Certi cuntrollà per verificà chì vi basta sò assai proteini
Intantu abbastanza prufetaminale quandu avete seguitu una dieta vegetariana o vegana senza glutine pò sbucarà sbagliata chì parechje di e sustituti di a pruduzzioni vegetariana venenu è l'altri sustituti di carne chì trovi in a buttrega di culleghju hè micca off-limiti perchè cuntenenu a gluten ingredienti.
Ma pudete rilassate un pocu: ùn hè micca cusì difficulu perchè puderete penser à fà sicuru chì cunsuma a prutezione chì u vostru corpu ci voli.
Prima, avete bisognu di menu prufundità chì pensate ... Possibbilimenti assai menu. A maiò parte di i persone in i paesi sviluppati, ancu quelli di e vegetariana o di vegan, chì pò esse più nant'à a prutetta chì dipendenu standard, chì ghjocanu cunsumate più proteini chì i so corpi necessanu.
A maiò parte di e persone chì sò moderatamente attivi necessanu circa 0.37 grammi di proteina per libbra di pisu corpu. Per quessa, se pensate 125 livri, avete solu u 46 gramma di prutezione di ghjornu (per una paragunazione, una tazza di lentila fiorta provendu 18 grammi). Sì bisognu 175 liri, avete bisognu di circa 65 grammi di prutezione.
Cusì chì Sugiornu di Proteinate Accetta mi Dietu Vegetariano Vegan o Gluten-Free?
Ci sò parechje potenziali di fonti di prutezione, è cuntrarate si trova u mischinu è fate cù ognitantu ogni ghjornu:
1. Granuli sani . Ùn puderebbe manghjà micca u triple, l'orzu è di u centu sì u livellu senza glutine, ma ci sò parechji granuli alternattivi fora da quì. Amaranth è quinoa-à circa 8 à 9 grammi di proteini per tazza di granulate cottu sò trà i vostri più scelte per l'embiu in a proteina.
A farina di farinata tradiziunali (si puderete manghja l'avena) cuntene circa 11 grammi di prutezione per tazza di grano cottu (leghje infurmazione nantu à a civetta aqui: Sughjettu chì ùn pò micca avè Glutena Comia l'avena? ). Rice ùn hè micca un alimentu riccu di pruteziu particulari, ma puderete sceglie 5 grammi di proteina da una tazza di arrò rinzu. Tuttu, si fate u to pranzu cù prugi sanu, puderà tene ricerca in ogni ghjornu senza necessariu di cuntà i grammi.
2. Legumi. Furiani sò una altre surgente bè di prutezione in a vostra dieta, è ci sò literalment cintunari di ricetti grandi di pezzi vegetariani offrii di u gluten. Cum'e sò citatu prima, una tazza di lenteja foglia vi rigala 18 grammi di prutezione, mentri i fagioli di rina venenu davanti à quì, à 16 grammi per tazza.
Sì avete a celaccia è a sensibilità di gluten di celiac è sò particularmente sensitivi à traccia di glutina, avete bisognu di esse cuntzente di e prospettivi per a glutine di ingrossu-contaminazione in i vostri fagioli. Sfurtunatamente, assai agricultori crescenu i granu di gluten, u triple, l'orzu è di centa in rotazione cù fagioli, è utilizonu u stessu equiptu per cugliera dui.
Fortunatamente, ci sò fonti sicuri di fasgioli senza gluten , ancu per i persone chì demandanu fagioli cù livelli extra-belli di glutina in ingrossu contaminazioni .
3. Nuts and seeds . A mezza tazza di pecane ponu pruvistà cù 5 grammi di prutezione cù 1 ounce di ridette di manghjusca di manghjonu 7 grammi. Pudete puru esse cunsideratu chì utilizanu farina d'amanduli per pudè rimpiazzà di a vostra farina rigulari di u glutine in biscuttì pè stimulà u vostru cunsumu di prutezione; a mezzo una tazza cuntenente di 12 grammi.
Parechje persone ti piace à aghjunghje l'olegi di lignu per i so pranziali per u so cuntenutiu grassi gravii, è e raghjoni di u lichje possu ancu un pocu di prutezione-circa 1 gramma per cucumber.
Per sapori, pudete sceglie unepochi di zucchetti (una uncia cuntene 5 grammi di proteina) o un pocu di pistacchî (50 pistachjioni prupone circa 6 grammi). U so mannusca di manutenutu di gluten è senza mannus di gluten-senza pò esse bona fonti di prutezione.
