Ensemble de componente superiore Workout for Busy Schedule

Tutta a lotta per fassi l'eserciziu in un cummerciu impiegatu, ma ci sò manere di fà a maiò parte di u tempu chì avete.

Hè bellu si avete una ora o più per esercite, ma se ùn avete micca, ùn pò micca avè ottene un esseci effittivu è efficau in un corpu di tempu. A chjave hè di travaglià più musculi in u stessu tempu, chì aumenta a intensità, permette per esse più fatti.

Una di e migliori modi per fà chì hè di fà more esercitivi cumposti . Questi movimenu dui o più sfarenti exercizoni è i mette nove per voi fà più in pocu tempu.

A furmazione sottu hè una varietà di movimenti compiti, eseriti chì sò dritti da intervene molti musculi è azzioni cungiuli. Ogni exercitu compostu destinazione di unu o più gruppi di musculari superiore.

Precautions

Vede u vostru duttore si avete qualunqui lesioni o cundizzioni medica. Saldete ogni exercitu chì causanu dolor o discomfort.

Unu necessariu

Varie pesche di pesche

Cumu

• Càlculate cù 5 minuti di cardio di luz, o fate stu furmagliu dopu a vostra rutina di cardio. Solu sicura chì i musculi sò cale.
• Fate cada feritu cum'è suggeriu, pigliate u vostru tempu è facenu ogni muvimentu cù movimenti lodi è cuntrullati.
• Sceglite un pesu assai abbastanza chì pudete fà cumpiacà u nùmmuru di rete. L'ultimi ricami deve esse difficili, ma micca impedente. Perchè vo avete travagliatu più di un gruppu musculu, pudete avè esse pruvatu cù u pesu chì cercanu.
• Fate stu furmagliu 1-3 volte à settimana cun un ghjornu di restu à mezu à mezu.
• Principianti: Eseguite 1 settice di 12-16 ripitenzioni
• Intermediate / Advanced: 1-3 set di 8-12 repitizioni

1 - Compress Bicep Curl è Overhead Press

Questu movimenti di tempu si allargà i bìceps è l' spalle in un solu exercitu.

1. Fate cù i petti nantu à l'anca di u culmu di l'anca di u culore è pene in pianu in fronte di e cosce, palmi di vista.
2. Accuminciate per arrbità i pesi à i spalle, focu à i biceps.
3. À a cima di u muvimentu, turnate e palme da fora è suscitarà e so armati cumu si parvenu cum'è posti di scopu.
4. Pulsà u pesu sopr'à u capu, destinatu à i spalle.
5. Bassa è repetite per 12-16 rettiche.

2 - Compitu Concentrazione Curl è Kickback

Stu cumpostu cumuni cumplettu di u bicepsi è di u triceps.

1. Senza pesi in i dui mani è pusendu nantu à una sedia.
2. Puderà in fronte à a volta in diretta è appruntà u codice ghjuvellu in contru à a coscia bè interna, u pesu chjappà versu u pianu.
3. In u stessu tempu, fate l'u coddu uttene è aghjunse u pesu à u cintu. Questu hè a vostra pusizioni di partenza.
4. Da sta pusizzioni, curreghja almenu u brazzu u dirittu à una curre di cuncentrazione è rinvià u bravu mancu in u spinta.
5. Repetite per 12-16 reps è da cambià da i lati.

3 - Compostu Chest Press è Close-Grip Press

Per questu esercitu, fate nantu à u focu à u pitittu è poi pochjustà i pesi per destinà à u triceps.

1. Fate nantu à un passu o bancu è tenite un pesu ghjustu nantu à u pettu.
2. Fasce i codo è bassa cù u nivellu di u torsu, dirigendu à u pettu. Pulsà i pesi tornanu nantu à u pettu.
3. Questu tempu quandu avete i pezzi, repositu i bracchetti che du u coddu sò vicinu à u torsu è e palme di fronte à l'altri. I pesci anu bisognu à ogni uccisu di a ribcaghja.
4. Cuntene u triceps è imponta pesi direttamente, guardendu posizzione nantu à a ribcaghja. Bassa a piane, repositu i braccia pè u pezzu di pettu è ripetiri per 12-16 rimpatriati.

4 - Composte Dumbbell Pullover è Tricep Extension

Cù questi movimenti, avete destinatu à a volta cù un pullover è da diventà u dirittu in una extensione chì travaglià u triceps.

1. Fate nantu à un bancu o passatu è mantene un pesu pesu in i mani in manu nantu à u pettu.
2. Mantene i codici a picca ligne, fate lentamente u pisu ghjustu, rinfuccatu finu à a vostra flexibilità.
3. Squeeze the back to pull the weight back to start.
4. Dà sta pusizioni, fate i coddi è cuddà u pesu à 90 gradi in una intriczione triceps .
5. Struce i brazzi è repite for 12-16 reps.

5 - Compost Dumbbell Row è Straight Arm Raise

Cuntinuà cù u spinu, stu esercitu combina una fila di dumbbelle per i latte corse cun un coltu di diritti risposte, chì travaglia u triceps com'è a spalle di e spalle.

1. Soluvutu un pesu in a manu diritta, cuscugliate da i malignamenti, mantene a volta di l'altru, finu à chì u torsu hè parallella à u pianu.
2. Fasce l'u codice è cuntrae i musculi lat, per fricciate u codice finu à u ribcaggiu.
3. Aduprate u pesu è, questu tempu, mantene u vrazzu dirittu è l'ascultallu finu à u puntu cun u torsu.
4. Bassa è ripite a serie per 12-16 rettiche.

6 - Pushup Compitu è ​​Tricep Pushup

Pulsà un pusitu regularu è triceps pushup mette in tutti i muskoli di u pettu à l'ispalle è triceps.

1. Piglia una pusizione pushup in mani è i ghjinochji (più faciuli) o pouti (più difficili). Assicuratevi chì e mani sò più largu chì i spaddi.
2. Fasce i codo è cundiscenu in un pushup.
3. Push back to start and now reposition hands so that they are closer together on either side of the ribcage.
4. Sottu à un pushup, sta volta si cuncentra à l' usu di i musculi triceps . Se tu avete cuminciatu à i vostri puntelli per u pushup regular, pudete bisognu à voi per i vostri ghjinochji per u push up di i triceps.
5. Repetite per 12-16 rettiche.

7 - Compite Deadlift è Clean and Press

U vostru ultimu exercitu hà destinatu à i musculi in u spalle, glutes, è i cernotti è ancu i spalle.

1. Stand cù i pene anca à l'anca, pisci in fronte di cosce.
2. Mantene i ghjinochje ghjustu liggeru, bisogni di i maletti è i pesi bassa in sopra u pianu.
3. Perchè e puliti è presse , volte è, cum'è stanu, fate i coli, è cundùcelu à u colore à u filu in una ringraghja ghjustu.
4. Pigliate u vostru tempu, devastate e so bracce, perchè e palme da fà facciate cù i vostri braccia cum'è posti di scopu.
5. Puliti armati in un pressu maghjinu.
6. Bassa è repetite per 12-16 rettiche.