Anti-Rotazione Exercise: L'Ab Exercises Hè Need For A Core Stronger

Quandu pensate di l'exercitimenti ab, puderebbenu pensate di atteggiare è flexibule cum'è prugne , turrenti oblicu , è forsi ancu chopi di legnu . Ùn ci hè nunda natu in modu di stu muvimentu - facevanu è rinfurzà i musculi di l'abdomen , particulari i obliques, è rectus abdominis. Ma sti movimenti sò menu efficausi per migliurà a stabilità spinali è a forza nucleari tutali, dui fattori chì sò particularmente impurtanti per a prutezzione di u luntanu da u danni.

Pensate à un secondu annantu à l'ultima volta chì avete sculacciatu fora di equilibriu è hà avutu a dirittu per voi prima di cascà. U vostru torsu hà prubabilmente torciutu o ghiaccio in un latu, furzendu u vostru core per incuntrà à u travagliu contru u muvimentu di u ghjornu di u spine. In altri dritti, i vostri musculi staghjunali è stabilizatori chì sò stati pusatu à u travagliu per impediscerete di fallu.

Di sicuru, pudete capisce l'impurtanza di questi musculi in u cuntestu di una casca potenzale perigenti, ma a realta hè chì i mo musculi sò sempre in u travagliu. Ogni vota ti passu un passu, u vostru corpu hè scappatu fora di u equilibriu, è i vostri stabilizatori di u centru travagliu à mantene a diritta. Ogni vota ti scupi di u pianu, o avete ottinutu un bracciu elevatu sopra à u pullipulu, i vostri stabilizatori principali stabiliscenu à mantene fermu è impediscenu u circulu indiferente di a spina.

I più forti i vostri muskulanti di u stabilimentu funziunanti, u più pocu prupone avete da esse di malatariu o ferite, è più chjucu seranu durante i muvimenti athletic. A bona nova hè, ùn hè micca difficili dà incorpore core-reinforcement, anti-rotazioni in a vostra rutina di fitness.

Pretty much any exercise where u vostru corpu hè un pezzu sfruttatu o si hè ubligatu à travaglià contru à a so attinenza naturali à rotà u spine o à cambià a pelvis hè cunsideratu un exercitu anti-rotazione. Allora, un esercitu di pressa di spalla hà realizatu mentre chì si prisenta nantu à una sola pratica seria cunsiderata anti-rotazione, perchè avete aduprà u vostru core à mantene a torsu è a spine da torce o sfondate fora di u centru.

A prossima prossima penserete à u gimnastu, prupone incurzata un pocu di l'esercitazzioni di e nuvità di l'anti-rotazione in a vostra rutina.

1 - Extensi per u Canellè

L'estensioni di u cani di u cane aghjunta à rinfurzà a catena dopu, o a partenza di u vostru corpu, particularmente i musculi stabilizante di a spina. Mentre l'esercitivu s'assumiglia simplice, esisti un equilibru è una coordinazione chì depende di un core forte stabilizatu.

1. Accuminciassi nantu à quattru ardutti in una matta cù i vostri palmi sottu i spalle è i vostri ghjinochji sottu i vostri maletti.
2. Ingaghjate u vostru core è assicuratevi chì a to spina hè in una pusizione neutrali, u vostru corpu devenda una ligna da i vostri alpi in a cima di a testa. Assicuratevi di ùn serebbe sguassà u to pettu à u so spalle, o chì permettenu i vostri malati è glutini per apuntalerà versu u tettu.
3. A mantenimentu di u vostru nucliu strettu è u to torsu è e parole in parallelu à u pavone, trasaltemi lentamente u so bracciu da l'uernu è u dirittu right com'è una unità unica, sughjenu à i lati opposti di l'abitazione. Mantene a pusizione per un cunti quannu u vostru corpu si forma una linia recta da i dède à i persjetti.
4. Aghju lampatu finu à u pianu.
5. Ripetizione in u latu contrariu.
6. Scaricate almenu duie sete di 12 à 15 rivoluzzioni per ogni passu.

2 - Cunsuzzioni Anti-Rotational Single-Arm

E esercizii in a pianta standard sò ideali per a stazione stabilita di u staticu, ma ùn anu sviluppatu forza anti-rotational. Per trasizione l'enfasi, tuttu chiddu averete bisognu hè di realizà variations plank chì invicinu micca di a inestabilità trà l'intestini. L'opzioni più basica hè a pianta d'un simplicamentu.

