I superbuglii sò straggi di resistenza pesante apposta per maximizà a forza crescita.
Pudete avete vistu superboghji sgrossu in i boxes di CrossFit o vicinu à i pull up bars à u vostru ginè. Sti stati longsiu di resistenza induve un spessore sorprendente è a resistenza di pesante chì, in ultimatamenti, sinsufrauta di i tubi comparativamenti fucinati chì vulete pensà à quandu sente u termu "bande di resistenza". Ma i superbuglii ùn sò micca relegati à l'abane è à i persone salvate da e ferite.
No, sò studienti per l'atleti è i gym-goers serijanti chì anu cercatu novi modu di acquistà forza per l'addevu di resistenza.
Benefìsimi di e-Exercise di Resistance Band
Ch'ella sia cù superposi o rigali di resistenza storica, i prestazioni di esercitei di a resistenza di a resistenza sò largamente u stessu.
Transport
I bandi sò ligeri e faciuli di trasportu. Pigliate un pocu è poeta in un saccu di gessuà o di gimma, è avete aduprà materiale di capacità di resistenza induve allora vai.
Eficiticità
A resistenza di a banda cresce mentre cuntene a stizza, cù a maiò resistenza à l'apex di ognunu. Quandu voce un pesante, sapete chì vulete elevà una quantità settimana di pesu per un vastu gamme di movimentu. Chì pudete micca esse rializate chì in l'apex di ogni muvimentu, avete un breve pause. Pigliate, per esempiu, una pressa di spalla. Quand'elle eruce u pescuvaghi, pressu pressu à e catturico, vi travagliate contru la gravità per pressionar u pesu.
Quandu i vostri duverbi esterni cumpletani, i vostri ossi assulatti chì aiutanu aiutà u pesu prima di riversate u muvimentu è u travagliu cù gravità per rinvià i pesi (in modu cuntrullatutu) à i vostri spalle.
Quandu hà fattu a presenza di u bandu di resistenza, u livellu di resistenza hè relativamente luminoso à u principiu di u muvimentu.
Scendu à pocu annantu a pressu à u band up, è alcune a so maiore resistenza chì i vostri coddi sò stati cumplessi. Per mantene a forma, i vostri muskoli stabilitanti anu seguitu aduttatu à a cima di u muvimentu, aiuta à aghjustà a stabilizzazione joint, chì, cù u tempu, ponu reduci u chance of injury.
Mobilità
I bandi ponu esse spustati in i stiglii è i patti chì i pezzi ùn si pò micca esse mudificati. A gravità hè un fattore inzezente chì ùn pudete micca ignurà quandu u pesche. Quandu duverebbe squattate una barbellata, cullate u pesu prima di utilizà a gravità per l'attu nantu à quellu pesu per fà a squat più sfida. Comu tali, certi mudelli di muvimentu è eseriti sò duru, se ùn era micca impedente, per esse realizatu cù pesi standard. Per esempiu, avete da avè un tempu duru rializatu un pesu pescuvamentu o un pappellacciu di bagnu in petra à a testa. A gravità tirettà u pesu di a barbà o di lummi versu u pianu cum'è stenderà i vostri coddi davanti à u vostru pettu, è ùn puderebbenu micca sullivati tant'à pocu pesu (o travaglià i gruppi musculari aspetti) perchè a fisica di u cambià d'esercitu.
I bandi di resistenza sò diverse. Perchè ancu a bandiera di resistenza pesante sò ligerevuli, finu à chì un latu di a banda hè anchianatu, pudete serve un pressu à pezzi à pezzi, estendu a banda per creà a resistenza, invece di invintà a gravità per un pesu predeterminatu.
Questu significa i mudelli di u muvimentu è esercii chì pudete fà cumercii cù bandi di resistenza sò praticamenti infinitu.
