Avè un forte core hè vitale per a furmazione è a prevenzione di preghjudizzioni. Cumu custruisce a vostra forza di u core, a furmazione è l'efficienza migliurà, è vi ferà più megliu generale. In più, una seccu di trimmer hè sempre una bona bonus.
Quì ci sò deci movimenti chì i furasteri ponu fà per u so core.
Superman (Extension Back) Ejercise
Questu esercitu hà rinfurzatu u vostru core (abdominals, obliques, bassa) insulannu cum'è site l'elevà e so spalle è e so altri. Hè un veramente un exercitu full body, perchè avete aduprà u vostru corpu à un certu puntu di stabilizzazione.
Cumu fà:
- Fate prestu nantu à una matina è allargheghja i vostri brazilli, palms, e i vostri cuglieri darreri. Mantene u to collu in una pusizione neutrali è mantene e vostre situ abbilitatu.
- À l'altru, rinfriscà i vostri braccia, a testa, u cunfettu è i so ghinchi quelli chì puderete tene di u matru. A mozzione hè completa quandu ùn pò ùn suscitarà i vostri brazzi è i peri più in più.
- Mantene i membri diretti.
- Cuntene u vostru abdominale.
- Mantene a pusizione per 3-5 sondi.
- Aghjustassi i vostri limbi à a pusizione di partenza
- Sottu à a pusizione di partenza è repetite 5-10 voti.
Avanzate Avanzate:
- Per fà stu tentativu più sfidae, pudete mette u vostru corpu in più di una forma di "X", perchè i vostri membri sò angulati più luntanu da u vostru corpu.
- Ogni modu di aumentà a difficultà per aghjunghje i pesi di petri o mantene a pusizioni finale per un periudu di tempu in ogni rep.
Armata Opposite è Leg Strain Exercise
L'armata upposta è l'esercitu di pisu risicate pò aiutà à rinfurzà a vostra parte alta è bassa. Pudete fà fà in seguita cum'è u vostru exercatore Supermaniu postu chì tù ùn sia in questa position nantu à a matta.
Cumu fà:
- Fate nantu à u to stomacu cun u front chì ripone nantu à u pianu, i brazzi prussimi allungendu à a so testa è i peri anch'elli esterni. I vostri poni deve esse di ritruvà in i costi di i pani.
- Pianu è suece a righjunghjene u bravu u dirittu è a perchita in u lugettu per dui cunsiglii è più tardi per dui cori.
- Repetite usendu u bravu u mancu ghjucatu è a pera ghjusta, battelli alternati.
- Cumplistanu un totale di 10 retturi (5 cù ogni vrazzu / faccia opposta) è u prugressu à 3 gruppi di 10 rettati.
Sit-Sit Ab Exercise
L'esercitu di V-sit ab will strengthen your core, upper, middle and lower abs, as well as your oblique muscles. Hà aiutu ancu aiutà à migliurà u vostru equilibriu.
Cumu fà:
- In un postu assicuratu nantu à una matta, posanu e to mani e mani in piena in terra, sottu a vostra volta in lineu cù i vostri cadenti.
- Cumu cuntrainu i vostri muskuluzzi è core, pianu lentamente a peddi à un angolo di 45 gradi.
- Attentu prova à righjunghja i vostri mani versu i vostri rigghi.
- Pruvà equilibrassi è mantene sta pusizzioni per parechji sicondi. Vede quantu pudete sughjettu. Pò esse puderà esse postu a pusazione più longa mentre avete avete progressu.
- Repetite stu muvimentu 5-6 volta.
Hip Bridge Exercise
L'exercitu di u ponte di cadra hè un modu grandile per isolarà è rinforza i buttone è musculus musculus. Tù avete da rinfurzà i vostri abs è ai aiute à stabilisce a stabilità core.
Cumu fà:
- Aiacci pisci nantu à a vostra volta cù i vostri ghjinochje, è tricà e pedi in u pianu. Mantene e to bracci sedienti à i vostri costi.
- Da a pusizione di u principiu, gràzia in i musculi addominali. Strapate i vostri muskulanti butt.
- Ammuate a bocca à u limitu da creà una ligna da i vostri ghjinochji à u to pettu.
- Senza a cuntrazzione cù i vostri glutini durante 5 segni è da più tardi à ritornu à a pusizione di partenza. Quandu avete prugressu è custruisce a vostra forza, pruvate a tenzione più longa, travagliendu à 30 sicondi. Sì i vostri cadenti sò cuminciati à cagiunati è perchè a forma propria, calvisione finu à a pusizione di partenza.
- Repetite stu sforzu per 10-15 reps.
Ponte di u Ponte di Ghjaddu: pudete puru fà ponti di caduta nantu à una fitness ball. Fate nantu à a bola nantu à a spalle alta è a spalle di a testa. Ammuate a bocca più altu chì pudete, è mantene u equilibriu nantu à u ballu.
Quandu u ponte di cadenza basulari si troppu faciule, pudete pruvà à u ponte unicu.
Single Leg Bridge
U ponte di una sola strada hè basatu annantu à a listessa pusizzioni cum'è u ponte di cadala básica, ma hè un pocu più sfida.
Cumu fà:
- Aiacci pisci nantu à a vostra volta cù i vostri ghjinochje, è tricà e pedi in u pianu. Mantene e to bracci sedienti à i vostri costi.
- Da a pusizione di u principiu, gràzia in i musculi addominali. Strapate i vostri muskulanti butt.
- Fate una piga ghiacchiata, appoi push your hips off the ground with the opposite hip.
- Senza a cuntrazzione cù i vostri glutidi durante 10 segundos è da più tardi à ritornu à a pusizione di partenza. Quandu avete prugressu è custruisce a vostra forza, pruvate a tenzione più longa, travagliendu à 30 sicondi.
