Questu circuitu di 10 minuti di casu in casu particulare di ciclu incorpori una varietà di exercici cù destinazione di destinazione à tutti i gruppi di musculus in un currettu, esercitu efficae. Puderete 10 esercizii sfidae, assai di elli movimenti compiti chì participanu più di un gruppu musculu. Move rapidamente di l'esercitu per l'eserciziu, ma mantene a bona forma è u restu quandu avete bisognu.
Precautions
Vede u vostru duttore prima di pruvà sta furmazione si avete qualunqui ferite, malatie o altre cundizione.
Unu necessariu
Varie pesche di pesche, un passu o piattaforma, è un kettlebell (optional)
Cumu:
- Warm up with few minutes of cardio light-moderate
- Fate l'esercitazioni per u tempu sugettu, unu dopu l'altru cù pocu o nisun locu in mezu à mezu
- Scaricate u circuitu per un entrenamentu di 10 minuti o ancu sei volte per un sforzu più longu è intensu
- Modifiche o saltonu qualsiasi esercizii chì causanu pain o discomfort. Aggiuncate eposi supplementi si avete bisognu
1 - 1-Minute Squat Press
Cumu : Cumenciu cù i pedi di anca à l'anca, appicchendu u pesu per u so spalle. Sottu à una squadra, mandatu i cadenti torna mentre tene u torsu ghjustu è l'avvi impegati. Prisentanu à i taccasi per esce. Quand'omu ferma, presse i pesi sopra à e cime, focu annantu à i spalle. Bajate i pesi è repite un fissatu cun una pressa summarizata.
Reps / Sets / Duration : 60 seconde
2 - Pescacciu Pesu à U Pianu Squat
Cumu: Pigliate un di i vostri pesi pesche (o l'usu di u kettlebell, cum'è mustra), è ponete in una larga pusizioni, cunsigliu da u pene in manu left. Piumate, guardendu i ghjinochja in ligna cù i dintorni, è mette u pesu in pianu. Pettenza in manu è firmò, tenendu u pesu in l'altra banda. Repetite per 1 minutu.
Reps / Sets / Duration : 60 seconde
3 - Pushups
Cumu: Cumu nantu à e vostre mani i ghjinochji, perchè e so mani nantu à u pavone annantu à l'ombrebbe à l'apartheide, palmi chjuche. Amparate i peri diretta, ripusendu annantu à i vostri puntelli. Assicuratevi di e to mani sò direttamente sottu à e spalle (micca avanzatu). Fendì i coddi, chì permettenu chiuverallu naturali à i latte, è bassu u corpu finu à chì u nasu tocca u pianu. Mantene a torsa rigida è evite sguillata in u mediou o cunfittendu i mari. Imbuccà à u pianu per impegnà torni à a pusizioni di partenza, cuntinuà à mantene a torsu è i pezziuni. Repetite è fate u muvimentu nantu à i vostri genghje si avete bisognu di una mudificazione.
Reps / Sets / Duration : 60 seconde
4 - Curricula cù Curli Rossi
Cumu : Cumperendu in una pusizzioni di pianta, à e mani è i pedi. Lift up the left foot from the floor and bend the knee, pulling it in towards the chest. Crucche u pede nantu à u peddutu nantu à a perna ghjusta, aghjunghje bughjone, è ripiglià u ghjinochju di u ghjornu à u pettu. Fate u pede ne a volta in a to pianta è repite in l'altra parte. Repetite durante 60 seconde.
Reps / Sets / Duration : 60 seconde
Repetite u Circuit 1 o parechji volte, secondu u tempu, u livellu di ghjustizia è l'ugettivi
5 - 1-Minute Split Squat
Cumu : Stand up about 3 or so feet in front di un passu o piattaforma è poi u punteru uppettu in a piantana, chì ripristini nantu à u pedicurale o a cima di u pede. Pudete bisognu di corpu à u pedestre per davverà un pocu per verificà chì u ghjinochju di u ghjornu quellu nantu à u dintinu da u piuvitu quand'avete. Mantene u pesu in a per di u ghjornu, fate i ghjinochja è sia in una scassa finu à chì u ghjornu di rinfrescenu hè à circa un angolo di 90 gradi. Push through the talellu davanti à stendinu è repite for 10-16 reps before switching sides.
Reps / Sets / Duration : 60 seconde
6 - Deadlifts
Cumu: Stand cù i pene anca à l'anca, i ghjinochje addentamente ligne è aghju pigliatu i pesi mediechi o pisci in fronte di e cosce. Cù u pianu novu, spalle è avicis in punta, da i maletti è bassu u pesu finu à a vostra flexibilità permette. Arristau, squeezing the glutes. Repetite durante 60 seconde.
Reps / Sets / Duration : 60 seconde
7 - Una fila di legged
Cumu possu : Senza un pesu à a manca, è dàchju à e cattivi finu à chì u corpu superiore sò parallelu à u pianu. Pesa a perna dritta up straight up until it's level with the hips. Senza nantu à un muru si averebene. Tire da u coddu uttenu in un movimentu di rinfresi è bassa, ripetendu in ogni uitu per 30 seconde.
Reps / Sets / Duration : 30 secunni à ogni latu
8 - Pasa di Rodite Press
Cumu possu : Tenite pesi à e spalle è passanu in un passu longu o piattaforma cun u pede. Lift up the kneel left as you press the weights overhead. Trascuntendu cù u pede ne manu, pigliate a cuda di a cugliera in un rimorsu inversu, sguassate i pesi. Cumu passu avanzu cù u pede beni, rizleghja i pesi à i spalle è ripetate per 30 sicondi à direcia è 30 sicondi à a manca.
Reps / Sets / Duration : 30 secunni à ogni latu
9 - Hammer Curls Con un Power Squat
Cumu : Aziende pesi pesche in i dui mani. Swing the weights back slightly as you squat, powering the weights forward in a hammer curl while squatting as low as you can. Stand up as you lower the weights and repeat for 60 seconds.
Reps / Sets / Duration : 60 seconde
10 - Core Kickbacks
Cumu : In una pusizzioni di pianta, pìadi anchi, mantene un pesu in una mano. Fate u codice à prossimu à u torsu è allargò u brappu in u spinta. Repetite i sviutati in manu chì tenenu a posicione di pianta in u listessu paru cù 30 seconde. Repetite in l 'altra parte durante 30 seconde.
Reps / Sets / Duration : 30 secunni à ogni latu
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