4. Tagliatelle è prudutti di soia . Soy (un cumpunente cumuni di i platti vegetariani è vegan) pudete furnisce cun bè di proteini. Per esempiu, pudete aghjunghje tofu à i vostri platti (una quarta parte di una reta di casu tipica intornu 6 grammi di prutezione) è u merchante nantu à edamame (una tazza di edamame in un restaurant japannese - o in casa in a vostra propia cucina - vi prupunarà una ghjustu 22 grammi).
Eccu una lista di l'opzioni di tofu senza gluten .
Dittu chistu, però, assai persone chì seguenu a dieta di glutine ùn truveru anu avutu i sintomi da a soia . In certi casi, ùn hè micca chjaru se u culprit hè una allergie o sensibilita à a soia stessu o glutina in a soia. Se pudete cunsumà a soia senza riagerà, apre a porta à molti ricetta supplementu è pochi di piacè.
5. I prudutti di i bè . Ci hè una multitùdine di prudutti di a carne chì sustituranu nantu à u mercatu, queste ghjornu, in u pruduttu pruduttu di u supermecciu è in a secca di u freezer. Sembla ch'è pudete sceglie di qualcosa di una burgerina à l'exotic meat-free "sausages".
Desafortunadamente para aquellos de nosotros en la comunidad libre de gluten, muchos de los sustitutos de carne más populares hacen uso liberal del gluten de trigo. Ma cù a pupulazione crescita di manghjà ancu glutine è vegetariana o vegana, un pocu di fabricatori più chjucu anu principiatu pruducia i frutte veggie senza gluten è qualchì altra alimenta "burger-ish", cum'è maniche foddi. A maiò parte cuntenenu à 4 à 6 grammi di prutezione per ognida.
Steer clear of seitan, perchè ùn hè micca senza glutine .
6. Legumi virdi (è quelli in altri culori). Ùn scurdate micca i vegetali basi, a fundazione di a vostra dieta vegetariana o vegana, pò cuntribuisce ancu di parechje proteins. Asparagus, per esempiu, cuntene 3 grammi per tazza ... è quandu hè in a stagione ogni molla, mi manghjemu di più da più di un vittone in un ghjornu (hè a mo verdura favorita).
L'acelli prupone dinò una prufrutina: circa 2 grammi per tazza, piccatedda. I pariri crosciferti di brùdola, bròcoli è i frutte di Brussel, ponu spina in 3 grammi per tazza. Ancu i fruttu cuntene un pocu di prutezione-solitu appruduva à 1 grammu per pezzu, dà o piglià.
Un Verbu da
Pò esse dumande cumu tuttu questu pò pudè travaglià per avè a pruduzzione chì necessitevite, soprattuttu s'ellu ùn hè micca attivamente contando grammi. Cridite o micca, quelli grammi add up fast.
Diciate chì pesanu 130 livri è avete bisognu à 50 grammi di proteina per ghjornu. Pudete principià a vostra postu di partenza cù un pappulà di farina d'avena senza glutina (affittu chì pudete avè avena), è nettari 6 grammi in questu. Sprughjendu dui cullizzioni di lignita di lignu nantu à a cima è aghjunghje una tazza di latte di soia glutina o un latte di l' amandula , è site di 10 grammi in u settore.
Se tu midnight snack hè stallatu di un muffin senza gluten (3 grammi di quattro per muffin, secondu l'ingredienti) più un pocu di 20 avellana (à 4 grammi), sì unu terzu di a strada à u vostru scopu di 50 grammi.
Per pranzu, cullini uni pochi di lenteja con vegetale mixte (10-15 grammi di prutezione, secondu l'ingredienti), è includenu 2 fette di pani vegan senza vege in u liceu (6 grammi, novu, secondu l'ingredienti ). È per u vostri pranziariu, puderete munch on un pistachju (3 grammi per 25 di i castagne), più una banana (1 gramma).
Tuttu ciò chì si mette nantu à 37 à 42 grammi di prutezione per u ghjornu ... micca troppu cortu di u vostru scopu, è ùn avete micca ancu avutu cena. U pranzu pò significari una veggie hamburger with bun (10 grammi di pruduzzione in tutte) di ciule senza glutine) o possibbilmente pasta di quinoa di gluten-free con salsa di tomate è legumi (10 à 15 grammi, secondu l'ingredienti è u tagliu di sirviziu). Tire in una serve di vegan tapioca pudding (pocu di 1 gramma di prutezione), è avete bisognu di i vostri prutezioni di u ghjornu, tutti quandu manghjanu senza glutine è vegetariana.
> Source:
> Marsh KA et al. Dietetica di Protein è Vegetariana. Revista Medica di l'Australia. 2013 Aug 19; 199 (4 supplà): S7-S10.