A nutrttura è l'idratazione propria hè critica per a salute è a performance di u corridore. Certi runners sottestimanu quantu ciò chì manghjianu è biite prima, duranti è dopu a vostra ricerca è e razzi can affectu.
Eccu alcuni sbagliu di nutrimentu cumuni chì i coralli facenu è cunsiglii di cumu per solu.
1 - Mistake: Not Drinking Enough
Molte persecuti sottovalimanu quantu fluidu perdendu durante i ghjocalli è ùn avè micca bè bè mentre mentre ghjucanu è dopu avè finitu. Comu u risultatu, soffrenu da a desidratazioni, chì pò esse preghjudizie à u so esercitu è periculosa per a so salute.
Solució: U persunale devenu attentà à ciò chì è quandu elli poveru prima, durante è dopu l'esercitu. Ancu se u tempu hè friddu, avete sempre bisognu di sicuru d'esse stati idratati. Eccu alcuni règuli semprici per pumparè è corruz:
- Una ora prima di cumincià a to run, pruvate di bevi à 16 à 24 unzi di acqua o altru fluidu caffeinatu micca. Doppu di puderebbe in questu puntu, perchè ùn pudete avè micca esse di firmà à andà à u bagnu durante a curretta. Per verificate chì sò idratati prima di cumincià a curriva, pudete bè da altre 4 à 8 unzezza prima di prima.
- Puderete piglià in 6 à 8 unti di fluidu cada 20 minuti in a vostra regula. Duranti l'esercitazioni più longa (90 minuti o più), alcuni di a vostra ingestulugia fluida anu da esse un beisbol sportiu (cum'è Gatorade) per rimpiazzà a sappia persa è l'altri minerali (elettroliti)
- Ùn bisognu di rihydrate cù l'acqua o un beie sportiu dopu à a to run. Avaristi bevi 20 à 24 fl oz. di l'acqua per ogni libra perchita. Se u so urina hè giallu scuru, dopu à a vostra cumbattimentu, avete bisognu à rehydrating. Ci hè un culore di luminuminu chjaru.
2 - Masticu: Cunfigurazione Chjesa di Enorme Protein
Solució: I curati, in particulari questi furmà per distanzi longi, cum'è maratoni, avè cunsumu .5 à .75 grammi di proteina per libbra di pisu corpu. I boni fonti di prutezione hè u pesciu, a carne magghia, aviculture, fagioli, nuts, zucca allu, u biancu, u latte di latti in grassu, u furmagliu pocu grassu è di certi ligumi. Se ùn erate micca sicuranu quantu proteini havi bisogna, si ncontranu cù un dietista di u sportu per cunsiglii di piglià u dirittu quantu di prutezione in u vostru dieta.
3 - Mistake: Not Eating Properly Before a Workout
Certi persunifundenti ùn piace di manghjà davanti à una furmazione perchè anu preoccupatu di mette culpati.
Solució: Invece chì ùn vulete micca manghjà immediatamente prima di inizià una furmazione, avete da pruvate à manghjà un lettuce o sughjornu à 1 1/2 à 2 ore prima di un corpu. Fate cusì sarà sicuru d'avè qualchissimu combustible per a to run. In quantu dà un pocu tempu per digià l'alimentazione, ùn avete micca a prutezione di cramps. (A più parte di i punichi latini sò veramente causati per esse calvinificazioni).
Chì avete manghjatu? Sceglite quarchi cosa alta in carbuidrati è bassa in grassu, fibra, è di prutezione. Qualchi esempi di boni carni di pre-prestitu include: un bagel cù manufa di patata; una banana è una bar energia; o un catu di cereali friddi cù una tazza di latti. Stay away from rich foods, high-fiber, and high-fat foods, perchè puderanu causarle digestions gastrointestinali .
Plus: Best and Worst Pre-Run Foods
Ciò ùn avete Avè Tempu à Orientu Before a Run?
4 - Masticu: Not Gaining Enough Iron
L'anemia di deficienta di ferru hè abbastanza cumuni, particularmente in atleti femminili chì anu persunale pesche. L'anemia fate fatica è u rispettu reduciu.