Versatibilità
I bandi pò esse usatu in a forza è a furmazione di mobiltà. I bandi di resistenza ùn sò micca solu per a furmazione di forza. I bandi pò ancu aghjunghje a resistenza à l'esercizii di putere anaerobe, cum'è sprinting è saltendu, è esercizii d'agility, com'è diaporadi di partiti è e viti. In novu, e pussibule sò prublemi infinite.
I bandi di resistenza pesante, o "Superbands"
CrossFit popularizava u cuncettu di superbene, introdutte in boxe per andà per l'atleti per fà i pull-ups assistiti. Ma rapidamente, l'usi per a bandiera pisanti anu crescita è u mercatu sfruttò.
Quandu acquite superbane, cunfirmate u seguente:
- E culori è pesi ùn sò micca standardizati in marchi . Ogni brandi hà un sistema di codificazione di culore diffusa per l'identità di nivelli di resistenza. È da a marca di a marca, i livelli di resistenza varianu da frà bandi. Quandu fece una compra, fate attentu à ciò chì i codificazione di u codice di color è di a resistenza sò per i bandi chì vo avete acquistu.
- Avete da cumprà parechji bandi diffirenti . Perchè diverse gruppi di musculusi tendenu à esse più forte chì l'altri (per esempiu, i vostri quads sò tipifichei più forte chì u to biceps), avè parechji bandi diffirenti à a manu hè d'utilità per a formazione di corpu. In generale parlà, hè una bona idea di cumprà una bassa ligera, mediana è pisanti per prufittà una rutina bè.
- I lochi longu pò esse anchoredi à i posti vertichi è orizontali per travaglià più simili à i sistemi di cable . Simply wrap the band per un postu horizontale (cum'è una pull-up bar) o un postu verticali (cum'è un signu stradale di strada, o postu di gungghiella di a jungla), poi tira un latu à traversu l'altru cantu finu à u sicuru.
6 Eserciti di Resistance Band per un Workout di l'entero-corpo
Sè vo site liste per dà a furmazione di supernaturale pruvate, cunzidira li exercili siguenti per una rutina di furia di corpu.
Squat Press
Per fà una stampa squad, impastate cù i vostri pezzi nantu à a banda di resistenza, affidò in u locu. Poverà i vostri pede vicinu à l'omblè, a distanza distanti, da i ponti anguli ligheti fora. Aghja u cima di a banda di resistenza in i dui mani, per dalle di i coddi è "racking" i vostri palmi à e spalle, i vostri palmi di fronte à fronte. I raghji verticali di a banda deve esse situatu à l'esternu di u vostru corpu, quasi cum'è s'ellu hè in pattu di ghjocu. Prisentà e vostre cadenti torna è bassu i vostri glutes à u pianu cum'è chì tombenu i vostri genichi. Quandu i vostri mughjenu pisci ghjustu sottu à u paralmule cù i vostri quads, stampa attraversu i tacchi è avete i vostri filippi avanti per torna à stà. Cumu pudete fà, presse i vostri brazze ghjustu nantu à a testa, allargannu i vostri cóli. Fasce i vostri cóuli è bassu a banda in daretu à l'altitudine. Questa hè una sola repetizione.
Fate dui o cinqui settimi di ottu à 12 rivoluzioni.
Pushup Banded
Kneel nantu à a terra è avete un superbellu darrere a to back, aghjunghjevvi di una banda di a bandata in ogni mano, cù e to palme "vittime" in ogni loop per chì a bande ùn pò mancassi. Cumu tali, avete duvutu duie larghezzi di bandu flat à traversu a so back, da quì chì u to scapula sò situati. Pigliate nantu à e mani è in i ghjinochji in una pusizione pushup, i vostri palme sutta i vostri spalle, i vostri ghjinochje elevate, è u vostru corpu furmendu una linia di u pianu à u capu. A bandu deve avè sentu strittu in questa position. Sì ùn sì, aghjusta a banda in i vostri mani cumu tocca. Dà quì, fate i vostri cóli, chì calai u to pettu versu u pianu. Justu prima u to pettu avè toccu, riversate u muvimentu è presse à turnà à a pusizione iniziale, spinta contru a resistenza di a banda.