1. Pi fari stu muvimentu, cuminciate à una pratica ghjuvene cù i vostri palmi sottu i vostri spalle è i vostri zuttati cumpiitu finu à u vostru corpu sò una linea recta da i tacchi à a testa.
2. Ingaghjate u vostru core, senza chì ùn permettenu i vostri cadenti o spalle per rottu, cambia u vostru pesu à un armu, facendu u to manu opposta da u pavone.
3. Mantene a pusizione finu à pudè cun perfetta forme prima di resettore è cambià i costi.

Per una ligera variazioni per questa mossa, pudete pratice a righjine di una stesa di u pianu in un momentu, o pudete transitu versu u pranzu di l'antenatu è un pianu ghjuchidu, chì travaglienu per mantene a to cadenza è a spine stabile in tuttu a transizione.

3 - Agricoltura di Carry

U trasportu agriculturale hè un esercitu cusitu chì precise un attachete di corpu tutale di rimbursà, sughjettu è di pisu sopra à una distanza predeterminata.

U kicker hè chì ogni mumentu di piglià un passu è cambia u vostru corpu, u pesu chì tenite nantu à u listessu parte di u vostru corpu uttinuà fà piglià da l'allinjamenti spine. Per fà mantenimentu un torsu stabilitu è ​​ghjustu, avete aduprà a vostra musculatura core di i vostri spalle à i vostri ciri.

1. Puderete un paru di pescuvaghi o cavalli di pesu ugguali, tennulu un in ogni mano. Sceglite un pesu chì hè sfida, ma manighjule.
2. Ingaghjate u vostru core è caminate versu un passu còmicu, mantenenu a postura perfetta cù ogni passu di piglià.
3. Caminate versu circa 20 à 40 iardi, o pigliate entre 20 è 40 passi.
4. Rest, repite dui o quattru più tempu.

Per fà u più difficultu esercitu, porta solu un pesu u pesce di cuddaru in un latu di u vostru corpu, creendu una distribuzione imparu di u pesu. Cambia da quale chì portanu u pesu cun ogni settore.

4 - Lunge è Lunatic Single-Arm Static Press

U puntuale di andatura in una stampa staticula hè cum'è a versione graduata di u caminu di l'agricultori.

Perchè urmandate bisognu di un passu amanitariu è un vastu scala di mozzia cum'è per di ghjunghje u to bastimentu à a cuminata versu u tarrenu, anu necessariu un equilibru è un core affittu. Allora, quandu aghjunghjenu un pressu staticu unicatu à u mischju, off-settitate a distribuzione di pisu, tornendu off balance. In u risultatu, u vostru core deve esse attrachjata à un altru graduu per mantene u to torsu stabile è ghjustu.

1. Purtate cù i vostri pezzi vicinu à l'ore à u distanza distanti cù una dumbbell o kettlebell in una mano.
2. Pulsà u pisu dirittamenti nantu à l'alzu, u palme d'avanti, allargannu u codetu è a mantene a to upper arm near to your head. Pudete permettenu un liggeru curpitu in u codice. Questa hè a pusizione di partenza, è ti mantene a vostra arma in questu postu in tuttu u settore.
3. Ingaghjate u vostru core è piglià un largu passu avanti cù u vostru pettu rightu, chì cresce u to talellu drittu cum'è permette à u to taleddu uva di sguillà un pozzu di u pianu.
4. Trimate a pelvis per guardà u vostru torsu altu è daveru per i ghjinochje, per enfatizà u to bastimentu per andà in a terra.
5. À pocu prima di toccu, presse à u vostru pughottile à u tagliu è puteva ind'è un passu à passu à u pede.
6. Repetite.
7. Caminate 10 à 20 passaggi prima di cambià u brappu chì dura u pesu è di cuntinuà, per esse sicurità chì voce cusì tutti i dui i lati ugwalment. Fate un totale di duie o tres settimane.

5 - Single-Leg Deadlift

Stratte unifilmatiu unilaterale rinfurzate i muschi è u glutine mentre chì offre un cuntrastu di equilibrio. Hè u scopu di scambià chì crea l'opportunità perfetta per rinfurzà a forza di a forza anti-rotazione.

