Ùn Anu À Nimu Late à Start In forza
Ùn ci nigianu chì u deterioramentu strutturali è funziunanti di u corpu umanu si trovani à età. Ci hè un ochju stà à un ghjornu d'affare o un ingigniru per ricanusciarvi chì ci hè verità à sta frasa.
Dice quellu, u College of Sports Medicine in u 2009 Posicone Stand, "Esercitivu è Attività Fìsica per i figlioli maiori " cita pruvucà numerosa per sustene l'usu di l'attività fìsica è esercite intervenzioni in adulti maiori in modu di riduce u risicu di malatia crònica, crescita a crescita di vita, priservà a capacità funzionale (a capacità di realizà e attività di a vita di u ghjornu, cum'è a cucina è a limpeza), è migliurà e misure di a salute fìsica chì combattenu l'effetti di l'envidu. Sti benefici pusitivi sò veddi tutte e populazione di i vechji adulti -activi è inattivi, quiddi in bona salute è questi manicurà i sanatorii crònii di salute, à tempu chì u livellu di ghjira hè cunsideratu in u sviluppu un prugramma.
U pudettu hè chì ùn hè mai statu tardiu per cumincià un prugramma di eserciziu è sappinghjenu i beneficii di l'attività fìsica. Dichte chjamatu, pudete micca vulsutu scrive à a vostra avizione di 85 anni in Barry's Bootcamp o Soul Cycle se ella hà cunnisciutu a decarnazione funzionale in salute chì l'avianu fattu parimenti frizzante o un pocu dritta à i so pedi. Per i citatini chì anu perdutu un passu o dui in i so anni dopu, o chì battanu l'effetti di u dolore o invalidità crunquique per una ferita o situe di salute, ci sò opzioni d'esercitivu accessibili chì ponu migliurà a forza, a salute cardiovascular, a mobilità è equilibriu, tutta a cunsulazione di una sante sante. Pigliate averà i 10 eserciti chì sò com'è un bonu postu per cumincià.
1 - Pullover è Pullover
Parechji citatini ghjucanu cù poca circulazioni attraversu l'estremità, chì ponu cuntribuisce à sfidi cun equilibriu è mobilità. KJ Landis, un facilitadoru personale, è u facilitadori di a furmazione di salute suggerisce "esecutà" e mani è pede per una serie di muvimenti di intensità bassa prima di divinga in esercizii più rigurusi.
- Situate nantu à un sante sante, perchè a to back is straight and is not leaning against the chair back.
- Flexi i vostri ditti, aprendu è chjusu i vostri pezzi, parechji volte voltu à faccenda i pugno è rende i vostri pezzi 10 volte in ogni direzzione.
- Fate u stessu eserciziu cù i vostri pedi. Prima, facìtila è apreete ogni pezzu in modu di manera indipendenti, cumu curlà è curreghja i vostri ponti.
- Unu à un tempu, fate ogni zucca à l'esternu 10 volte, è unu in un certu tempu, fate ogni panpu à l'internu 10 volte.
2 - Unghjunghje un bìfalu
Landis hà ancu avè adulti maiori in una seria di vapeur alternante basatu nantu à a silla per annunzià a forza è a mobilità per l'attrachju.
- Assicurata in una sedia cù i petti pianificatu nantu à a chjera à a distanza di l'hip-distanza, impatrunite u core;
- Accuminciassi cù u pede per u peduniu è fendu u vostru pughottu da u pianu finu di u vostru puderà, pruvatu di risaltà cusì altru chì puderete nantu à i vostri puntelli, intruduce u vitellu mentre fate l'exercitu. Bassa u calone volta à u pianu è ripetì à fà cumpetà un set di 10 rivoluzioni.
- Repetite u muvimentu cù a perna ore.
- Eseguite trè set di 10 reps per legu.