Solució: Sè avè intesu spessu sfurzati senza una spiegazione, uttene i vostri fèrmati cù i testi di sangue. Per aiutà à a prevenzioni di l'anemia, assicuratevi di a vostra dieta inclusa carne russa, o alternati ricca di ferru (pollo di pulpa o pezzu, salmon, tuna, cammargu) è un cereale furiu di ferru. Hè impurtante ancu di includà a vitamina C in a vostra dieta perchè aiuta cù l'assicuranza di ferru. Pruvate di cumprà a frutte è vegetale richiunati di vitamina C, cum'è l'aranci, i pumati, i bogghi, è u brocoli, à ogni menu.
5 - Mistake: Not Taking in Calorie Durante Long Runs and Races
Certi runners credi chì ùn sò micca curati bè per bisognu di più combustible durante e so pezzu. In u risultatu, u so cumpurtamentu soffre è pò ancu fàcenu u muro durante longa razza cum'è a mità o a maratona cumuna.
Solu: Quandu si corse per sottu 90 minuti, a maiò parte di a vostra energia vi vene da u glucògglu musculoso. Ma s'è vo circate di più di 90 minuti, u zuccheru in u sangue è u glucògghiu di u fierge tornanu più impurtante deghe chì u mio gluconicu musculatu aghjustatu.
Fueling with carbs during a vostra maratona ùn impedisce à voi di esse ghjustu da l'energia è à cliccalli in u muru, à spalancà dinò a vostra splutazioni. ¿Cuánto necesita para comer en la carrera? Una regula bàsica di u pulgaru hè chì avete da esse pigliatu in circa 100 calorie after about una ora di correre è in seguitu altre 100 calorii tutti i 40 à 45 minuti dopu. Pudete bisognu di più d'insignamentu cù a vostra grandore è a veloce, perchè stà sicuru chì portanu un extra un o dui gels (o altri alimentari). Sì avete famu o bassu di energia, puderete definisce di cunsumatori calori "off-schedule".
Ùn ci vai micca: "Ùn aghju micca postu per a nutrimentu" hè una scusa per quessa chì ùn avete micca manghjatu in corruzzione. Ci hè moltu borsa in corta nantu à u mercatu chì facenu fàciule di stash your gels u altri alimentu à esecutà. Certi corridenti anu ancu aduprate chjappi di hydration o bottiglie d'acqua cù sacchetti per salute a so nutritura.
Vede ancu: Energy Bars, Chews, Gels for Running
6 - Mistake: Ùn Fueling Properly After a Workout
Certi coralli ùn rinfurzanu micca a so energia dopu a so scorri, chì ponu avè un effettu negativu in a so recuperazione.
Solu: Dopu a ghjucazione, in particulari un corpu longu, voi rinuverà l'energia comu prima. I studi anu dimostratu chì i musculi sò più ricciuti à ricustruisce i glucòmi (almacenati i glucose) in i primi 30 minuti dopu l'esercitu. Se manghjate pocu dopu a vostra furmazione, pudete minimizar a riezzioni musculale è soreness.
Vulete vulete cunsumà principalmente carbs, ma ùn ignite a proteina. Un regula boni di u polu di l'alimentu post-run hè una ratio di 1 gramma di proteina à 3 grammi di carbs. Nutrition bars, cum'è bars Clif o Power bars, sò selezzione sana. Ogeni esempii sò un bagel cù una mantega di patata o un pani fattu cù frutta è iogurt.
Se sente com'è ùn pudete micca stomacu un alimentu solidu immediatamenti dopu una corra, pruvate aduprà u latte chocolate . U latti chocolatete furnisci bundanza di pruteziu, carbuidrati è vitamina B, facenu un gran travagliu di ricuperazione . È u caldo di chocolatine freddi piace assai ricuperazione dopu un corpu.
Assicuratevi di manghjà in 30 minuti da l'aghjustà u vostru scursu pudete esse precisione una pianificazione. Pruvate pensà avanti è assicuratevi di avè parechje ricuperazione dispunibili quand'elle finisce u to run.