Queste eserciziu sò esempi di movimenti chì pudete pruvà usà u Balance Ball Resistance Kit, una seria di straps chì cuneci à a vostra bola chì furnisce dui bandi di resistenza per a furmazione di forza . Quandu i bandi attaccati à u ballu permette una larga varietà di esercizii senza avè micca necessariu aghjunte di porta o altre estrazzioni spessu necessarii per u travagliu di band. Per l'urdinamentu è i guiden, vedi sottu.
1 - Chest Press
Attenti nantu à u ballu cù i bandi in ogni uccisu. Riluttà è avivarè u cuglitru per guardà i malamenti. Senza nantu à i manichi è presse i brazzu in sopra u to pettu . Fendì i codici per rinfriscà (senza andà più bassu di i spalle).
2 - Filatu Seatu
Prop ballu contr'à un muro con bandi in ogni uitu. Propone i petti nantu à u bagnu cù i ghjinochje chjusi è ponu allughjà, cuntene in i mani. A mantene a torsu in ligna è l'abballaggine impegnu, scumpite l'omopuli cum'è chì dalle à i coddi, pulling them just behind the torso. Trasmissioni è repetite, mantene e attrezzi per esse per chì a bola ùn si move micca.
3 - High Row
In a listessa pusizzioni cum'è a Ringina Assedjata, accuminciate cù i brazzi in direttamente in fronte, palme d'affari avanti. Squeeze omopigliuli cum'è cusì ponu arme da l'armata, i coddi chiacchiati à 90 gradi è parallella à u pianu. Polla a u colchone finu à ch'elli sò passatu à u torsu (mantene e spalle) per liberà à u principiu.
4 - Reverse Fly
In a listessa pusizzioni cum'è High Row, cuminciare cù braccialisate paralelli à l'altri, palme d'affari in. Cu cura di u codo ligeramente intricciate è in una pusizioni fissa, apre u brazzu à i lati (ùn passà u nivellu di u spalle), spremcate l'spalle i fille. Pudete bisognu di aghjurnà a tensione di e bande per questu exercitu.
5 - Overhead Press
Posa à ballà cù bandi in ogni uitu. Mantene i prughjetti imprenii è capisce l'impiccati, portanu e mani à pocu più di e so spalle. Assicurate alto, presse arme nantu à a testa. Riturnà tornu à inizià è repite.
6 - Front Raise
Turn the ball so that one of the resistance bands is directly under you. Aghjustate u manicu è, mantene e torse raghjunatu, purtà u dirittu in pettu à davanti à voi à u spinu. Bassa è repite for all the reps and then switch arms.
7 - Tricep Extension
Avete a bola in a listessa pusizzioni cum'è in a risata di fronte, ma tirau a bandu da a volta chì hè detta di a testa. Aggiuncia u manicu in a manu dritta, u coddu doblegate à 90 gradi (quandu u palme deve fà faccia è esse sottu à a testa). Cuntene u triceps per pressioni u vrazzu dirittu, mantendu l'u codice in una pusizioni fissa. Bassa è repite for all the reps before switching sides.
8 - Bicep Curls
Cù u ballu contr'à un muro e bandi in ogni uitu, ghjittassi in pianu cun pichjate pressu in u ballu. Sughjettu nantu à i manichi, curlli mani finu à i spalle (senza permettenu i codo di rinvalderà o push à u pianu). Rilegatu è repetite. Per difficultà aghjustatu, ponte tacchi nantu à u ballu è fate u muvimentu cù u vostru corpu in una pusizione ponte .
9 - Squats
Pona i vostri pezzi in i manichi di i bande di resistenza è stende a balla per andà finu à l'incantu. Attentu quì chì hè faciule per perdili di cuntrollu di u bulu! Camini i petti à un pocu è caldu in un pettu, cù u vostru corpu per mantene a bola in locu. Pudite tornu à principià è ripite.
10 - U Levitu
Lie stendu à u ballu cù una banda di resistenza sottu à u ballu è surtendu da u side. Pone u pedo top in u manicu è stende a ghjente. Senza sparsa u corpu superiore, rinfriscà a cima di u ghjornu à pocu pressu di u pianu in un ascultatu di u pede. Bassa (senza pienu di caccià in pianu) è repite for all the reps before switching sides.
11 - Leg Kickbacks
In a listessa pusizzioni cum'è u Levu Levante cù u pede internu di a mannata, simpricimenti giullari, perchè ghjè abbandunatu nantu à u ballu. Push the leg back straight up until level with the hips. Bassa è repite for all the reps before switching legs.
12 - 100
Pusete i vostri pedi ghjucu davanti à a banda di a resistenza è aghjunghja nantu à i manichi. Squeezing u ballu cù i vostri pedi, rinviate e so pezzi è diritti in armali da questi in prossimu nantu à u pianu. Ricullate a testa è a spina di sopra à u matru è pulse l'armati 100 volte (inhaling for 5 pulses è escimentà per 5 pulsate). Realment spremere u bulu o pèrdite!
Guidelines and tips:
- Do all the exercises for a total body workout or split the routine into upper or lower
- Principianti, realizanu un set di 12-16 riperpi di ogni sternu, saltendu i muvimenti più difficiuli (cum'è i 100)
- Intermediate / Avanzate, realizate 1-3 set di 10-15 ricuperazione di ognunu
- Per i gruppi di musculature più grande (cum'è chest and back) creanu più tente nantu à e bandi movendu à i buchi vicinu à u bulu.
- Sempre prupone u ballu contru qualcosa per aiutà à cuntrullallu. Quandu siate più forte, pudete imbulizeghja a scola da aghjunghje intensità.
- Se ci voli più tente nantu à e bande, pudete puru attraversà in e vostre mani finu à avè a tensione chì avete bisognu
- Warm up with cardio before the workout
- Verificate cù u vostru duttore se ùn avete mai esercitatu prima o hannu qualunque prublemi medici o feruti