Vulete sienti più energizatu? I cose chì manghjate pò esse solu u bigliettu per speraraghju ogni ghjornu.
U vostru core è u corpu necessanu tutti i trè macronutrienti (carbuidrati, grassardi, è di prutezione), è acquistendu i cantieri giustu di sti nutriutti pò dà l'energia. A qualità di e vostre calori venenu da i carbuidrati, circa lu 30 per centu da u grassu è u 20 per centu da a proteina.
Sapemu chì diversi nutizie chì sustene a basa di quelli persunaggi, è pudete truvà prifiritu una dieta chì hè bassa in grassu o più bassa in carbozzi , ma di ciò chì avemu bisognu di i trè macronutrienti.
Cummerciu més sano Aumente u vostru energia
Mantene chì l'equilibriu macronuttu in mente cun pianificazione tutte e vostre manciari è manciari. Idealmentu, tutti quattru cuntene alcunu cantu di prutezione, carattìfichi complexi , è grassu. Ai megliu, sceglie alimenti sjii, o corsi minimamente prudutti tratti in quantui d'alimenti assai prucessi è prudutti cun zucareri aghjunti. El
Cumincià cù una fonti di proteina sana, aghjunghje un fruttu o vegetale (o più di un), un granu integral è quarchi cosa cun fatta fatica. Per esempiu, u colazione pò esse una slicita di tostato di granu integrale cù una mantega di mannava è una banana. A tostola è a banana pruponi carbucidi cumplessi chì necessitevvi d'energia, cù una fibra, è a mantega di manufattu aghjunghjenu a proteina è un grassu sanu.
Per un snack mid-morning, elettu u iogurtu grecu è aghjunghjenu freschi freschi è frutti.
U pranzu pò esse un sandwich di pavese cun u furmagliu nantu à u pane di triglialu cù una insalata à u latu. Per cena, vi degrendu un filone di salmone cù arrò prugno è espárragu.
Vede u patronu? Ogni manghjà o snack pussedi un carbuidrata cumplessu, quarchi prufume, è un pocu grassu è includenu un o più frutti è ligumi.
Fussi coherente cù e Meal Times
Puderete truvà chì manghjà i vostri pranzi in i tempi similani ogni ghjornu avete aiutà mantenenu una dieta salutaria è sienti più energizata perchè ùn avete micca moltu di fami.
Truvate un patronu di cibo di ghjianu chì ci travaglia per voi. Certi piacerebbe preferite trè pranzi più maiori per ghjornu, ma forsi quì trè pranzi più chjuchi è i dui o trè pranziati di pranzi travagliate megliu per tè. E i vostri donne ùn tutti ùn devenu esse u listessu pianu. Forsi si prifiriscenu un grande culazioni è un pranzu più chjucu, o pudete piace un scapulinu chjucu, un pranzu di mezzanili, è un grande lunch è una cena medju. Ma quantu pussibile alcunu o pratiche generale oghje ch'ella sceglite, aghjustate à mantene in e vostre calore di ghjornu.
Bè cura cù a cafeina è l'alcolu
Avete sentu chì avete bisognu di cumincià ogni ghjornu cun una dosa di dosa di cafeina? Basatu nantu à u nùmeru di cafè chì guariscenze da ogni ghjornu, avaristi d'esse cumuni. Ma quantu la cafina ùn hè bè? Avete da rinunzià u vostru cupinu di oghje (o dui)?
Manca appena. Un o dui tazzi di caffè sò bè, ma s'ellu avete bè più cà d'quì, puderia esse u tempu d'abuttùastu, soprattuttu se a cafeina vi faci abbruciosa è irritable. Cambia à u tè verde, chì hà menu culufina più ca u caffè, o tasse tedesci senza té cafeole in a tarda è sera.
Aggiungà a vostra ingesta d'alcoolate sè vo avete visu bisognu amichevuli adulti. Un vìdu pò esse ghjustu, ma ancu un pocu di alcoolicu pò interferiscenu cù u sonnu, è di sicuru, bevitatu assai d'alcoolidè si conduce à una ressore è à una mattina brutta è duperia.
Sources:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Nutrition Avanzatu è U Metabolismu Umanu". VI Edizzioni. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Institutu Naziunale di l'Alcohol Abuse è Alcoholism. "Sleep, Sleepiness, and Alcohol Use". http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101/109.htm.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Nutrition: Science and Applications". Third Edition. Wiley Publishing Company, 2013.
Dipartimentu di l'Agraria di l'Unione di l'U. "Guidelines di Dietetta per i Stati Uniti, 2015-2020". http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.