Cum'è cù tutti l'esercizii citeddu quì, l'uggettu di u legnu mortuele hè di mantene un corpu stabile in tuttu l'esercitu, chì ùn permettenu micca a to spine à rotà o i vostri cadenti o spalle per sguassà o sag durante u muvimentu. Se ùn sì micca sicuru sete mantenendu una forma perfetta, fate l'esercitu davanti à un specchiu, e ridere u pesu elevatu è a varieghja di u mohjambru cumu toccu.

1. Eppo in altu cù i vostri pezzi vicinu à u distrughju, e ghjinochje un attachezza attuale.
2. Mantene un paru di pescuvaghi o cavalli in i vostri mani in i cosci. Se maneghjani dui pesi hè troppu sfidae, possu un pocu pisu entre i vostri mani, o saltemu u pesu altru.
3. Scambiu u vostru pesu à u to pettu rightu è allargate a perchita in u lugrafi, perchè u so ghjinochju sò diretta è i vostri ponti sò tocchi in u pianu.
4. Engene u core è u punta da a caghjula cum'è chì alleatate in altrò a vostra perna da u latu.
5. Mentre puderete marchjarà, tira i vostri leppu versu u to spine per impedisce i vostri spalle, per fughje davanti, ma permettenu u pesu per fughje ghjustu. A dinastia di avantaghju finu à quandu puderete cun una bona forma, utilizendu i vostri bieghja è glutes per cuntrullà u mo motion.
6. I vostri malati è e spalle allora u quadru in u squadra in tuttu u travagliu, ùn viaghjanu fora di equilibriu. Quandu si sente un lignu stinimentu per a parte trinzia di u to musculoski sostegnu, impone i vostri musculus e glutes, usendu per tirallu di volta à a pusizione persunale.
7. Eseguite duie à 3 settimane di 10 à 15 rivoluzzioni per ogni upposta.

6 - Fianchi Renegade

A fila rinegada hè una meccanica simile à u pranzu unghjustu in u sensu di i so prestazioni anti-rotational. A diferenza hè chì l'armata chì vulete strufinà è sferente da u pavone hè ponderatu, sirvutu per creà un desequilibratu di chì tù deve avè qualchì contu cù un ingaghjamentu più impurtante. Inoltre, l'esercitu ghjugna è rinforza i musculi di a totaghja.

1. Stabbiliti in una pusizione pratiche ghjuchjaru, aghjunghje l'attitudine di un pesu di ghiaccio o di kettlebell in ogni mano. Assicuratevi di u vostru core hè impegnante è u vostru corpu hè allinatu da i tacchi à u capu.
2. Scambià u vostru pesu pocu à manca, per chì seguite a vostra cadavera è u spalle finitu è ​​in u quadru.
3. Squeeze a to spalla di u direzzione di u so spine è sullivativi lu pisu, tirannali versu u vostru pettu, mentre fate u codice versu u tettu. Di novu, i vostri malati è e spalle, ùn devenu esse paralleli à u pianu, ùn vi mannanu a diritta, mentre puderà pisà.
4. Riturnà u pesu à a terra è repite à u latu oppostu.
5. Truverete dui o quattru set di 10 à 15 rivoluzioni.

7 - Single-Arm Kettlebell Press

Per travaglià u vostru pettu, spalle, è core, sceglite per un kettlebell in un armu o presse di pene in u locu di u pressu di più bancu tradiziunale. I partiti senza parenza pari pussibuli impurtanti sustegueri indispensabile per vultà i vostri rendu stati posti à u bancu.

1. Attenti nantu à un bancu flat bracciate à una manu di manu è a manu di culatta in a manu diritta, allargata nantu à u to pettu, u to palme d'alcone affruntà da voi.
2. Pò a to manu left in u zucchulu rintra, è impatrunite u vostru core, assicuratevi chì a to curta volta hè chjachjata à u bancu, è a to hip-u grigia di l'ombra ùn ponenu micca ghjunghje da u bancu. Mantene u vostru core attivu in questa manera in tuttu l'esercitu.
3. Fendite u codice è calace u pesu à u vostru pettu. À u to pettu, riversate u muvimentu è pressu u pesu torna à a pusizione di partenza.
4. Eseguite duie à 3 settimane di 10 à 15 rivoluzzioni per ogni upposta.