Accuncià o camiò una maratona di 26,2 miles hè un prublema di perseverante resistenza. Maratoni avete bisognu à prutezione per prevene i danni cumuni. Quandu u minimu ferite o sintomi di u prublema durante a maratona, amparate cumu cun questu questu questu è se pò prutezzione à seguità.
1 - Culle
Quasi ogni ghjornu finisci à a maratona cù bocelli di bocca . Se avete messu in u vostru schedariu di furmazione cumpletu, avete da stà risposte per i vostri pedi è custruite callosi. Avete ancu avè sperimentatu cù quale combinazione di scarpi, calzini, assicuranti, tappezzeri è lubricanti viaghjanu megliu per voi. Ci hè una pèrdita di a vostra razza quandu sò in i primi millioni di a maratona è annunziate a vostra ammazza per un pezzu più longu di tempu. Hè megliu pi firmà à u primu sigmentu di un locu caldu è coperà a zona cun u bandage di gelu o un pad molese. Sè un prugrammu hà digià sviluppatu, pudete vulerà sterilà l'area, fretu è dopu copre cù u bandage o pad. Questa arghjintina impressesca di bagnati in tutti i cinqui puntegghi di u pede benessivu hè da Scott Richert, chì l'hà avvinutu in a Maratona di Chicago .
2 - Toenail Black
Un unghju chicchianu hè causatu da un blister o sangue chì aghjunghjenu sottu u unghje. Duranti a maratona, questu hè più spessu causata da u traumu ripetitu di u vostru pede sliding forward in a vostra zapata cù ogni passu. Pudete impedisce unghji pugni per attravirsà i vostri piu di mantellu per guardà u vostru pinnu in u tacchino cup è impedisce chì u to passà u to passà u piezzu in u calzari. Oghje, ùn avete solu avè l'unghju nìvule cù a maratona, invece di più dannu à a maratona. Perchè a pene di u toghjaghad, è cresce in u corpu di trè à cinque mesi.
3 - Chafing
Chafing si trova unni a donna frutte u pelle. Aggiunna u sali da a sudata è avete materiali crudi, dulurusi. I capi principali chì chafe sò l'underarms, bustilli, a spina sottucritta, l'inguernu, e cosce. Cumu scopre nantu à i vostri ghjorni longu di furmazione chì ani chufe, piglià mette per mantene quelle spazi secche à a machina di fugliale, o lubricate cù gasulini di petrolli o prudutti stampati di silicuni. E persone chì ùn ponu mintuvà suluzioni ponu cuprì e so buttigli cù banditi adatti per impediscenu a bocca chufing . Se a vostra maratona hè in un clima diversu chì i vostri ghjorni d'entrenamentu, pudete chafe in novi spazii. A maiò parte di maratoni furnisce gasa di petroleum in l'acqua. Aproveche à a generosa lubricate l'area chì sò chafing.
4 - Trotti Runners è Nausea
Stomach è i muschi anzianu sò cumuni duranti a maratona. Aduprate a cura estremita in ciò chì manghjate è biite l'48 ore prima di a maratona. Nisun manciari picanti o alcoolate. Ùn manghja micca qualcosa chì ùn sò micca familiale. Limite a tocaffeine prima di a maratona à u minimu devi avè bisognu. Ùn ti manghjatu micca cum'è u vastu voluminu di l'alimentu sempre in u vostru sistema digestivu pò esse u prublema. Evite esse lettuchi si trova intoleranti à a latta. In u percorsu, solu l'apparenza di l'alimentariu è l'attraversu di l'attrachju chì avete usatu in a vostra furmazione camina è corre senza effetti malati. Sì avete propensu à i coralli runners , pruvate Imodium nantu à i vostri ghjorni di furmazione prima per vede s'ellu aiuta. Saperebbe u locu di a porta-giovanni nantu à a strada.
5 - Deshidratazione
Hè impurtante per sapè cumu u vostru corpu manighjera i so bisogni di i fluidi, per guardà u percorsu di a so percorsu di furmazione longa o scorri. Pende prima è dopu una longa sessione. Ùn ci voli nè avè micca persu o avutu pianu. Li ligami fluidi di Maratona pruvate chì avete deverà a sedienti sò a vostra guida, s'ellu ùn a so spiegazione di pisà in ghjorni di furmazione ùn mostra micca precisa per voi. I signali di a deshidratazione sò a bocca seca, fatigue, marvellità, a dorata di stomacu, u dinochju, di malatia, irritabilità è diminuta a micció. Sì avete experientu chisti, lenta o aduprate è bivanu beie sportu finu à chì riclamà. Hè impurtanti di cuntinuà a maratona una volta chì tenete sti sintomi.