Dopu a realizazione di i gruppi iniziali, aghjunghje duie setti più di 10 rivoluzioni, questu tempu chì pisà i tacchi suli. À a fine di l'ultimu settore, mantene i tacchi allevati da u pianu per 20 sondi.
3 - Sit-and-Stands
Hè faciale fà piglià à pusà à pusà per esse upertu per un adultu più ghjuvellu, ma l'età maiore anu da praticà à fà stendentà da bassine sedili o da canzoni suci. Sicondu u furasteru persunali è l'instructore di fitness di gruppu, Jill McKay, u fundatori di Strattu Strada Fitness, sit-and-stands hè un precursore eccellenti à squadri chì ponu aiutà à l'anziani a guadagnà o mantene a capacità di intervene è fora di sardi in modu indipendenti, forza, equilibriu funziunali è cuntrollu.
U situ hè è postu hè ghjusta ciò chì soa.
- Cumplighendu à sedia à una santezza forte, pieni piantati nantu à a chjera à a distanza di l'hip-distance.
- Utilizendu com'è pocu assistenza di e mani o armi com'è possibili, impone u core, è ponu accade da i malati.
- Prisentà u vostru pesu per tutte e quattru corniche di i vostri pedi è imprizzà à esse stendate, allargannu i vostri ghjinochji è i maleri.
- Invertitu u muvimentu, pressu i vostri malfattuli è dàcenu i vostri ghjinochjati per riniscende cu sensu à a pusazione pusatu.
Se ùn pudete micca pressu tutta a strada à una pusizione standing, basta di trasfurmà u vostru pesu di avantaghju è ellevate i vostri glutes un inchile o dui da u sediu sieccu è manteneu per un secunda prima di annunziendu. À u tempu, travaglià à sviluppà a forza è u equilibriu necessariu per vene à una pusizione standing.
4 - Hip seating Marches
Per quelli chì avianu bisognu di migliurà a flessibilità è a mobilità trà i malatti, o chì necessitanu una opzione modificata per esse realizatu l'exercitu cardiovascular, i marchesi di caduta sò una bona scelta. Monica Lam-Feist, un entrenatore persunale certificatu ACE è a cundizione fisici di AlgaeCal, offre i seguenti tips per esse realizatu l'exercitu.
- Sit à altru nantu à una santezza robusta, i vostri pezzi chjappi in u pavimentu, a distanza di l'hip-distanza.
- Aghja l'arme o rinfriscanti di u sedia cù e mani è impone i vostri muski addominali per aiutà u so torsu altu.
- Piglia a vostra diritta di a dritta cù u to ghjinochju ciaccate cum'è altru cumu cuncurdatu pò, cum'è si fate un marchu d'alta cullana.
- Baigne u to pettu da u pianu à u pianu cun cuntrollu.
- Repetite à u latu oppostu.
Reinterpretate almenu 20 marche alternante in successione. Pigliate un pausa, repite dui o trè volte più. Questu esercitu pò esse continuatu per un efectu cardiovascular, o pò esse incubatu in un calore per aiutà à risaltà a frebba di u ciuffu è avè u sangue chì viaghja prima di realizà più movimenti crescuti in forza.
5 - Diaporama taccu
McKay utilisas un prugramma di talianu cù i so clienti ani più stati cum'è un tipu di curl curvatu di muselumu modificatu per aiutà à rinfurzà i musculi grandi spanning a spalle di a coscia trà i glutini è i ghjinochjati. Perchè u cumbattimentu di u core hè obligatu, l'esercitu pò ancu essa prudutti di a forza abdominal.
- Sit à altru in una sante santezza, cù i ghjinochje bè è pede chjappu in u paviu annantu à l'hip-distance aparte.
- Stende a perna ghjusta è flexu u pede di u lugiziu, perchè u calchone ferma in cuntattu cù u pianu, ma i petti sò staccati nantu à u tettu.
