Replenish Energy and Repair Muscles
I travagliu di ricuperu allianceu è eddi pò aiutà à l'atleti in ritruvemu rapidamente dopu à un entrenamentu è apparse à u prossimu entrenamentu o cumpetizione. A seguente lista cumprendi cunsiglii per aiutà l'atleti di resistenza rapidamente rinfriscanti i prudutti di glucogeni minuciati, rehidratate è riparatoriu tissuti muscularii dopu l'esercitu. Scuprareti qualcosa di l'elegà megliu in i prugrammi di ricuperazione è i zizati di ricuperu è l'optimu timing per cunsumà i recuperatori.
Alimentazione Recuperata Ideal Averia una Ratio Carb / Protein 4: 1
A ricerca mostra chì cunsumà una ratio 4: 1 di carbuidrata à a prutuna dopu l'esercitiu rimette in i buttichi di glucogeni più altu chì carburanti di cunsumalli solu. U cunsumu più di pruteziu, in ogni modu, prurà a rehidratazione è glucogeno, una rifarenza 4: 1 hè l'ideal per atleti di resistenza chì furanu di ghjornu. A ricuperazione sportificanti è e manerbarie sò assai, ma caru. Pudete riesce un prufessiunate simili cù un lettuzzu o sughjornu cumpostu di colti sani, frutti è lattichi. Pruvate l'opere di l'snack after exerciser:
- 1 medium banana è vetro di latti in grassu.
- Un pappagallo di granola cun u latte di grassu 1 C.
- Iogurt bagnu cun 1/2 C di frutta fresca.
- U lamentu di u casgiu di zuccherinu.
- Un culmu di granellu di granu integrale cù latti in grassu.
Ricuperazione Tip: Comu Within 30 Minutes
Per piglià a maiò parte di a vostra nutra dopu à esercitivu , cunsuma a magia 4: 1 ratio di carbuidrata à a prutetta within 30 minuti di l'aghjustà l'attività. Simply eating 100-200 grammi di carbohydrate duranti dui uri d'endurance is a funzioni indispensèvule à riabilitamentu di e vogliu glucogu. In ogni modu, a ricerca ammenta chì manghjà una ratio 4: 1 di carbuidrata à a prutetta in 30 minuti dopu l'aiutage aiuta l'atleti guarantiscenu trè volte à u glucòggiu cum'è quelli chì aspittàvanu à dui ore à manghjà.
Ricuperazione Tip: Hydrate cù l'acqua
Dopu u vostru praticamentu, bè bè l'acqua per rimpiazzà l'acqua perda da u sudu. A megli manera di determinà quantità di vìviri hè a crescenu prima è dopu ogni furmulariu. Allora, per ogni libbra di pisu corpu chì avete persu, avete bisognu di cunsumà quasi 3 tazzi di fluidu.
Se tu scurdate di ponderà, pudete aduprà "cume di culore" per piglià una idea aspetta di u vostru livellu di hydratazione. Stu verificatu solu faciiche per verificà u culore di u to urine in l'ora dopu l'esercitu. A to urina ùn deve esse chjucu chjaru in u colore, perchè ch'hè scuru, urinare cuncentuatu, pudete esse dizzatu è avè bisognu di cunsuma più acqua.
Recuperazione Tip: Ùn eserceranu micca in vacanti
Puderete recuperarà più rapidamente dopu l'esercitu sè stessu ùn vi mancassi sè stà senza carburante durante l'exercitu. Questu significa chì avete bisognu à mantene in cima di a vostra alimentazione è di u fluidu in quantu à esercite. L'idratazione propria in u szerziendu depende di a vostra intensità di l'esercitu, u tempu, u livellu di fitness è ancu di e cundizioni climatichi. Ma di mantene a manera simplicia, bède una tazza d'acqua per ogni 15 minuti d'esercitu.