Fai duie à cinque settitie di sei à 10 repetizzioni.
Assisted Pullup
Se ùn si pò micca rializà un pull-up tradizionale senza assistenza, i superbuglii pò facenu pussibule. Assicuratevi e vostre superband à una pull-up bar. Fate un ghjinochju internu à a banda di resistenza stirata finu à quandu averebbe da piglià a pull-up bar cù e mani. Se ùn pudete acquistà, utilizate un passu o scatulu per uttene in pusizione. Quandu u fogliu di u baru, a banda deve esse stinnilata, u to ghjinochju à u loop. Aduprate i musculi grandi di u vostru spartimentu per cumincià à pigliàtevi allora versu u baru chì fate i vostri coddi; cumu fà, u gruppu furnisce un supportu extra per aiuterà aduprà l'esercitu. Quandu u to codu pruclighja u bar, detta in reverse el muvimentu e allargà i vostri coddi.
Fai duie à cinque settitie di sei à 10 repetizzioni.
Deadband banded
Per fà un mortu pisu banded, aghjunghje una bandata pisanti in u pianu, posizionata orizzontale davanti à voi. Stand à a cima di a banda cù i vostri pezzi a distanza di l'uppusite, perchè a banda hè assicurata à u pianu. Ingaghjate u vostru core è mantene a to back straight and spine back. Prisentà i vostri malfattuli, permettenu i vostri ghjinochji per dàchuli è u vostru torsu per bisogna per avanzarà finu à chì pudete scopre è scopre i cimi di u bandu in ogni mani, pulling them taut just outside your shins. Questa hè a pusizioni iniziale. Prisentà i vostri alpi in avanza, utilizendu i vostri hamstrings è glutes per "tirà" u vostru torsu per alluntanate cum'è e strade. Invertisce u muvimentu, pressu i vostri malfattuli, dàcenu i vostri ghjinochjati, è avviate davanti da i maletti per ritornu à a pusizione di partenza.
Fate dui o tres settimi di ottu à 12 rivoluzioni.
U Walghjaghja Trasparente
Pigliate una banda longa è bracciau è céntrica nantu à sè stona o duie volte finu à ch'ella ci crea un cchiuci più chjucu. Pettene i dui pezzi intra lu cìrculu, è posichjate a bandata per u to bracciale, ghjustu sopra u to cavichje. Ajustene a cunsulazione, è assicuratevi chì i loops di a bandà si chjassi pienenu nantu à a vostra pelle. Pusete i pene vicinu à l'ore à u distanza distanti, perchè e bandi sò strinati ma micca stretchi. Fasce i vostri ghjinochji è e lichti. Piglia un passu laterale à u leftellu cù u to pedunculu, solu abbastanza per estirar e bande è creà a resistenza. Plantate u to pede u pedestre, u passu u to pianu direttu da a manca, piantatu cusì i vostri pedi sò in novu distanza distanti. Continue stepping to the left for a complete set of repetitions before changing directions to step to right.
Fate dui o tres settimane di 10 à 12 rivoluzioni in ogni direzione.
Sprint Band-Resisted
Assicuratevi un superbellu à un postu robusta verticali, pusitiennu à quasi l'altu di malu. Passà in a bandu è fà ricerche da u cartulare cù i vostri pedi scoglii è distanza à l'ombra, i vostri ghjinochji ochji. Ajuste a band è a vostra pusizione chì a banda hè stata, ma micca stretta, è cusì u bandu hè più nantu à a fronte di i vostri alpi. Fasce i vostri coddi, un bravu chì avvicinanu avanti è l'altra volta, cum'è s'ellu hè vicinu à livassi di una linea di partenza. Quandu sò pronto, cumincianu a curraria contru a resistenza di a bandia, pumping the arms as fast as you can as you drive your knees forward. Avanzate finu à chì a banda hè stritta, è corse in u postu contru a resistenza di a band.
Eseguite trè o cincu settimi di sprints di 20 a 30 segundos.