Avete bisogna à guardà i vostri livelli di ferru è calcium, più vitamini D è B12
Comu un vegetariano senza gluten , hè più prubabilmente seguitanu e dui dieti per i so effetti salutarii. Ma avete bisognu di piglià cuncepimentu speciale cù e vostre scelta di u nutizie quan manghjate senza gluten è vegetariana (o vegan) : ogni dieta pò riesce di certi deficienze nutrizionale specifichi, è quandu i dieti sò cumminati, questi mancanza pò ampliificà.
Ch "ùn significheghju micca bisognu di abbandunà a dipendenu a dieta ..." e duie potenzalmentu pudete migliurà a vostra salute, è hè sensu possibbili di custruisce una dieta vegetariana senza glutena chì include tuttu ciò chì necessite in nutrimentu.
Ma avete bisognu di pagà più attente di l'i soli à u cuntenutu nutrimentu di l'alimentariu di manghjà, è possibbilmente parleru cù u vostru meditru annantu à i suplementi chì puderanu esse benefiziunate.
Quali manghjusenu sò i vegetariani glutini tipicamenti pocu? Eppo, ùn ci hè statu micca una ricerca specifiche à quellu chì hà crescente, ma hè petite, gruppu.
Ma aghju pigliatu una precisione precisione à e lista di e duminiu prublema di prublema per a dieta di glutine è di a dieta vegetariana per vede cumu si troppu superposizione, è truvonu cinqui brevi di nutrienti di nutizii chì puderebbe più forte, più parechji altri chì deve avè guardatu ochju . Eccu a lista, è cumu pudete cummattà e so mancanza.
1 - Vitamina B12
Hè bisognu di surprisa à truvà a vitamina B12 à u cima di una lista per i spazii nutizzionali in quant'à i vittetini, chì si trova naturale solu in i prudutti d'animali. In fattu, un studiu di ricerca 2013 insegna a vittorii di 11 di crescenu di u guvernu di u 11% à u 90%, cù tariffi più altri di vegana è di quelli chì avianu seguitu una dieta vegetariana di nascita.
Ma pudete micca esse realizatu chì assai persone chì seguenu a dieta diluite à glutine ùn fate micca bè B12 - culprit hè a mancanza di prudutti fortificati (a maiò pane senza glutine è parechji cereali senza gluten) T fortificatu cù vitamini e minerali extra, è quellu chì ci hè quellu di noi chì manghja micca di glutine).
Cum'è un vegetariano glutineu, chì pudete fà nantu à u vostru prublemani potenziale cù a vitamina B12?
Eppuru, sè vo site un lacto-ovo vegetariano - vegnu chì manghja l'ova è i prudutti di lattichi - sì in furtuna: hè pussibule acquistu di B12 da ei fonti, ancu chì avete da manghjà 10 ova un ghjornu o più ca cinque tazzi di iogurt (o una cumminenza di i dui) per acquistà u 100% di u cantu rrecumatu.
Puderete ancu pruvà pruduttu fugliali, senza risque di glutine, per esempiu, cuntene u 25% di a vitamina B12 chì necessite ogni ghjornu, è tutti dui sò vegan. Qualchi leite di soia è castagna di lattice, cum'è a latte di l'amanduli, sò stati furtificati cù B12 (solu esse sicuru d'utilizà una opaca sicurezza: Liste di Salsa di Sluice di Gluten ) è Lista d'Amore di L'Amandine Glutine )
Infine, pudete piglià suplemeni di vitamina B12. Sì i prufessimenti medichi truvate chì sò rigurosamente deficienti in vitamina B12, parranu cù u vostru duttore nantu à pruvate panevuli sottilubulidi o ancu injections-u corpu ùn micca assorbate B12 assai efficacimente, e e duie opzioni puderanu aiutà più.
2 - Vitamina D
Comu u calciu, a vitamina D hè essenziale per a vostra salute di l'osteria, è i circunstanti cuntinueghjenu à scopre a evidenza di u rolu impurtanti chì tocca à u vostru sistema immune generale. Diversi studii anu dimustratu chì e ghjente di manghjà senza glutine perchè anu avutu a malatia celiac sò cumune di vitamina D deficiente, è a vitamina D chì hè mancanza ancu apparente in vegetariani è vegani, in particulari quelli chì ùn anu micca bè di vitamina D.
I sorsi d'alimentariu naturali di vitamina D sò limitati, postu chì u vostru corpu hè cunsideratu per avè ottene u nutriente da l'esposizione di u sole. Ma cù molti persone chì evitendu u sole, quellu ghjornu, i risorsi di l'alimentanu sò più più impurtanti. Sfurtunatamente, a maiò parte di ee fonti incù i prudutti fugliali è i prugne di lattice, nò più l'opere di più glutine è vegetariana.