6 - Hyponatremia
A Hyponatremia si produhe quandu vi vede pocu fluidu è u vostru corpu ùn hà micca u tempu d'eliminà. Hè diluta u cuncentrazione di u salu in i vostri celluli, chì hè assai perikulu. I Signat di hyponatremia inclui nùscupu, dolore di raspe, cramps, cunfusione, parolle slurred, bloating, e mani inzucati . Firmà è ùn seguite cù issi sintomi. Hyponatremia hà ammazzatu i corelli durante a maratona. Un studiu nantu à a Maratona di Boston hà dimostratu chì a hyponatremia hè più cumuni in marchitori di maratona è i corridori lento, chì passanu più tempu nantu à u cursu pozzu più fluidi, invece di esse eddiuniani solu l'acqua, solu ed esporte, o una cumminazione. Ùn vìviu ùn serebbe aghju sete, salvu chì a vostra spirantessa mostra u sensu di a sedenza ùn hè micca precisa.
7 - Sunburn è Windburn
Utilice un caprettu cù un billu per prutege a vostra riti è a cima di a testa. Aduprà a filtrazione di u soldu à ogni pocu di coghju viscuvatu, spicialmente i vostri ochji. Protegite i vostri labbra cun u bagnu lip balzanu. Maratoni praticanu 3 à 9 ore à l'alloghju, à a misericòrdia di u sole è u ventu. I currenti i pratichi i praticanti puderanu vultà à riappuverà a sunscreen à a mezza strada. Ùn àbbia paura di dumandà parechji voluntieri di u cursu; avianu prubbabbilitatu parechje persone per u so propiu usu, ancu se u cursu ùn furnisce micca. Sì scurdassi di u balzmu di u lip, l'usu di u gasu di petroleum in l'acqua. Per i più freschi, i ventu di i ghjorni, aghju avutu un canzuni di u buff à gaître à ponu cum'è un balaclava o pane per una riserva di venti extra.
8 - Muscle Cramps
Cramps di piercing classica puderà tuccallu durante a maratona, sopratuttu si sperete a deshidratazione è l'esplicazione di u salitu. Sì un ghjacitusu d'agramuntura, stalla è pruteghja stretchjata è massàgiu u musculu crammed. Prudutti di schibbione di sport per rimpiazzari i fluidi è di i sali
Pudete ancu esse crampsi strammi o spasmi musculari in i musculi in ogni locu in u vostru corpu. Chistu pò passà da a lotta di utilizà a stessa postura è marchja per parechje uri. Per impediscenu quessi, travaglià nantu à a postura bona in u vostru furmazione di furmazione è scorri. Duranti a maratona, pensate di a vostra postura è rilassante i vostri spalle. Scambià a vostra strapella è u passu nantu à i falesi è i piumi. Dà diventate apreschendu di l'affullanze o di ballu passatu à ogni bandu in corruzzione.
Più: Cramps di Leg
9 - Hitting the Wall
Circò di u muru- cumplicitamenti esse stinciatu da e vostre maghiori di energia, hè più cumuni in corelli competitivi di maratona ca in corridori lodi o maratoni. I caminati anu più tempu per assicurà energia di caloria di e sport e li schizzi d' energia . Per impediscenu di cumbuglià u muru, possu to drink drink of drink full-strength sugared throughout the event. Suppulientu chì cù gels energie o altri ferite energie per rimpiazzà u nùmeru di calori chì voi esse gastru, circa 80-100 calori per mità. Sè tu sentite fatigue nantu à u percorsu, avete un fucili immediatu. Se ùn pudete micca adurà, impedisce, ferite, biarà, è rivalite a vostra cundizione in 10-15 minuti.
10 - Sprains, Strunhe è Stress Fractures
In l'intruduce di corridere è caminarii, o dopu molti ore à u cursu, pudete sprain un turmintu, piglià un musculu o sperienze una frattura di stress. U forti brùarmu, u duluri estremu, chì ùn hè micca un crampamentu musculale, viaghja à vultà è di signalà l'assistenza da u vuluntà di cursu.
Sources:
Fredericson M, Misra AK "Epidemiulugia è etiologia di maratona chì inevitassi feriti". Sports Med 2007; 37 (4-5): 437-9.
Christopher SD, et.al. "Hyponatremia trà e corelli in a Maratona di Boston". N Engl J Med 2005; 352: 1550-1556. 14 di aprile 2005