Chì avete vi beiu in gimeneà o camminare? Quantu? Quante volte? L'Associazione di Direzzione Medica Maratona Internaziunale emissi guidate riveduti per u cunsumu di fluidu è per i marchjaturi è i corridori in riezioni in u 2006 chì fermanu currentu in 2017.
Ciò chì devi esse cuddà à una caminata di distanza o maratona?
Per un eserciziu di 30 minuti o più, i recommandé vede un beisbol sportivo , è micca diluzione cù l'acqua extra o alternativu cù l'acqua sportiva.
U carbuidrati è l'elettroliti in editi sportivi aiuta à u corpu averna acquistà acqua più veloce, è furnisce energia pè u corpu. Se dilute u sports drink, diminuite e benefizii.
In ogni casu, certi persone è persone (in particulari quelli chì vulianu perdiri pesu) ignoranu stu cunsigliu per piglià cume calori. Duranti una maratona o razza, ci debitevi bè schibrattu chì cuntenenu u bè di sport per u spettaculu. Per i travaglii di travagliu, puderanu usà un bevatoriu sportu pocu caluri per rimpiazzà a sal senza agghiuncià calori.
In ogni casu, l'IMMDA ricumanda ancu chì durante una maratona, i participanti ticianu qualcosa di a cumpagnia di appiccicazione per elli, cunfidendu à u so corpu per sapè d'esse bisognu di più sodiu o più acqua. I guardii di cursa è i ghjorni d'accedi allora l'avemu bisognu di l'acqua è di u sportiu in l'acqua. Questu hè un bon cunsigliu per i caminavanu è i corridere nantu à longu di furmazioni chì cammina è si manca. Avete tandu dispunibule per voi è aghjunghje qualse appellu à voi in u mumentu.
Quantu averebbe manghjà in una cammina o Run?
Ci hè un periculu in puglia o troppu o troppu picca. Bè dighjunu è riesce l'iponatremia, chì hè u nivellu di u salu di sangue è a sopraghje fluida. Cerveza troppu pocu è risicate di riscientà a secca . I vostri bisogni varià cù parechje fatturiu, cumprese u clima, a reazzioni di u corpu à l'esercitu dumande, a tarifa di sudore è più.
Pranzendu davanti è dopu l'esercitu spessu pò aiutà à sapè s'è tù avete bè o troppu picca. I guasgii dicenu chì una perdita di pisu di più di 2 percentuale o qualsunque di pisu risicate sò sinistrave d'averebbe chì justificà a cunsultazione medica immediata è indicanu chì voi ommianu o troppu picca.
Pranzelse è mette quantu averebbe in i vostri sessi di furmazione più longu, sapete se duve bisognu più o menu.
Bei a SZURZU DURU INDUVIANES
Eliminate l'antichi cunsiglii chì ùn pudete micca invià à a sedendu. Evidenza dice chì a sedenza hè a megliu prutezzione per l'atleti quandu vi ricevi à pienu u cantu correcte.
- Beverages quandu sì thirsty.
- Ùn biaraghju micca se ùn site micca thirsty.
- Ùn vogliu micca in tutti i stati d'acqua in un eventu perchè ùn hè quì o i vostri cumpagnie tene.
- Tempu nantu à a to sete, s'ellu ùn scopre ch'è ùn vi conduite micca sbagliatu, da ponderà prima e dopu un furmatu.
Appruvazione Guidate per Spassighjati è Runners Slower
Pochi di più di 1 tazza di acqua per mità hè una bona regula di ughje per i caminavanu è piste più lente, definite cum'è qualchissia chì duvore più di quatre ore per cumponisce una maratona di 26,2 mille o un passu di più di 10 minuti per mità .
U vostru pesu determina u varievu. Cumpete una mezzo-cup se pensate 100 livi è una coppa sana, sè vo avete 200 livri.
Ci hè più lente, quellu di fighjà beie. Mentre chì un corridore rapidu hè bisognu di 4 litri di fluidu per una maratona, un marchjadore o un corridore lenta necesita solu 2,5 a 3 litri per tuttu l'avvenimentu.
A vostra sete ùn pò micca pate in fast si sò in u focu estremu è ùn hè micca arrugatu, o in tempura fredda, o se hè più di 65. In questi casi, pudete bisognu à u tempu di u to drink in a prigiè di micca chì rigalu basta a to sete.
Càlculate i vostri bisogni di fluidu
I vostri bisogni cambienu basatu nantu à u clima, a vostra cundizione, è altri fattori.
U IMMDA furnisce stu metudu di determinà i vostri fluidi deve precisa:
Una testima di l'ora
- Pende nude nude before the walk or run.
- Una prova di l'ora: camine o in correre o alternate camminare / cammindu in ritimu di corsa per una ora, cum'è fà in a cursa. U IMMDA recomanda una ora per piglià a tarifa di sudatu chì avarà durante u successu di resistenza.
- Scrivi quantu vi mancanu, in ounces, durante a caminata d'1 ore o corse.
- Pende nude wara tuccate a caminata d'1 ore. Restà da u pesu iniziale. Cunvertite a diffarenza in u pesu di corpuscule à ounce (multiplica librasi da 16).
- Per definisce a tarifa di sudu di ogni ghjornu, aghjunghje à quì valore u vulume di fluidu consumatu (da u Passu 3).
- Per definisce a quantità per vìviri à ogni 15 minuti, dividite a tarifa di sudatu per ogni 4 minuti. Questu hè a guidanza di ingestimentu di fluidu à ogni 15 minuti di una caminu / corra.
- Fate u clima è e cundizioni di u vostru testu ghjornu. Fate a prova à novu nantu à un ghjornu cù diversi tempi è e cundizioni, perchè pudete vede cumu a vostra riticata di sudore riagisce à e diverse situazioni.
Un Verbu da
U vostru corpu hè sottu à tressu estremu durante a longa percorsione o camminare. Avete bisognu di assicurazione di accessu à i fluidi è pudete beviatu quandu sedente. Ùn risate micca eseguitu. Pò esse prudenti di usà un pappatativu di l'idratazione per assicurà chì avarà pussibule fluidi dispunibili quandu avete da vìviri.
> Sources :
> Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD, Associazione Internazionale di Direzzione Médica Maratona. Ricerca Di Ricerca Di Ricerca Di Actualizzata: Statura De Cola Da l'Associazione Internazionale di Direzzione Maratona Medica (IMMDA). Revista Clinica di Sports Medicine , 2006; 16: 283-292)
> Maharam LG (chair), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " Recumpracesi riveduti di l'IMMDA di Runners and Walkers ". IMMDA. 6 di maghju di u 2006. (oghje nantu à 2017).