, per doblegà i vostri minzoni cume avete più bassu u to pettu versu u pianu. Prisentà à a pusizione di grande prantazione.
- Fate o saltate i to pedi attornu a to manu.
- Da quì, sposte upward, sulluzzate in l 'aria.
- Terra cun pate finamente cù i vostri ghjinochje è i malvesi chinu forti.
Terra cù i vostri pedi in una postura di boxaggiu pocu sfrattate. Immediatamenti puglia a borsa pesante cun un punch raffuttu da a manca u to manu diritta. Segui i puntelli diretti cun un allora right then hook.
Continue a serie di exercitu, cumpricannu tanti rigulamenti sanu quantità in 45 sicondi.
Bonus Workout: Pushup and Punching Reverse Pyramid
Se l'alloghju squadra di 20 minuti pari un pocu per trattà, cunzidira di pruvà sta opzione rapida è efectiva da Jimmy Fusaro, un anticu pittore è instructore a tempo completo in X Fit Training. Simply alternate entre pushups è perforazioni cù un scopu di ripèttu di stima piramidali:
- 10 pushups
- 10 punche
- 9 pushups
- 9 puncherie
- 8 pushups
- 8 punche
- ...
Cuntinuà restendu una ripetizioni da u numeru anticu finu à finisce cun un pushup è un punch.
A bellezza di stu stili di l'eserciziu hè chì hè quasi infinitumente flexible. Per esempiu, invece di fà pushups, pudete fà squadre o lunges o burpees o crunches. Invece di fà facciale puntezzii recta, pudete sclusà una parte o incorpore altre stile di punch, cum'è l'anziani o uppercutiu. Pudete ancu sottumessi in u locu di i punche.
Plus, pudete adupirà a rutina andendu. Quandu fece tuttu a strada davanti à a piramide à una repetizione di ogni ghjornu, pudete fà u vostru modu à tornu à a piramide aghjunghjendu una repetizione per ognunu à u so exercitu finu à fà u tornu à u vostru numeru iniziale di ripitenzii.
Fate quattru o cinque minuti di stu stili di furmazione hè u finisher d'alta intensità perfetta per praticamente ogni rutina.
> Source:
> Trutschnigg B, Chong C, Habermayarova L, Karelis AD, Komorowski J. "I boxeuri femiddi sò una densità minima di u minurassi di u hezettu anche a massa di grassu corpuscule, gastru energeticu elevatu è una alta incidenza di oligomenorrea". Fisiolugia Applied Nutrition and Metabolism. 2018. DOI: 10.1139 / H08-071.