Abs Workout Core E Core

7 esercitazioni di custruisce abdominali forti

Sì avete avutu spiunatu in u gimnastru, ma ùn avete micca avutu a definizione in i vostri prucessi chì vuleva, ci sò manere di fà questu duranti un periculu di tempu currettu. U scopu di un prugramma strutturatu hè di custruisce i diversi gruppi di musculi chì cumprenni i vostri situ anziani in una manera chì hè dirigita, intensa è segura.

Questu prughjettu di l'abballu è u core cuntene una varietà di esercizii destinati à rinfurzà u rectus abdominis , obliques , transversale abdominis e erector spinae . Hè un gran entrenamentu generale per gimmi intermediate ginnanti chì anu sottupostu a furmazione di forza per almenu four à eight weeks.

Guidelines di Workout

Per questa routine, avete bisognu d'una matta è un ballu d'exercici . Per ghjunghje l'ottimi risultati, avete bisognu à adhere to three fundamenti di ogni pratica:

1. Sempre principiate ogni furmulariu cù un warmup cardio di 5 à 10 minuti di luz .
2. Sempre calificatu, realizate dui setti di ogni unioni cù 16 rivoluzioni. Ritorna per micca più di 20 à 30 seconde.
3. Scaricate questu entrenamentu dui à trè volte à settimana cun un ghjornu di restu entre l'intrattenimentu.

1 - Ball Crunch di Exercise

L'usu di u ballu di l'esercitu facilita à rinfurzà i musculi core perchè cuntene l'ubligatoriamente. Per fà stu sforzu:

1. Lie cù u to core à daretu à u ballu cù e vostre mani pusendu nantu a testa.
2. Cumu spieghjanu, cuntrainu i vostri abs è ghjunghje u so spalle, crunching the abs versu i cadaveri senza rotolanu nantu à u ballu.
3. Mentre infine aspetta è ripetate per duie sette di 16 rettiche.

2 - Reverse Crunches

U crunch inversu intensifichi l'attrezziu cacciate i vostri pierri da l'equazzioni. Mentre chì l'esercitu facilite l'estabilizazione righjunghjendu u vostru pianu novu in u pavimentu, u pisu di i vostri patti addereffesta à i musculi stomachi più minimu. Per fà stu sforzu:

1. Fate nantu à a vostra volta cù i vostri ghjinochji elevate un angolo di 90 gradi, verni parallella à u pianu.
2. Cumu spieghjanu, cuntrainu i vostri abbitanti à rinfriscà i cadaveri di u pianu è aghjunghje u crucifiu per un segundu o duie. Pruvate micca di trasfurmà e so pere o imprudenza per elevà e to cattivi.
3. Baffate i vostri cadenti comu inmanu è ripetate per duie sette di 16 rettivu.

3 - Crunch Long Arm

Un cruciatore di bracciu longu hè una altra variazione chì i vostri braccia sò stessi per avè esse menu capaci di aduprà l'impurtanza per crunch your abs. Per fà stu sforzu:

1. Lie nantu à una matina è allarggiari li vrazza in ligna. Mantene i vostri coddi diretti è posanu e vostre mani o palme. Ùn fate micca dite.
2. Cumu spieghjanu, cuntrainu i fichi è fate l'omopuli di u pianu. Ùn movisce micca i vostri boni; mantene oi diritti diretta. Sì avete bisognu di sustegnu, pudete mette unu di e vostre mani darrere a so testa.
3. Mentre infine aspetta è ripetate per duie sette di 16 rettiche.

4 - Crunch di bicicletta

I crunches di bicicletta sò crunches d'intensità alta chì aiutanu à custruisce l'obliques. Per fà stu sforzu:

1. Fate nantu à a spalle cù i ghjinochje elevate una pusizioni di 90 gradi, verni parale à u pianu. Pettite i vostri mani darrere o à i lati sò a testa.
2. Trasfurmà i spalle, ghjustu a perna ore senza tene da u codice uttene à u ghjinochju ghjucu.
3. Ora stallà a perna ghjucatu mentre tà ghjustu u coddu ghjustu à u ghjinochju u ghjornu.
4. Sittendu i spaddi, cuntinuate sempre è rivolutu per un totale di 16 rettiche. U più lente hà da fà stu sforzu, u più duru hè diventatu. Ritorna per 20 à 30 seconde è ripigliate.

5 - U pianu

A pianta hè un esercitivu scrittoghju simplice chì si sviluppeghja forza in u core, spalle, armori è i musculus gluteus. Per mantenimentu una postura struttura è stabile, i vostri abs sò custritti in una pusizioni activa. A maiò parte di i persone ùn sò micca stati pussuti tenienti a pianta per più di 30 seconde quandu prima principiu. Per fà stu sforzu:

1. Per arrizzà nantu à i vostri avant-avanti, rinviate u vostru corpu in una ligna perfetta, appuntamentu i vostri petti nantu à i vostri puntelli. Aghjunghjene u vostru core sete sfurzatu aiutà à mantene a pusizione è mantene a to back straight. Ùn chjaranu o cresce i malati.
2. Ansalmente ligne, mantene durante 20 à 60 seconde.
3. Baaghjè tù stessu, riposu durante 20 à 30 seconde e repite.

6 - Amassi di l'Ominu nantu à u Ballu d'Esercitu

U ghjinochju cunfrunta necessa un equilibriu lateral è custruisce forza micca solu in l'abs, ma l'armali è spalle, ancu. Per fà l 'exercitu:

1. Arringu in tutte quattro, postu u so pede per u direzzione, è poi u to pedunculu u pede in u culu di u ballu di l'exercici, facendu per pusà sottu à e cime di i vostri rigghi. Mantene e to bracce diretta cum'è s'ellu era vicinu à fà pushups.
2. Cù u cuntrollu, sucia u so ghjinochje versu u vostru pettu, allughjatu u ballu tornanu versu i vostri pedi.
3. Ora stallate e so pedi back in a pusizione di partenza. Pruvate micca di prendiri u bravu; mantene tuttu u muvimentu in i ghjinochje.
4. Repetite per 16 rettitivi in ​​duie sette.

7 - Extensione di rinviu

Questu sercentu hà minimu muvimentu ma dà impatt maximu. Hè spessu referente cum'è locusta di prisenta in yoga è hè cunnisciutu di fà forza forte è sana. Per fà l 'exercitu:

1. Fate prestu davanti à e mani i vostri mani à i vostri parte.
2. Inchjarà, alzà à u to upper body è e legs da u pianu de calchissia. Mantene durante tanti à cinqui seconde, mantene i pericidi diretti. Per un sfitu di più, fate l'esercitu cù i vostri braccia hà stallatu davanti à voi.
3. Mentri sparghje sparisce è ripetate per duie sette di 16 rettile.