- Inturate i vostri glutte è i muschi, anu stendu questi gruppi di musculus per arragnu u to talianu u ritornu da volta à a catedra mentre quede in cuntattu cù u pianu.
- Invertite u muvimentu è traspenda i vostri bisturi da voi, stendu u to genere in u ghjornu. Eseguite 10 à 12 ripitenzii in una parte prima di cambià a peri.
- Puderete dui à quattru sette per legu.
Mentre chì stu sercitu pò esse fattu senza l'equipaggiu specialu, pudete vulete aduprà un pianu di carta o una pettine chiamatu per fà più fàciule chì u piuvale per fassi slides à u pianoforte.
6 - Spedizione Stage Satne
McKay puntemu chì hè impurtante trasfurzarà un esercitu di furmazioni forze chì si ponu traduce in funziunale di ogni ghjornu funziunali. "U brazzu di sopra cun u pianu ùn sia una bella manera di praticar l'elementu nantu à i stile o in bins d'altru", ella dice. In più di sviluppà forza, stu tipu di movimentu d'elevazione in sopra pò piglià u spalle per un ranchinu di mozzione chì hè d'utilità per mantene a flessibilità in u spalle.
Utilisce pescole ligerali, buttigli di acqua, mercerie di conserve, o bande di resistenza per fà esercitivu. Sè vo avete aduprà una banda di resistenza, sceglie una banda larga è squadra in un locu fendu nantu à u centru di u gruppu prima di fà piglià ogni fini per fà esse exercitu.
- Sit à altru in una sante santezza, i vostri petti chjappenu nantu à a terra nantu à a spalla distanza distanti.
- Senza un piovulu illuminatu o a fine di un gruppu di resistenza in ogni mano à i vostri spalle, i vostri coddi curati è e to palme da affruntà da voi.
- Prisentà i vostri bracce ghjustu sopra, allargannu i vostri coddi.
- Rinvià cù cura e mani in a postu iniziale.
- Complete two to three sets di 10 à 12 repetizione.
7 - Seate Torso Twists
Secunnu Caleb Backe, un entrenatore personali certidatu è un cumpagnu di salute è bennessu per Maple Holistics, u torsu chì si stende à torcia implica u core, particularmente l'obliques, è dinò incuraghjenu a mobilità spinali.
- Seite nantu à l'altare, i vostri pezzi piani nantu à a terra nantu à l'hip-distance aparte. Assicuratevi di ùn avè micca firmatu in a sedia.
- Pòglia a manu chjucpiutu sottu à a testa, i vostri coddi chiacchiati è cuminciannu versu i costi di a stanza.
- Mantene a pelvis steady, astru è torcia u torsu à u dirittu finu à quandu pudete cunse.
- Inhale è torna à u centru, chì mantene e to cintetta stabile.
- Exhale e torce u vostru torsu à u lugandutu finu à quandu pudete cunse.
- Inhale è torna à u centru.
- Continue finu à chì t'hà fattu torcia à ogni parte trà sitta è ottu ora. Rest, po esegwisce un secondu settore.
8 - Modificate Leg Lift
Landis suggestionu adulti maiori facenu un tipu di sustegnu di rimette modificatu per sienti per migliurà a so forza core. Mentre hè megliu aduprà una sante chì hè robba cun reppu in u muvimentu, pudete dinù ancu fà l'esercitu mentre attaccò l'arghjetta di a sedia vicinu à i vostri ciri.
- Sit à altru à una catedra, u vostru core hà impegnatu, i vostri pedi together and flat on the floor. Pate a so spalle allora per mantene a postura perfetta.
- Mantene a so cupirtà di a prescia o accatasa u sede di a presidenza. Mantene i vostri pedi è i ghjinochjati cun riunione, rinfriscà e quattro altru mentre puderete (cun ghjinochje bent) cumu spieghjanu.
- Mantene durante cinque cinquemila, è tene i vostri piedi à u pianu.