Se manghjate cereali cunvinificanti cum'è Chex (chì hè vegana), pudete ottene una vitamina D (circa u 10% di e vostre necessità ogni ghjornu) ogni matina cù u tazzu di cereali. Aggiunate una latte di soia di vitamina D chì hè fugliale è u latte di latte è quellu cuncepimentu riceve u 40% di u modu di a vostra mette annunca.
Inutili, avete bisognu di suppliimentu per acquistà a vitamina D chì necessite. Solu bè avete cura: assai siti chì parranu di favurisce di mette summamente alta di vitamina D, ma siddu pigliate assai, risicate di riesce a vitamina D di toxicità. Chì a so volta pò purtà à una cundizzioni chjamata hypercalcemia, chì pò causà ostia, pedi di rino e ancu a fallimentu renale. U messagiu quì: Ùn andate micca questu supracite vitamina D.
3 - Calcium
La maggiuranza di noi ci sia cuscenti chì avemu bisognu di calciu per adupirà boni forti. Ma pudete micca bisognu chì u calciu hè un altru ponu avale per i vegeti, è a ricerca ammenta chì e persone chì seguenu a dieta di glutine pò ancu avè un deficit calcium.
Questi manghjà senza glutine per a malatia celiaque deve esse specialmente cunzuddinate di e so calcium necessitate, postu chì sò predisposti à osteopenia è l'osteoporosi (anche persone chì sò novi diagnosticati spissu si trovani in a so furmazione di u sangue).
Sì avete un lacto-ovo vegetariana, pudete ottene caldu qualità cun facilità per quellu chì cunsumà assai prudutti di latti, dui tazzi di latti à u ghjornu plus una tazza di iogurtu glutina abiche cù i vostri bisogni.
Ma si sò vegan o si ùn manghja micca u lettuce (è di sicuru parechji vettitini senza glutine ùn fate micca cunsumà prudutti lami), serà cusì duru da ottene qualchì caldu di a vostra dieta sola.
Qualchi leite di soia è legumi di lettuce sò furtificati cù calciu (novu, sia d'esse sicuru d'elegite un latte di soia glutine) o un lignu di noci di gluten ). Sì di manghjà a soia, u tofu fatta cù sulfatugju di calciu pò aiutà ancu à u vostru scopu, cum'è l'oliu d'arancia fuciliutu càllicu (per sapè o sapete chì zuccheri sò glutini? ).
Pudete pudete avè intesu chì e legumi foglie assai cuntenenu assai calcio, è chì hè veru ... finu à un puntu. Ogni fagiola è turnip i verdi cuntenenu calcinatu, per esempiu, ma avete bisognu di manghja circa 10 cups di kale (medite prima, almenu) per acquistà ogni ghjornu. Ùn hè maravigghiusu chì a maiò parte di i pranziarii di u glutine ùn volenu à i supplimenti per avè u so calciu.
4 - Ferru
U ferru aiuta à custruisce e prutezione chì avemu bisognu di trasportu l'ossigenu per u nostru flussu di sangue à i nostri caghjuli di stanza. I studienti vitturiana anu spessu sottumessu i tarri di più di l'omnivore, è e persone cù a malatia celiac (in particulari quiddi novi diagnosticati) anu spessu di l'anemia di deficienta di ferru da u danni in i so intesti.
Allura, quandu u ferru venenu da e nostre dieti? Eppuru, i persone chì seguenu una dieta cunzitanti puderanu alcuni o ancu a maiò parte di u so ferru da i burger è i bolli di granu fortificati chì anu u circondu. Ma questu ùn sarà micca bè quandu si hè glutine è vegetariana o vegan, è per quessa ùn manghja micca a burger o u bun.
Fortunatamente, u ferru hè più faciule per ottene alimentacci vegetariana naturale da nutrienti cum'è vitamina D è vitamina B12, ancu s'ellu avete micca lattice (chì in generale ùn hè micca una surgente di ferru significativu). A mezza tazza d'amarantu, per esempiu, furnisce più di un terzu di i vostri rigioni di ferru di u ghjornu, è legume (in particulari soiu, si manghjate a soia) sò ancu una ricca fonte di ferru.
I cummerci di l'ingrossu di u gluten-senza bagnu di pruduce ancu molte di ferru, quantu a mità i vostri bisogni di ogni ghjornu in una sirviziu. È se sì un gran comicu di greens foglie fogghi cum'è l'espinacche, a mità di una cunfesa un ghjornu averanu casi a mità di a vostra mira.