Se u vostru praticamentu riguarda una ora, pudete riesce u solitu nantu à l'acqua solu, ma sè sè fatta nantu à più durà più di 90 minuti, avete bisognu di ricusalli carbuidrati minati . Pigliate stashing a drink di sport, una barra d'energia, o altre alimenti fà di fà digià, cum'è banane o fig newtons in a vostra borsa di gimnasu o di back pocket.
Ricuperazione Tip: Comunu ancu ogni ghjornu
Per esercià sempre, avete bisognu di furnisce un bon supplye di energia d'alta qualità à i vostri musculi in funzione. A manera più faciule à questu hè di manghjà un esposizione equilibratu è seguite cum'è manghjendu una varietà d'alimenti d'alta qualità in tuttu u ghjornu.
U carbuidrata in a forma di glucògenu hè u carburante chì facianu l'esercitassi pussibuli, cusì un caribile adattatu deve esse cunsatte ogni ghjornu siddu si spiranza di furmà sempre. Protein è grassu anu ancu un postu in a vostra dieta è si cunsumanu di ghjornu. In generale, ogni manghjà permette cuntene una variata combinazione di carbuidrati, proteini è grassi.
Reciclaje Drink Idea: Chocolate Milk
U latti chocolatete sia a culunia bona di carbu à a prutezione, chì face un servitore d'ottimisione di recuperazione. In fattu, un studiu chì paraghjaru i ritimi di ricuperazione di i ghjudiziati di futboli di vita chì utilizanu un beie sportiu o un latte chocolatume baci fatte trova micca diferenza trà i dui bevi. I detti di a ricerca amparanu nivuli simili di musculane soreness è fatigue, ma dopu adupirà u latte di cicculata, i jugatori ani creata di quasi kinase (chì indica di danni musculale) chì avè fattu dopu avè un beju sporticu tipicu.
Reciclaje Drink Idea: Endurox R4
Per quelli chì ùn vulete micca pinsà à pocu annantu à a ricuperazione dopu à esercità è volenu solu un misura rapidu, Endurox R4 ricuperazione à l'intrattenimentu addistendu a bill. Scoopatu in acqua, trasfigurate, è avete da ottene u rapportu 4: 1 di carbuidrata à a prutea dopu à un longu entrenamentu duru . Questu hè un modu facilitu di ricusalli l'energia è aiutà à rimpruverà rapidamente senza assai pensamentu o sforzu, ma hè un prezzu.
Nutrition facts per serving: Carbohydrate = 50 g, Protein = 13 g, Fat = 1g, Sodium = 220mg, Potassiu = 120mg, Calorie = 260
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Reciclaje Drink Idea: Hammer Recoverite
Una altra opción favurèvule per a ricuperazione di l'esercitanu hè Hammer Recoverite. Recuperite furnisce a combinazione di ingredienti dati à un prezzu raghjone. Ma u megliu di i travaglii di ricuperazione di Hammer puderia esse u gustu.
Nutrition facts per serve: Carbohydrate = 32.5g, Protein = 10g, Fat = 0g, Sodiu = 74.4mg, Potassiu = 19.2mg, Calories = 166
> Sources:
> Gilson SF, Saunders MJ, Moran CW, et al. Effiani di u cunsumu di u latte di cicculata in marcatori di rinforzu musculu durante a furmazione intensificata di futbullu. Med Sci Sports Exerc. 2009; 41: 508.
> Kammer L, Ding Z, Wang B, Hara D, Liao YH, Ivy JL. Cereale è lattice nonfat support muscle recovery after exercise. [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] J Int Soc of Sports Nutr. 2009; 6: 2-12. .
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; Associazione Dietetica Americana; Dietitians of Canada; College Nazionale di Sports Medicine. > Pozzu > di l'Associazione Dietetica Americana, Dietitiani di u Canada, è u College di Meditazione Sports d'Italia: > nutrition > è rendiment athlettiu. J Amer Diet Assoc. 2009; 3: 509-527
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