- Eseguite 10 à 12 ripitenzii è cumpletu un totale di trè à cinque settimi.
9 - Taburete Modificate
I cecchi ùn sò micca solu per i ghjovani. Stu attivu stàticu sviluppeghja stabilità di core è forza à tutta a testa di a mezza fronda di u corpu. U sfida, per suprattuttu, hè chì alcune adulti maiori ùn pò micca effetivamente sustegnu u pienu di u corpu di u corpu à mantene a forma propria. In ogni modu, McKay suggerisce una modulazione simplici sèmplice per fà un accessu accessibule.
Pozzu a càtesa in fronte di un muro, perchè a catedra hè stabile è ùn vi manca in diavulà o si move com'è esse fattu u tablone. Pudete posizione a sedia per chì u sede hè in fronte à u muru, chì dà accessu à u spinu di a catedra per u sustegnu, o pudete posizione a sedia per a volta hè di fronte à u muru, chì vi rigalà à accessu à u sede di a catedra per supportu. L'Adulti cù livelli minimu di forza o di mobilità debbanu avè principiatu cù a retrovisu di a catedra per supportu.
- Quandu u sughjettu hè sicuru à u muru, postu i to mani in u spinu di a catedra (o in u sede, secondu a pusizioni di a catedra) per a so mani sò distinu da l'ombrezza.
- Fate u vostru core è passate i vostri pedi backward, finu à chì u vostru corpu sò una linea diagonal recta da i vostri stile à a testa. I vostri brazzi sò perfettamenti diritti, i vostri cadenti sò perfetti alignate trà i vostri ghjinochjati è i vostri spalle, è avete sentate i vostri cresceti travagliani à mantene u vostru corpu fermu.
- Mantene a pusizione per 10 à 60 seconde prima di vultà à a standing.
- Trasfurza i trè setti, chì sustene ogni cuddaru perchè mentre puderete mantendu una bona forma.
10 - Burpees modificati
"Sì, aghju avè avè bisognu di 70 anni chì facenu burpees! dice McKay, chì ferma crede in mantene i so clienti di tutti l'età sfida. U truccu, di sicuru, hè fattu mudificazioni di età è capacità, adattati. Stufa setti ùn hè micca accessìbule à a maiò parte di l'età maiò, ma sicondu a forza è a mobilità, pò esse perfettamenti seguru cù modificazioni. Per esempiu, pensanu à travaglianu per un burpee da seguenti:
- Push a sante stura contru un muro chì a volta hè à u muru è a catedra ùn hè micca risicu di valdi o di cuddà.
- Stand di fronte à a catedra, i pedi, quasi distanza da spalla.
- Prisentà i vostri malfattuli è daveru i ghjinochje per intérieure una pusizione media squatata.
- Purtatate ogni mani sternatu nantu à u sediu di a catedra, i braccia stendi sia estensi è e palmi alignate sottu à i spalle.
- Pascia un pede, dopu l'altru, per darone, perchè u vostru corpu si forma una linea recta in i tacchi in capu in una pusizioni modificata di pienu di cuttuni.
- Invertitu u muvimentu è passà ogni pedi avanti à a so pusizioni di partenza.
- Prisenta per i vostri pezzi è allargà i vostri ghjinochji è i malucenti quandu site per svegliate. Cumu fà, fate u so brazze nantu à a testa, chiancennu e mani.
- Questu cume una solu scimmia modificata burpee. Scupiate tanti cum'è pudete (aspittà da sei à 10) cun perfetta stampata. Complete two to three sets.
> Source:
> College of Sports Medicine, Chodzko-Zaiko WJ, Proctor DN, Fiatarone Singh MA, Minson CT, Nigg CR, Salem GJ, Skinner JS. "Institutu Universale di Sports Medicine Posizione Stand. Exercise è Actività Fisica per i figlioli maiori". Meditazione è Scienza in Sport è Esercitu. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c. Lugliu di u 2009.