Perchè cum'è un vegetariano senza gluten, vi cunfiderà à quiddi chjamati fonti di ferro senza fondu (fontene chì ùn sò micca vinuti da l'alimentazioni d'animali), bisognu chì sia cunceta chì u ferru non-heme hè micca assurdu da facilmente heme iron. Inoltre, u cafè, u tè, u calciu è a fibra pò imblindate l'assimblimentu di ferru non-heme.
A lezziò quì: Sè da guariscenza d'assicurà un pocu di ferru, è se permette di qualunque sintomi d'anèmia di deficienta di ferru, chì pò include fatigue, debule, pulse rapidu, mareosu è sensu friddu in discussu à u vostru duttore di cunsiglià a vostra hemoglobina pruvata.
5 - Vitamina B6
A vitamina B6 (in veru u nomu genericu per sei composti cunziati) hè critica per a capacità di u vostru corpu di metaboliserà a prutezione, hà custituitu u vostru sistema immune è formate l'emoglobina per trasportu l'osiguru in i vostri celluli.
Sfortunatamente, studii amparanu chì e persone chì anu avutu malati celiac è chì seguenu a dieta di glutine hè dipenditu in B6. È ancu una dieta basatu in piante hè di tene à u nutriente, i parechji studii anu ancu avè trovu una vitamina B6 di deficienta in vegetariani è sopra à i vegani.
Allora chì pudete fà, sè vo site glutenali è vegetariana o vegan?
Eppuru, pudete manghjà u garbu. I legumi corsi longu (also known as garbanzo beans) ponu esse una excelentesa fonte di vitamina B6 - una tazza di cibo di conserve dà più di più di a mezza di i ghjurnati di u ghjornu.
U cereali furtificatu pò aiutu ancu; una razza di Rice Kursi senza glutine, per esempiu, hè furtificata cù u 25% di a vitamina B6 chì necessite ogni ghjornu. Ogni boni fonti includenu patate, banane è squash invernu ... tutti i buttigli di vegetariana.
6 - Zinc, Fibra è Folate
U vintanarii è veganti senza glutine sò ancu dui o trè altre pudè nutrimentali.
I vegetarii è veganisti tendinu à avè u zincu basso, studi d'amparu, in parte perchè l'assicuranza di zincu hè aiutata da i proteini animali è difendu di i fitati, chì sò composti antioxidanti truvati in abbundanza in grani, legumi è frutti.
Avemu bisognu di zincu per una varietà prucessa ligata à u metabolismu celu. Cusì, se sè stanu seguitanu una dieta vegetariana o di vege glutine, avete da pruvà à spinta à i cereali di u zuccheru à i culazioni di u zuccheru, u iogurtu è u furmagliu (si cunsumeti lattice), anacardelli è ciuffendu tutti rapprisentanu boni.
Inoltre, l 'ingestazione per a fibra ottica hè menu propria nantu à a dieta glutina, postu chì qualchi prudutti di u granu senza glutine sò fatti cù granuli sani.
A situazione di fibbra di glutina ùn hè megliu in i tempura ricenti cù l'introduzione di novi pani senza pezzu glutine è altri prudutti. Ma si sò un vegetariano senza glutine, pudete micca bisognu di tantu di qualchì manera, perchè persone seguità una dieta vegetariana generalmente sò moltu di fibra. Quandu puderete, però, alcuni di i prudutti di u granu in u duveru d'opzioni più fine.
Infine, quiddi manghjà senza glutine tendenu à esse sulariu in u folate, cunnisciutu ancu à l'acide folicu, anche vittani e vegani in generale sò assai folate. Avete sapè quandu impurtante pòlate hè se sè stà incinta, ma hè ancu cruciale per a furmazione di i sangue di u sangue.
Per verificate chì avete da folate sopra à una dieta vegetariana senza glutine, avete bisognu di carcheghja u vostru shopping cart with spinach, rice, black bees, asparagus e Brussels sprouts. In casu di pudè esse gravidenti, avete averà ancu esse cunsideratu per piglià un supplementu di furia di folic acidu, da quandu avete da sicuru d'esse pregnant, i difetti di u tubu neurale chì rivenuta da a carenza di folate hè di adupratu.
I pranziarii senza zuccheri tendenu à esse particularmente à a salute, è cusì prubabiliteghji chì ghjè digià perseguite una dieta chì sia ricca di frutti freschi, ligumi è di altri ristorante nutriente. Ma aiuta per sapè induve chì pudete esse sperimentale, perchè pudete planificà e vostre manciari - è qualsiasi supplimenti possibbili - per cumpensà prima ch'ella diventa un tema.
Sources:
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