Calorie è i Salute
U Broccoli hè una vegetale crucciferu chì appartene à u genus Brassica di e piante. Hè un tipu di fiore è hà una testa grossa è centrale cù foglie verdi grisici è fiori verdi (sò parechje alcunu violeta). U Brocoli hè stata categurizata trà e veli più nutrittivi è, quandu si cottu bè, pò esse un aghjuntu ancu à qualunque pianta.
Ci hè parechje varietà di bracciolo, u più chjamatu benessiri a culle di brocoli tipici. L'altri varietali inclusi broccoli rabe, broccoli chinesi è italiani.
U Broccoli hè dispunibule frescu è cunghjellatu. U bruscu frescu hè dispunibbili annu cù a maiò stagione da l'uttrovi à l'aprili.
| Broccoli Nutrition Facts | |
|---|---|
| Cuncu 1 tazza di tagliata nera (91 g) | |
| Per Perdu | % Value Di Valore |
| Calorie 31 | |
| Calorie di grassu 3 | |
| Total Fat 0.3g | 0% |
| Saturatu Fat 0g | 0% |
| Polyunsaturated Fat 0g | |
| Maturu saturatu 0g | |
| U colesterolu 0mg | 0% |
| Sodiu 30mg | 1% |
| Potassu 288mg | 8% |
| Carbuidi 6g | 2% |
| Fibra Dietetica 2.4g | 9% |
| Sugars 1.5g | |
| Proteini 2,5g | |
| Vitamina A 11% · Vitamina C 135% | |
| Calcium 4% · Iron 4% | |
| * Basatu nantu à una dieta di 2000 caloria | |
À solu 30 calori per tazza, u bròcolu hè un acquistu populari à i pranzi di i persone chì aspittàvanu à perdiri un pesu o duminà u musculu. U cuntestu di i calori ùn deve ingeru micca. Questu vegetale hè chock-filled di prutezione, fibra, potassu, è vitamina C.
Broccoli Salute
U Broccoli hè una fibra rich vegetable, cuntendu circa nove per centu di u valore d'ogni ghjornu in una tazza prima. Fibra, a parte indigestible di carbuidrati, pò aiutà à reducir u colesterolu, promettenu a salute di l'intestione, regulate i zucarii di u sangue, è aiutà à a perdita di pesu.
U Broccoli hè ancu dinò di vitamini è minerali.
Hè una prima fonti di vitamina C (chì cuntene più vera di un ghjornu) è a vitamina K, una bona fonti di folate, è una bona fonti di a vitamina A, manganese, potassium, e vitamini B. U bròcolu hè ancu una bona fonte di calcium calcide.
I risultati sò mischiati, ma certi studii suggerenu chì manghjà quantità più altu di vernici crucifissu, cum'è u bròcolu ponu reduci u risicu di certu tipi di cancer (prutea, lungu, pettu). U Broccoli cunteni un gruppu di sustanzi chì anu chjamati glucosinati, chì sò sulphichi chì contientanu. Sti sustegnu facenu broccoli u so ciauru puntu.
Quandu si digeriu è in a preparazione d'alimentarii, i glucosinati sò stati antaggiani è formanu composti chjamati induli, nitrili, tiociati e isothiocyanate. Un tipu d'indole, cunnisciutu com indole-3-carbinol è sulforaphane (un isothiocyanate) sò stati scelti più freti per i so effetti di anticancer.
U bròcolu hè ancu unu di l'alimentari cù u nivellu più altu di i phytonutrienti antioxidanti nantu à basa di calori. L'antioxidanti aiutanu à luttà in i radicali liberi chì pò causà inflammazioni è malati.
Perchè u Broccoli Turn Brown?
A ragiunità più cumuna chì i boni verdi culuriti verdi cum'è brócoli pruduci u verde cicu, hè per via di sopra l'invucazione.
Di genere, u bròculu principià per turnà un culore morale dopu a coccia per uns siete minuti.
Se sapete chì vulete manghjà broccoli, fate o rinfrisa rapidamente è poi serve. In casu, si pensa à a coccia dopu, pudete blanchi per conservà vitamali, minerali è culore.
U prucessu di furmazione cocchi l'alimentu parziale è hè fattu per rinfrescà i sapori indissetsi, sughjate l'alimenti fermi, colmu di culori è scurciate i tempi di coccia finali. Blanching hè prestu. Per blanch, posto bròcoli, una florita à u mumentu, in acqua di fogghiu salitu è sguassate dopu à 30 sondi. Immediatamenti brassiunci u brulicante in acqua di ghiaccio.
U bonu di ghiaccio distesa u prucessu di coccia è aiuta à u settore di u culore. Quandu sò pronta per aduprà u vostru brocoli à pudè cocilu ancu u vulete.
Picking and Storing Broccoli
Scogliu u zucchinu frescu di bròcculi cù raggi compacti di fiori bianchi chjusti fate chjudi. Evita valdi cù fiori gialli.
Per fà u broccoli freschi, fassi u pezzu in un pezzu in un pezzu di ghjornu.
Pudete ancu cumprà brulcu slici chì hè generale per ottu ore à deci mesi. Se vulete fossilià u vostru broccoli, blanchiu prima è poi a maghja à u locu in un cuntazzu stimu.
Camini sano di preparanu Broccoli
U Broccoli pò essa cunsumatu crudu, cum'è crudite o slaw, o pò esse preparatu cù una varietà di metudi di coccia. Steam, sauta, o brustulaghji ristorante per fettà cumplementari u to main meal o utilisate vìtli per fà sopatimi.
Per evitari di brustulinu brunisatu, pruvate micca di soprappellinu. Overcooking ùn averà micca solu à apprezzà a l'ochju, ma hà da reducià a dispunibilità di vitamini è minerali. U brògliu ùn deve esse assai putu. Pudete cuntene un bìaddu tonu veru caccià u broccoli prima, questu ùn hà micca solamente a valurizazione di u culore di u bròculu, ma aiutavanu per somice i zicchini.
Ricette cù Broccoli
Aghjunghjite una dosi veggie in a mattina aggiuccendu u brocoli à u to pane d'ova o preparanu u broccoli per aduprà com'è una basa o platu per un cenu di carbuidrata.
- Asian Broccoli Stir Fry
- Beef è Broccoli Bowl
- Broccoli Roasted avec Limone
> Sources:
> Cruciferous Vegetables and Cancer Prevention.
> Labensky, SR, Hause, AM. Nantu à a cucina: un libru docu di fundamenti culinarii. 3rd ed. Upper Saddle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 617.
> Linus Pauling Institute. Micronutrienti per a Salute .