- Repetite stu sforzu per 10-15 reps.
Cunsigliu Front
E esercitivi di Plank sò un modu excelente per rinfurzà i vostri muskulanti di u core. Eccu cumu per fà una planitudine di fronte:
- Ritorna nantu à i vostri anziani è fate è sicuru chì e so spalle si alliniate direttamente nantu à i vostri coddi. I vostri mani pò esse palme da palma o puliti, quellu postu hè più còmico.
- Amparate i vostri zicchini direttamente darreri è restè nantu à i vostri punteggio, cum'è sè ssu à circà à fà un pushup. Pudete a mantene e so peri toccu o l'ombreù l'anch'elli apartonu.
- Assicuratevi chì tene u tò u corpu in una pusizione neutrali è mantene a vostri muskoli addominali impegni. U vostru scopu hè di ottene una linea recta entre i spalle è i so punteddi. Ùn permettenu micca e vostri cadenti o butt senza rimbursà.
- Mantene a piazza durante 30 seconde. Ùn vi scurdate di respira. Spinci in u pianu pianu è fermu cum'è chì tene u pranzu.
Principendante: Se l'esercitu supra hè troppu difficultu, pruvate a pruspirà i ghjinochji in terra, perchè u to corpu più minimu hè soporta da i vostri ghjinochji in ligna di i vostri puntelli.
Avanzate: Cum'è avete più forte, seguita aghjuntu di 15 sicondi à u tempu di a tinuta. Pudete ancu elevà una stesa recta in u celu mentre tù stai in u postu di fronte.
Side Plank
Un core più forti chì vi porta più forti è impedisce a ferite ferite è l'esercite di pianta sò un modu excelente per rinfurzà i musculi core. Eccu cumu fà un pezzu pezzu:
- Accuminciate per ghjornu in u dirittu cù i vostri peri. Propà a cima superiore nantu à l'antimi è l'u codice.
- Pusete u codice sottu a spalla. I vostri pedi, i ghjinochje, i cosce sò stallati unu nantu à l'altru.
- Aghju à i vostri malfattuli finu à chì u vostru corpu sò una linea recta da e spalle à i turmezza. Assicuratevi chì a to crescita in ligna cù u vostru corpu.
- Aghjustate i vostri abs è glutes quantu averebbe positu a pose per 30 sicondi.
- Spinci in u pianu pianu è fermu cum'è chì tene u pranzu.
- Ripetite nantu à a manca left.
Principendante: Se l'exercitu supra hè troppu difficultu, ponu accade cun ghjudicati.
Avanzate: Cum'è avete più forte, seguita aghjuntu di 15 sicondi à u tempu di a tinuta. Pudete ancu elevà è bassa a cima di u quattro in un locu in a pusizioni di pianta. Pianu pianu pianu à a righjione di a perna superiore per 5 à 10 count.
Bird Dog
U cane d'avè (o pane alternante è armata) l'esercitu hà rinfurzatu i vostri situ, a to bassa voglia, butt, è cosce. Eccu cumu per fà:
- Partenza à u pianu, nantu à e to mani è i ghjinochji, cù e vostre mani firmamente nantu à u spalle à l'ombre.
- Tense i musculi stomachi.
- Aghjunghjite una perna di u pavimentu è aghjunghjeghja diritto à darrè. Attentu à ùn mancà una suluzione di u goccia più cà l'altru, perchè ùn viaghjerà micca u vostru troncu.
- Quandu si senti stabilitu cù a to pente, susciteghja u to brazzu uppostu quandu hè davanti à voi à u listessu tempu (vede a foto).
- Mantene durante 5 segni, perchè abbiate a tene è u bravu.
- Cambia à l'altra parte è u bravu.
- Repetite 8 à 12 volte in ogni tanta / bracciu, aveva ogni rep u 5 sondi.
- Custruisce à fà affichà ogni rep u 10 à 30 seconde volte.
Ciclista in bicicletta
A bicicletta (o cruciata di u coddu à pusessu di corpu) hè una grandi mossa per aiutà à rinfurzà i vostri muskoli addominali. E si avete avutu cun l'abbilitariu regular, hè una manera divertita di mischjà. Eccu cumu per fà:
- Partenza à u pianu (nantu à una matta di yoga o toalla), nantu à a spalle, cun i ghjinochje risuscitavanu è e vostre mani soprapidamente u vostru capu.
- Curricle u codice ghjuvellu versu u to ghjornu nantu à u ghjallu, per allughjemu nantu à u centru di u vostru corpu.
- Riturnà à a vostra pusitiva di partenza è repite cù u codice uttinutu versu u vostru corpu di u ghjornu.
- Ùn vi scurdate di respira ind'u uniforme in tuttu l 'esercitu.
- Scegliu in alternanza cù un minutu per un minutu. Attualise à 90-120 seconde cumu cuntinueghja a prugressu.
Reverse Crunch
U crunch inversu hè un muvimentu di rinfurzà un core excelenteu. Eccu cumu per fà facili:
- Partenza à u pianu (nantu à una buttula di yoga), nantu à a spalle, cù i vostri braccia à e vostre lado.
- In un mo movimentu, portate i vostri pedi in u pianu è crisce i vostri ghjinochjati versu u to pettu, mentre chì pressu i vostri mani in u pianu.
- Pigliate i vostri ghjinochji finu à l'altare per elevà e so colti da u pianu.
- Baffate i vostri malfattuli à u pianu è incultate i vostri pedi finu à ch'elli sò diritti. Senza u to pede unu o duasci pulzuni sopra u pianu è da cumincià n'avutru crunch.
- Repetite nonstop per un minutu.